Prozentangaben des Eiweißanteils, Aminosäurenprofile, Zusatzstoffe, beigefügte Vitamine und Mineralstoffe, Shakes für Weight-Gainer, Veganer, Freizeitsportler oder Power-Lifter: Wer hat hier noch einen Überblick? Was also liegt näher, als muskelaufbauende Proteindrinks selbst herzustellen?
Welches Eiweiß kannst du nutzen?
Hier hast du die Wahl zwischen verschiedenen Komponenten: Whey Eiweiß, Sojaeiweiß, Casein, Milch-Eiweiß, Ei-Eiweiß usw. Wichtig ist die biologische Wertigkeit, die mittels einer Zahl aussagt, inwieweit dein Körper diesen Proteinshake überhaupt verwerten kann. Als Referenz gilt dabei das Vollei, das mit einer Zahl von 100 bewertet wurde. Je niedriger die biologische Wertigkeit eines Produktes angegeben ist, desto mehr musst du davon zu dir nehmen, um genügend Eiweiß für deine persönlichen Ziele zu erhalten.
Addiere grünes Gemüse zu deinem Shake
Die täglich empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag erreichen wir in unserem hektischen Alltag kaum. Eine gute Idee ist, täglich einen grünen Smoothie selbst zuzubereiten. Pflanzlichen Lebensmitteln wird oft nachgesagt, dass die Proteine für den menschlichen Körper(aufgrund ihres Aminosäurenprofils) weniger wertvoll für uns sind, als tierische Eiweiße. Darüber lässt sich streiten. Unstrittig ist allerdings, dass pflanzliche Nahrung viele Vorteile in unser Leben bringt. Die sekundären Pflanzenstoffe (Flavonoide u. a.) sind nur ein Helfer, der erhöhte Gehalt an Ballaststoffen ein weiterer. Auch wenn du dir vielleicht nicht vorstellen kannst, dass grüne Smoothies richtig lecker schmecken können, probiere es einfach aus. Füge deinem frisch gemixten Gemüse etwas Proteinpulver hinzu und du wirst eine vollwertige Mahlzeit ersetzen können. Alternativ kannst du auch verschiedene pulverisierte Pflanzenpulver (Algen, Spirulina, Weizengras) ausprobieren.
Fett ist ebenfalls wichtig
Auch wenn du Körpergewicht verlieren möchtest: Gute Fette und Öle gehören ebenfalls in deinen Shake. Dein Organismus benötigt Lipide zur Verwertung der fettlöslichen Vitamine und um deine Haut geschmeidig zu halten. Olivenöl, natürlich kalt gepresst, ist eine wunderbare Ergänzung. Auch Leinöl ist voll von wertvollen Inhaltsstoffen. Es hat allerdings einen ganz eigenen Geschmack, an den man sich vorsichtig herantasten sollte. Übrigens: Kaufe keine großen Ölgebinde auf Vorrat. Öle sind sehr empfindliche Lebensmittel und sollten kühl und dunkel aufbewahrt werden. Schnell sind sie verdorben und somit eher schädlich als nützlich. Mit Kokosöl oder anderen Nussölen fügst du deinem Shake nicht nur hochwertige Fettsäuren zu, sondern erweiterst sie zugleich um interessante geschmackliche Komponenten. Besonders dazu geeignet sind die vielen leckeren Nuss-Butter-Arten (Erdnussbutter, Mandelmus).
Frische Früchte statt Obstsäfte
Besonders schmackhafte Proteinshakes erhältst du, wenn du frische Früchte in deinem Mixer zerkleinerst. Frische Früchte enthalten, im Gegensatz zu Obstsäften, viel mehr Nährstoffe. Auch ist die Gefahr nicht so hoch, das sie deinen Blutzuckerspiegel schocken und ihn sprunghaft erhöhen. Wenn du nicht auf die Kalorien achten musst, werden dir Bananen besonders gut schmecken. Sie geben deinem Shake nicht nur eine natürliche Süße, sondern auch eine besondere Sämigkeit. Möchtest du deine Kohlenhydratzufuhr niedrig halten, sind Beeren aller Art hervorragend geeignet. Füge ausreichend Eiweiß hinzu und dein Blutzuckerspiegel wird niedrig und stabil bleiben.
Ist die Nutzung von Proteinshakes für den Muskelaufbau zwingend erforderlich?
Eine hochwertige Ernährung mit ausreichend Eiweiß und frischen Nahrungsmitteln ist der beste Weg, einen fitten und gesunden Körper zu erlagen. Du musst keine Proteinshakes nutzen, um Muskulatur aufzubauen. Ohne hartes Training wirst du auch unter Zuhilfenahme von Proteinpulver keinen perfekten Körper erlangen. Manchmal kann es aber schwierig werden, genügend Eiweiß mit den täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Hier sind Shakes eine durchaus sinnvolle Ergänzung. Mit Proteinpulvern verzichtest du auch auf unerwünschte Bestandteile (Purine, Cholesterin), die ein extrem fleischlastiger Speiseplan mit sich bringen kann.
Fazit
Die Zubereitung eines hochwertigen Proteinshakes gelingt mit einem guten Mixer oder Blender in wenigen Minuten. Du kannst sie auch vorbereiten und sie in einem geeigneten Behältnis mitnehmen, wenn du weißt, dass dir dein Tagespensum kein vollwertiges Mittagessen oder ernährungsphysiologisch sinnvolle Zwischenmahlzeiten erlaubt. Ein hektischer Alltag muss einer muskelaufbauenden Ernährung nicht zwingend entgegenstehen. Mit selbst gemachten Proteindrinks kannst du nicht nur deine tägliche Eiweißmenge zu dir nehmen. Du weißt auch, welche Inhaltsstoffe in deinem Shake enthalten sind.