Der Monster-Guide für einen Sixpack

Der nachfolgende Artikel befasst sich über Mythen, Übungen und Ernährungsformen, die sich alle auf das bevorzugte Sixpack beziehen. Ein flacher, durchtrainierter Bauch erzeugt ein attraktives und sportliches Outfit und ist deshalb bei fast allen sportlich begeisterten Menschen ein begehrtes Ziel. Kein Wunder, dass es inzwischen unzählige Übungen und Tipps gibt, wie sich jeder leicht und problemlos ein Sixpack antrainieren kann. Leider sind diese Empfehlungen meistens Mythen, die in das Reich der Fabeln und Märchen gehören. Nachfolgend wollen wir dich über das begehrte Sixpack näher informieren und aufzeigen, wie du dir tatsächlich ein Sixpack antrainieren kannst.

Mythen über den Sixpack!

1. Während einer Diät ist kein Training für ein Sixpack erforderlich! Wenn du nur eine Diät ohne Training durchführst, so kann es zwar sein, dass du erheblich an Gewicht verlierst. Du solltest aber auch berücksichtigen, dass sich die Muskelmasse während einer Diät erheblich reduziert, sodass ein Sixpack im Grunde genommen während einer Diät ohne ausreichendes Krafttraining gar nicht entstehen kann.
2. Die Bauchmuskeln müssen soviel wie möglich trainiert werden! Es ist nicht wichtig, dass die Bauchmuskeln viel trainiert, sondern immer mit unterschiedlichen Übungen trainiert werden. Irgendwann kannst du die eintönigen Crunches problemlos 100-mal am Stück trainieren, was den Bauchmuskeln aber keinen neuen Reiz mehr zum Wachsen gibt. Du solltest deshalb immer drei bis fünf verschiedene Varianten in dein Bauchmuskeltraining integrieren. Es genügt vollständig, wenn du deine Bauchmuskulatur zwei bis dreimal pro Woche trainierst, da du sicher weißt, dass die Bauchmuskeln fast bei jeder Kraftübung mit trainiert werden.
3. Das Trainieren der Bauchmuskeln schadet der Rückenmuskulatur! Falsch! Gerade die untere Rückenmuskulatur wird erheblich durch ein Bauchtraining mittrainiert, was sich dann besonders bei Menschen mit sitzenden Tätigkeiten positiv bemerkbar macht. Eine starke Rückenmuskulatur im Lendenbereich entlastet die Sitzposition und kann gegen Verletzungen vorbeugen.
4. Ein Crunch ist die beste Übung für das Bauchtraining! Der Crunch ist eine der leichteren Übungen für ein Bauchmuskeltraining und wird deshalb gerade bei Anfängern bevorzugt. Bereits nach wenigen Wochen kann der Sportler schon zwischen 25 bis 50 Wiederholungen absolvieren. Hat sich aber der Körper erst mal an diese Übung gewöhnt, so fehlt der notwendige Widerstand und das Muskelwachstum wird stagnieren. Trainiere deshalb immer mit verschiedenen Übungen deine Bauchmuskeln.
5. Eine Low-Carb Diät ist die einzig richtige Ernährungsform für ein Sixpack! Viele Fitnessfreaks und Bodybuilder schwören auf eine kohlehydratarme Diät. Aber es gibt sicher genügend Diät-Varianten, die genauso gut bei einem Athleten wirken können. Willst du eine Diät in dein Trainingsprogramm einbauen, so solltest du deinen persönlichen Stoffwechsel berücksichtigen und die Fähigkeit, wie dein Körper die aufgenommenen Nahrung verwerten kann. Danach wirst du schnell erkennen, welche Diät für dich persönlich am Besten geeignet ist.
6. Für Frauen ist es einfacher, ein Sixpack anzutrainieren! Falsch. Der Körper einer Frau ist mit einem höheren Fetthaushalt ausgestattet als ein Mann, was es für die Frau wesentlich schwerer macht, ein wohlgeformtes Sixpack zu bilden.
7. Für ein Sixpack ist intensives Cardiotraining notwendig! Wichtiger als ein Lauftraining oder ein Stepmaster ist es für den Sportler, dass er auf eine geeignete Ernährung achtet. Die Kombination aus Diät und einem intensiven Kraft- und Ausdauertraining werden dir auf Dauer den besten Erfolg für dein gewünschtes Sixpack bringen.
8. Du brauchst starke Bauchmuskeln für ein Sixpack! Nein. Bauchmuskeln besitzt jeder Mensch und ein Sixpack ist eigentlich nur die visuelle Darstellung deiner Bauchmuskeln. Dies hängt aber nicht nur von durchtrainierten Bauchmuskeln ab, sondern auch, wie dünn deine Haut ist und wie definiert dein Muskelgewebe sichtbar ist. Sicher wird durch ein spezifisches Bauchtraining die Bauchmuskulatur wachsen und somit besser zu erkennen sein. Aber es gibt viele Sportler, die eine durchtrainierte Bauchmuskulatur besitzen, die aber trotzdem kaum zu erkennen ist.
9. Es ist leicht, durchtrainierte Bauchmuskeln nachhaltig zu erhalten! Falsch! Schon einige Tage ohne Training und schlechtes, fetthaltiges Essen können deine Bauchmuskeln ins Niemandsland verschwinden lassen. Das Antrainieren von durchtrainierten Bauchmuskeln erfordert viel Disziplin an Training und Ernährung. Ohne diese Tugenden kannst du nachhaltig keine starken Bauchmuskeln antrainieren.

Die Top-Übungen für ein Sixpack

In diesem Bereich wollen wir kurz auf Übungen eingehen, die deine Bauchmuskulatur intensiv trainieren. Wichtig ist die Abwechslung in deinem Trainingsprogramm, was bedeutet, dass du immer versuchen solltest, neue Reize durch neue Übungen zu schaffen. Wenn du die nachfolgenden Übungen absolviert hast, wirst du schnell entdecken, dass man mit Kreativität und neuen Ideen sehr wirkungsvolle Übungen für die Bauchmuskeln erzeugen kann. Es gibt nicht die Übung für das Sixpack, aber es gibt die Methode zu einem Sixpack.

1. Sit Up, Stand Up.

Die Sit Up – Stand Up Übung besteht aus einer Kombination von einem Sit Up und dem explosiven Aufstehen aus einer gebeugten Position. Du legst dich zu Beginn auf den Rücken mit gestreckten Armen und hast die Beine stark gebeugt. Nun holst du mit den Armen Schwung, ziehst den Oberkörper an die gebeugten Beine und stehst explosionsartig auf. Die Arme schwingen dabei bei der Aufwärtsbewegung nach unten. Wichtig für die korrekte und erfolgreiche Ausübung ist der Schwung durch die Arme in der Aufwärtsbewegung.

2. Sit Up auf dem Roman Chair. Diese Übung wird auf einem sogenannten "Roman Chair" ausgeübt. Du streckst die Beine und setzt dich auf die Sitzfläche. Dann überkreuzt du die Arme vor der Brust und gehst so weit wie möglich mit dem Oberkörper nach hinten und wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition.
3. Cable Crunch im Stehen. Diese Übung wird am Kabelzug ausgeführt. Du stellst dich dabei mit dem Rücken zum Kabelzug und nimmst einen Seilgriff um den Hals, den du mit beiden Händen festhältst. Nun bewegst du deinen Oberkörper nach vorne und ziehst mit dem Seilgriff das Gewicht mit. Wichtig ist bei dieser Bewegung, dass sich die Haltung der Hände und Ellbogen während der Übung nicht verändert.
4. Rollouts mit der Langhantel. Diese Übung wird mit einer Langhantel ausgeführt, die mit zwei 20 Kilogramm Hanteln bestückt sein sollte. Die Hantel liegt auf dem Boden, während du nun auf die Knie gehst und mit beiden Händen die Hantel greifst. Versuche nun, die Hantel langsam nach vorne zu rollen, ohne dass du sie mit den Händen loslässt. Wenn die Arme sich nun parallel zum Boden befinden und du dich in einer Streckposition befindest, ziehst du die Hände zurück und kommst somit wieder in die Ausgangsstellung.
5. Reverse Crunch. Für diese Übung legst du dich auf eine Decline Bank (Bank mit zusätzlicher Polsterrolle). Der Kopf befindet sich dabei am höchsten Punkt der Bank. Nun umfasst du mit beiden Händen über dem Kopf die gepolsterte Rolle und hältst dich an ihr fest. Beginne nun deinen Beinen so weit wie möglich nach hinten zu schwingen. Danach schwingst du wieder nach vorne. Achte darauf, dass die Beine nicht die Liegefläche der Bank berühren.
6. Side Plank. Für die Ausführung eines Side Plank legst du dich gestreckt seitlich auf den Boden. Nun beugst du den äußeren Arm, sodass die Handfläche nach vorne zeigt und der Oberkörper nach oben gezogen wird. Nun hebst du den gestreckten Körper, indem du die Hüfte nach oben ziehst. Der Körper bildet nun eine gerade Linie. Das gesamte Körpergewicht liegt nun zwar auf dem gebeugten Arm, wird aber durch die Streckung und Spannung auf den Körper verteilt.
7. Mountain Climbers. Die Mountain Climbers startest du in einem Liegestütz. Nun ziehst du das linke Knie an deinen linken Ellbogen und achtest darauf, dass die Fussspitzen den Boden nicht berühren. Aus dieser Position ziehst du dann das rechte Knie an den rechten Ellbogen, während du das linke Bein wieder gerade nach hinten ziehst. Versuche nun so schnell wie möglich die Beinpositionen zu wechseln. Diese Übung kann man auch als Treppensteigen aus dem Liegestütz bezeichnen.

Die richtige Ernährung für dein Sixpack

Die wichtigste Frage für einen Athleten besteht darin, wie er Fett verbrennen kann, ohne dass er gleichzeitig zu viel Muskelmasse für sein Sixpack verliert. Fett verbrennen entsteht nicht nur aus reduzierten Kalorien und einem gesunden Essen. Auch wenn du dich nach bestimmten Diätformen theoretisch gesund ernährst, kann dies schwerwiegende Folgen für dein Sixpack und deine Bauchmuskeln haben. Gesund essen bedeutet für einen Sportler nicht gleichzeitig, dass er auch das beste Leistungsniveau erreichen kann. Ein Athlet, der sich ein Sixpack antrainieren will, benötigt eine Ernährung, die sich für eine Körperfettverbrennung eignet. Wenn du dich nur gesund ernährst, arbeitest du aber gegen deinen Körper, da du sowohl Fett wie auch die Muskelmasse deiner Bauchmuskeln verlierst. Diese brauchst du aber, damit jeder dein Sixpack sehen kann. Durch eine "gesunde" Diät wirst du zwar schlank, aber der größte Gewichtsverlust besteht aus deiner Muskelmasse. Je länger du eine Diät durchstehst, desto mehr der antrainierten Bauchmuskeln wirst du verlieren. Nachfolgend haben wir dir deshalb fünf Tipps zusammengestellt, die eine Fettverbrennung fördern, ohne dass deine Bauchmuskeln beeinträchtigt werden.

1. Mahlzeiten Es ist besser, wenn du alle zwei bis drei Stunden eine kleine Mahlzeit einnimmst, als drei Mahlzeiten pro Tag, die nur aus einem kleinen Frühstück, einem Salat zum Mittagessen und einem dürftigen Abendessen bestehen. Mehrere kleine Mahlzeiten halten deinen Stoffwechsel hoch und geben dir die notwendige Energie für dein Training.
2. Protein Die meisten Diäten beinhalten zu wenig Protein. Protein ist für den Muskelaufbau und deine Bauchmuskeln sehr wichtig und sollte deshalb in keiner Diät fehlen. Männer sollten alle zwei bis drei Stunden etwa 30 Gramm Protein einnehmen, während bei den Damen schon 20 Gramm genügen.
3. Fett Du solltest immer während einer Diät darauf achten, dass du genügend "gesundes Fett" einnimmst. Der Körper braucht Fett für viele wichtige Funktionen. Vergiß die Theorie, dass Fett nur dick macht. 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorieneinnahme sollte aus "gesunden Fetten" bestehen.
4. Kalorien Ein schneller Gewichtsverlust ist für die Bildung eines Sixpacks und starker Bauchmuskeln keine gute Voraussetzung. Wenn du mehr als ein Kilo pro Woche an Körpergewicht verlierst, dann wirst du auch erheblich an Muskelmasse verlieren.
5. Krafttraining Viele Athleten machen den Fehler, dass sie während einer Diät auf leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen umstellen. Trainiere genau so weiter, wie du bisher trainiert hast, ansonsten verlierst du wertvolle Muskelmasse.