Wenn du mehr Energie über die Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Doch dein Ziel ist sicherlich der fettfreie Masseaufbau. Ob und wie du dieses Ziel erreichen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Was heißt Masseaufbau konkret?
Masseaufbau erreichst du durch einen Energiebilanzüberschuss. Wenn du über die Nahrung mehr Energie zu dir nimmst, als du über Grundumsatz und Leistungsumsatz abbaust. Effektiv durchgeführt bewirkt dies eine Zunahme an Muskelmasse, Fett und Wassereinlagerung. Du hast richtig gelesen, Masseaufbau geht nur über die Zunahme von zusätzlichem Körperfett, das du in der auf die Massephase folgende Definitionsphase wieder abbaust. Ziel ist ein deutlicher Muskelaufbau. Dabei ist in der Massephase kein wahlloses Schlingen sämtlich verfügbarer Lebensmittel gefragt. Wer vorgeht wie Obelix bei einem Fress-Wettbewerb wird möglicherweise zu viel schlechte Nahrung zu sich nehmen. Hochwertige Lebensmittel in Kombination mit einem durchdachten Trainingsplan sind ein Muss. Betrachten wir als erstes die physiologischen Grundlagen, die beim Masseaufbau eine Rolle spielen
Physiologische Grundlagen des Masseaufbaus
Insulin ist das Hormon, das entscheidend dazu beiträgt, ob dein Körper Proteine in Muskelmasse verwandelt. Damit es zu einer Insulin-Ausschüttung kommt, brauchst du Kohlehydrate. Schnelle Kohlenhydrate bewirken hohe Insulin-Spitzen, die auch zu einer Fettanlagerung führen. Das kannst du dadurch vermeiden, dass du beispielsweise nach dem Workout eher langsame Kohlenhydrate und dafür schnelle Proteine zu dir nimmst. Betrachten wir die Nährstoffe im Einzelnen.
Nährstoff-Mengen beim Masseaufbau
Proteine sind der Muskelbaustein Nummer eins. Ohne Proteine gibt es keinen schnellen Muskelaufbau, da sich Proteine aus Kohlenhydrate oder Fette nur schwer synthetisieren lassen. Wieviel Protein du zu dir nimmst, ist individuell verschieden. Wir kommen im Abschnitt „Körperbautypen“ gesondert darauf. Als Basisempfehlung haben sich 3 bis 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht bewährt. Der Athlet von 100 Kilo darf in der Massephase gerne einmal 2 Rumpsteaks à 200 Gramm verzehren. Kohlenhydrate sind unverzichtbar, denn sie begünstigen die anabol wirkende Insulinausschüttung und verhindern, dass Energie aus Muskelmasse gewonnen wird. Der Nachteil bei den Kohlenhydraten ist die Fettanlagerung. Trotzdem gilt beim Masseaufbau die Empfehlung von ca. 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Das ist die Menge eines ganzen Laib Brotes, die du verspeisen darfst. Natürlich ist die Menge abhängig von der Dauer und Intensität deines Trainings. Je länger und intensiver, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du.
Wenn du vor der Massephase eher wenig Kohlenhydrate zu dir genommen hast, solltest du die Erhöhung in kleinen Schritten vollziehen. Proteine und Kohlenhydrate haben den Faktor 4, was die Energiezufuhr betrifft. 100 Gramm Haferflocken oder Fleisch bringen 400 Kalorien auf die Rippen. Da sind Fette mit Faktor 9 deutlich energiereicher. Für 400 Kalorien genügen ca. 45 Gramm. Fette liefern Energie und zusätzliche Kalorien und haben wichtige hormonelle und gesundheitliche Effekte. Sie sind es, die zum Beispiel die Aufnahme von Vitaminen fördern. Außerdem machen sie die Mahlzeiten schmackhafter. Wenn du Fette zu dir nimmst, achte auf deren Qualität. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind angesagt. Meide gesättige Fettsäuren, die nur zur Gefäßverkalkung führen. Empfehlenswert in der Massephase sind 50 Gramm pro Tag. Konzentriere dich bei der Wahl deiner Lebensmittel auf hochwertige Nahrung. Supplements sind sinnvoll, wenn es hochwertige Amino-Säuren oder Whey-Proteine sind. Trotzdem können Supplements gesundes Essen nicht ersetzen. Doch die Empfehlungen zu den Verzehrmengen hängen von deinem Stoffwechseltyp ab. Hier gibt es 3 Unterscheidungen.
Die Rolle des Stoffwechseltyps
Der ektomorphe Athlet tut sich mit Masseaufbau schwer. Von langer, hagerer Gestalt ist sein Stoffwechsel stark katabol. Er kann essen, was er will, und nimmt dabei eher ab als zu. Unter den Spitzensportlern findest du den ektomorphen Typ eher im Lager der Ausdauerathleten und Marathon-Läufer. Wagt sich ein 80 Kilogramm schwerer Ektomorpher in den Bodybuilding-Bereich, braucht er Minimum 5000 Kalorien pro Tag beim Masseaufbau. Diese verteilen sich auf 55% Kohlenhydrate, 25% Proteine und 20% Fette. Der Modell-Athlet mit breiten Schultern und schmalen Hüften ist der mesomorphe Typ. Er baut sehr schnell Muskelmasse auf. Für ihn lautet die Empfehlung bei 80 Kilogramm Körpergewicht: ca. 4300 Kalorien mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und Fetten von 40%, 30% und 30%. Der endomorphe Athlet neigt in der Mast weniger zum Muskel-, als zum Fettaufbau und zur Einlagerung von Wasser. Er ist der Sportler vom Typ Obelix, der gemütliche, rundliche Bauarbeiter-Typ. Er muss in der Massephase den Gürtel enger schnallen. Wiegt er 80 Kilogramm, sind es ca. 3800 Kalorien und bewußt weniger Kohlenhydrate. Nur 25% davon, während es bei Proteinen 35% und bei Fette sogar 40% sein dürfen.
Training beim Masseaufbau
Interessant ist die Rolle des Cardio-Trainings beim Masseaufbau. Es ist wichtig, um den Körper an die Fettverbrennung zu gewöhnen. Dabei solltest du die Trainingsintensität kennen, bei der du optimal Fett verbrennst. Neben den allgemeinen Vorteilen für die Gesundheit und dein Wohlbefinden, bereitest du mit Cardio-Training die Grundlagen für die spätere Definitionsphase vor. Manche beginnen den Tag mit einem halbstündigen Cardio-Training vor dem Frühstück. Dabei wirst du eher im sogenannten Grundlagenbereich trainieren. Während des Tages sind HIIT-Einheiten sinnvoll, bei der du ordentlich aus der Puste kommen kannst. Ansonsten baust du dein Gewichtstraining mit dem für dich sinnvollen Trainingsplan auf.
Dauer der Massephase
Wie lang darf ein Masseaufbau dauern? In der Regel machst du das so lange, bis du deine Wunschmasse erreicht hast. Solltest du einen Fettanteil erreicht haben, der nicht mehr ästhetisch oder sogar ungesund ist, solltest du den Masseaufbau beenden. Nach dem Masseaufbau hast du hoffentlich genügend Muskelmasse aufgebaut. In der darauf folgenden Definitionsphase gilt es, das im Masseaufbau geschaffene Körperfett abzuschmelzen.
Fazit
Masseaufbau hat das Ziel, den Athlet zu mästen. Dabei baust du nicht nur Muskeln, sondern auch Fette auf. Du brauchst große Mengen an Nahrung bei der die Kohlehydrate nicht zu kurz kommen dürfen. Die Zusammensetzung hängt von deinem Stoffwechseltyp ab. Je hochwertiger du dich ernährt hast und je besser du auch Cardio-Training in deinen Trainingsalltag eingebaut hast, desto erfolgreicher wird die Definitionsphase sein. Hier trainierst du nach dem Masseaufbau mit dem Ziel, deinen Körper fettfrei zu machen und dein Sixpack zum Strahlen zu bringen.