Die 10 größten Trainingsfehler und wie du sie korrigierst

Wenn du deinen Körper umformen und die Muskeln und die Kraft spüren möchtest, dann wirst du bereits nach ein bis zwei Wochen Veränderungen am Körper und auch deinem Denken und Fühlen spüren. Du bist zu recht selbstbewusst über das, was du geschafft hast und beobachtest wahrscheinlich die Menschen, denen du begegnest, ganz anders. Plötzlich siehst du Menschen ganz deutlich, die sich gehen lassen und außer Form geraten und andere, die ihren Körper stählen. Das perfekte Training wirst du am Anfang noch nicht schaffen und manchmal schleichen sich auch Fehler ein. Einige der häufigsten Fehler kannst du aber mit ein bisschen Bewusstsein vermeiden. Deshalb ist hier unsere Top 10 der größten Fehler und auch der Fehlervermeidung:

10. Platz: Die Übungen nicht richtig ausführen

Gerade am Anfang solltest du dir jede einzelne Übung genau ansehen. Die optimale Wirkung auf die Kraftentfaltung und den Muskelaufbau erreichst du dann, wenn du die Übungen ohne Maximallast erst einmal einstudierst. Die komplexen und richtigen Bewegungsabläufe sind wichtig, um die Muskeln zu trainieren. Ähnlich wie ein nur halb ausgeführter Sit-Up die Bauchmuskeln nicht wirklich anspannt, wird das zu frühe Absetzen des Gewichts den Trainingseffekt mindern. Sei also ehrlich zu dir selbst und beginne den Satz mit einem niedrigeren Gewicht, aber der perfekten Ausführung. So schleifen sich die richtigen Bewegungen für den maximalen Trainingserfolg ein.

9. Platz: Glänzende Maschinen beim Training anstatt herausdefinierter Muskeln

Viele Bodybuilder und Kraftsportler erliegen viel zu schnell oder zu häufig der Faszination der silbrig glänzenden Kraftmaschinen und -stationen. Allerdings sind und bleiben die besten Werkzeuge, um die Muskeln neu zu formen, weiterhin Hanteln und Gewichtsstangen. Die Belastung lässt sich mühelos und stufenlos durch Hantelscheiben vergrößern und verkleinern. Anhand der Kilozahl kann die Belastung auch besser und eindeutiger berechnet werden als beispielsweise mit dem Widerstand eines Fitnessbandes.

8. Platz: Zu schwere Gewichte verwenden

Das optimale Muskelwachstum ist nur möglich, wenn deine Muskeln bei der Übung belastet aber nicht überlastet werden. Das beste Muskelwachstum erzielst du beim Training bei mindestens 8 bis 12 Wiederholungen, die gemäss der Fehlervermeidung des „10. Fehlers“ allerdings auch sauber ausgeführt werden sollten.

7. Platz: Fehlende Flüssigkeitszufuhr

Gerade beim intensiven Training solltest du an die Funktionen des Körpers und die Entstehung von Kraft und Ausdauer denken. Schon ein paar Prozent zu wenig Flüssigkeit im Körper reduzieren die Leistungsfähigkeit enorm. Dies gilt übrigens unabhängig vom Trainingszustand oder der Tageszeit deines Trainings. Nehme also genug Flüssigkeit vor dem Training zu dir. Kommt erst einmal das Durstgefühl auf, dann hast du schon ein paar Prozent Leistungsfähigkeit und Performance bei deinem Training verschenkt.

6. Platz: Niemals die Grenzen verschieben

Wenn du die Zahl der Sätze oder Wiederholungen oder das verwendete Gewicht beim Training niemals variierst oder erhöhst, dann wirst du die Grenzen der Muskelbelastung nicht spüren und somit auch kein Gefühl für die Möglichkeiten des Körpers bekommen! Verschiebe also deine Grenzen und spüre direkt, wie dein Körper immer leistungsfähiger wird. Denke dabei zurück an dein allerestes Hanteltraining und wie weit du jetzt schon durch das Training gekommen bist.

5. Platz: Die ideale Abwechslung zwischen Belastung und Entlastung finden

Durch das Training löst du sehr intensive Stoffwechsel- und auch Wachstumsprozesse aus. Besonders beim allerersten Training wirst du diesen Effekt ganz sicher feststellen und solltest ihn nicht vergessen. Ein Muskelkater zeigt die deutlichste Form der Forderung des Muskels nach einer Pause an. Ein Zeitabstand von mindestens einem, noch besser aber zwei Tagen ist optimal, damit die Muskeln sich regenerieren und gemäß den neuen Anforderungen „nachwachsen“ bzw. sich anpassen können.

4. Platz: Manche Muskelgruppen vergessen

Den perfekten Körper bekommst du dann, wenn du auch die nicht ganz so interessanten Übungen und Vorbereitungen zum Training durchführst. Denke an das Aufwärmen, damit es zu keiner Muskelverhärtung kommt. Oder auch an die Rückenmuskeln, die dem Körper noch mehr Halt und Stabilität geben. Die sehen zwar nicht so imposant aus, wie beispielsweise Trizeps und Bizeps, sind aber dennoch für den perfekten Body von Bedeutung.

3. Platz: Beim Training den Körper aushungern

Dieser Fehler beim Training ist sehr bedeutend, weil er dich um einige Tage zurückwirft und du vielleicht sogar den Spaß am Training verlieren würdest. Gerade in den ersten Trainingswochen stellt sich der Körper auf die neuen Anforderungen um und die Muskeln beginnen zu wachsen. Bis sich allerdings der Fettanteil oder der Wassergehalt des Körpers ändern dauert es seine Zeit. Deshalb kann es durchaus sein, dass du eine Gewichtszunahme falsch interpretierst. Betrachte also deinen Körper und erfreue dich daran, wie die Muskeln und der Körperbau sich verändern. Unterstütze das Training durch die entsprechende Ernährung oder auch Nahrungsergänzungsmittel.

2. Platz: Die Beweglichkeit der Muskeln nicht vollständig nutzen

Dieser Fehler ist eng verwandt mit dem Fehler 10, bei dem einzelne Übungen nicht korrekt und vollständig ausgeführt werden. Hier geht es darum, dass du deine Übungen nicht gut aussuchst und bei den Muskeln nicht die volle Bewegungsmöglichkeit oder -bandbreite nutzt. Wenn du ein zu schweres Gewicht nutzt, wirst du die Übungen vielleicht ganz schnell machen – um die Anzahl der Wiederholungen zu schaffen. Viel besser ist es aber, mit einem etwas leichteren Gewicht zu arbeiten. Konzentriere dich dann auf die Langsamkeit der Übung und fühle wirklich richtig, wie die Muskeln arbeiten und sich beugen und strecken. Damit belastest du die Muskelstränge auf der vollen Linie und beugst einer auch etwas reduzierten Beweglichkeit vor, wenn du die einzelnen Muskeln beispielsweise immer nur ein paar Zentimeter weit oder ein paar Grad weit beugst oder streckst.

1. Platz: Das Training nicht mehr variieren

Schon bald wirst du beim Training die enorme Kraft spüren, die dein Körper entwickelt. Sauerstoff jagt durch deinen Körper und du produzierst auch wesentlich mehr Hormone und Wachstumsstoffe. Bei all den positiven Auswirkungen des Trainings solltest du aber in gewisser Hinsicht variabel bleiben. Ähnlich wie ein Läufer ab und zu die Strecke wechselt und sich durch eine besondere Strecke belohnt, solltest du auch das Training variieren. Damit sprichst du nicht nur andere Muskelgruppen an, sondern sorgst auch dafür, dass der Spaß beim Training erhalten bleibt. Wenn du zumindest den überwiegenden Teil dieser Fehler vermeidest oder etwas abmilderst, dann wirst du noch mehr Spaß und Erfolg beim Training haben.