Der HIIT-Guide

Das High Intensity Interval Training (HIIT) ist inzwischen eine bevorzugte Trainingsmethode für die Verbrennung von Körperfett geworden. Diese sehr effektive Trainingsart wird besonders im Profi- und Leistungssport als effizientes Trainingsprogramm eingesetzt.

Was ist HIIT?

High Intensity Interval Training ist eine Trainingsmethode, die aus längeren Trainingsintervallen mit einer hohen Intensität besteht. Diese wechseln sich fortlaufend mit kurzen Trainingsintervallen mit einer niedrigen Intensität (Regenerationspausen) ab. HIIT eignet sich besonders für Laufsportarten, kann aber auch im Kraftsport, Fußball, Basketball und anderen Sportarten effektiv integriert werden. Da HIIT eine wesentlich höhere Belastungsintensität als das herkömmliche Cardio-Training erfordert, ist High Intensity Interval Training eine ideale Methode für die Körperfettverbrennung. Mehrere empirische Studien haben belegt, dass HIIT effektiver Fett verbrennen kann als die sogenannten Low-Intensity-Übungen. Auch der Stoffwechsel kann durch High Intensity Interval Training nachhaltig erhöht werden, was am Ende zu einem höheren Kalorienverbrauch während des Tages führen kann. Welchen Trainingserfolg kannst du von HIIT erwarten? Das Training mit High Intensity Interval Training verfolgt zwei Ziele: 1. Die Förderung der Körperfettverbrennung. 2. Die Verbesserung der Ausdauer im anaeroben wie auch im aeroben Bereich. Mit HIIT kann man schnell positive Ergebnisse in realtiv kurzer Zeit erreichen. Dies ist auch ein Grund, warum HIIT gerade bei Kraftsportlern so beliebt ist. Die Kombination HIIT mit einem intensiven Krafttraining kann bereits nach 8 Wochen Training für optisch sichtbare Erfolge sorgen.

Wie wird High Intensity Interval Training trainiert?

Kraftsportler sollten HIIT etwa dreimal pro Woche trainieren und zwar immer an Tagen, an denen sie keinen Kraftsport ausüben. Die Intervalle innerhalb des Trainings können zwischen 5 bis 10 Belastungsintervallen liegen. Die Intervalle sollten alle zwei Wochen systematisch erhöht werden. HIIT-Intervalle können auch auf verschiedenen Sport-Equipments wie zum Beispiel Stairmaster, Fahrrad oder einem Laufband ausgeführt werden. Die idealen Sportarten für High Intensity Interval Training aber sind nach wie vor alle Laufsportarten und besonders die Sprinttechniken. Ausreichend für eine intensives HIIT-Training sind schon 12 Minuten Trainingszeit, die dreimal pro Woche durchgeführt werden. Spätestens nach 8 Wochen intensivem HIIT-Training kann man die ersten Erfolge verbuchen. Ideal für die Analyse der einzelnen Trainingsintervalle sind Pulsuhren, an denen man die Herzfrequenz ablesen kann und die anzeigen, wann man nicht mehr in der aeroben Zone trainiert. Wichtig ist die wöchentliche Kontrolle der Trainingsabläufe, damit die kommenden Intervalle und auch das Ernährungsprogramm individuell an das aktuelle Leistungslevel angepasst werden kann. Gerade bei der Ernährung sollte darauf hingewiesen werden, dass es für die Fettverbrennung nicht notwendig ist, dass man vollständig in der Ernährung auf den Nährstoff Fett verzichten muss. Fett ist ein wichtiger Makronährstoff auch für Sportler, auf den bei der Zubereitung der einzelnen Mahlzeiten nicht verzichtet werden darf. Gerade die Omega-3 und 6 Fettsäuren sind gesunde Fette, die für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Athleten unverzichtbar sind.

Wer profitiert am meisten von High Intensity Interval Training ?

High Intensity Interval Training eignet sich besonders für Menschen, die trotz intensiven Cardio-Training kein oder wenig Körperfett verbrennen. Verschiedene wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass die kurzen aber intensiven Trainingsintervalle bei High Intensity Interval Training mehr Körperfett verbrennen können, als ein Training durch lang andauernde Cardio-Trainingsprogramme. Diese Meinung wurde zum Beispiel durch eine Studie an der Laval Universität in Quebec nachgewiesen, die mit zwei Probandengruppen durchgeführt wurde. In der Gruppe 1 mussten die Teilnehmer insgesamt 15 Wochen lang ein intensives HIIT-Trainingsprogramm absolvieren, während die Teilnehmer in der Gruppe 2 zur gleichen Zeit 20 Wochen lang mit einem stationären Cardio-Programm trainieren mussten. Nach Beendigung der Studienwochen konnten die analysierten Ergebnisse belegen, dass die Teilnehmer in der Gruppe 2 mehr an geischt verloren als die Probanden aus der Gruppe 1, dafür aber die Probanden aus der HIIT-Gruppe in derselben Zeit wesentlich mehr Körperfett verbrennen konnten. Eine weiteren Studie konnte belegen, dass die Ausdauer eines Sportlers durch ein effizientes HIIT-Training schon innerhalb von 15 – 20 Minuten erheblich gesteigert werden kann. Wollte man denselben Erfolg mit einem Cardio-Training erzielen, so müsste der Sportler mindestens 60 Minuten lang trainieren.High Intensity Interval Training ist auch die ideale Trainingsmethode, um zeitaufwendige Cardio-Trainingsmethoden zu entgehen. Ein intensives Lauftraining dauert oft 45 bis 60 Minuten, was vielen Freizeitsportlern zu lange andauert. Das HIIT-Training bringt in wesentlich kürzerer Zeit einen besseren Erfolg in Bezug auf die Körperfettverbrennung und empfiehlt sich deshalb als Alternative für die herkömmlichen Cardio-Programme. Aber auch Profisportler können mit Hilfe von High Intensity Interval Training nachhaltig ihre Performance und das Leistungslevel verbessern. Die Explosivität in den Belastungsintervallen sorgt für eine wesentliche Verbesserung in der Schnellkraft und der Ausdauer. Auch die Beweglichkeit und Flexibilität in den einzelnen Bewegungsabläufen kann durch High Intensity Interval Training verbessert werden. Diese Trainingsvorteile kommen deshalb gerade in Wettkämpfen und Matches voll zur Geltung. Aber nicht für jeden Sportler eignet sich ein intensives und hartes HIIT-Training. Die starke Belastung bei Sprüngen und die explosiven Starts bei den Sprints belasten erheblich die Sehnen und Gelenke und können deshalb bei manchen Athleten auch zu Verletzungen führen. Aber auch Menschen mit Herzproblemen, Diabetes oder mit Atemerkrankungen sollten ein intensives HIIT-Training vermeiden. Wichtig ist für alle Athleten, dass sie vor Beginn eines High Intensity Interval Trainings einen kompetenten Arzt konsultieren, der mit einer Voruntersuchung bestätigt, dass der Körper für die intensiven Trainingsbelastungen gesundheitlich geeignet ist. Auch ein Kraftsportler sollte darüber nachdenken, ob er das HIIT-Training in sein Trainingsprogramm integrieren will. Das intensive High Intensity Interval Training kostet viel Energie und erfordert deshalb auch eine intensive Regeneration. Das wöchentliche Trainingsprogramm des Kraftsportlers kann durch ein High Intensity Interval Training erheblich mehr Regenerationsphasen erfordern.

Beispiel für ein 8 Wochen-HIIT-Training (Laufen) in Kombination mit einem wöchentlichen Krafttraining

Wochen 1-2

• Montag – Full Body Krafttraining
• Dienstag – High Intensity Interval Training Workout
• 30 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Sprint, Wiederhole diese Intervalle 7 mal hintereinander (Gesamtzeit 8 Minuten)
• Mittwoch – Full Body Krafttraining
• Donnerstag – High Intensity Interval Training Workout
• 30 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Sprint, Wiederhole diese Intervalle 7 mal hintereinander (Gesamtzeit 8 Minuten)
• Freitag – Full Body Krafttraining
• Samstag und Sonntag – Regeneration

Wochen 3-4

• Montag – Full Body Kraft-Training
• Dienstag – High Intensity Interval Training Workout
• 30 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Sprint, Wiederhole diese Intervalle 9 mal hintereinander (Gesamtzeit 10 Minuten)
• Mittwoch – Full Body Krafttraining
• Donnerstag – High Intensity Interval Training Workout
• 30 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Sprint, Wiederhole diese Intervalle 9 mal hintereinander (Gesamtzeit 10 Minuten)
• Freitag – Full Body Krafttraining
• Samstag und Sonntag – Regeneration

Wochen 5-6

• Montag – Full Body Kraft-Training
• Dienstag – High Intensity Interval Training Workout
• 30 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Sprint, Wiederhole diese Intervalle 11 mal hintereinander (Gesamtzeit 12 Minuten)
• Mittwoch – Full Body Krafttraining
• Donnerstag – High Intensity Interval Training Workout
• 30 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Sprint, Wiederhole diese Intervalle 11 mal hintereinander (Gesamtzeit 12 Minuten)
• Freitag – Full Body Krafttraining
• Samstag und Sonntag – Regeneration

Wochen 7-8

• Montag – Full Body Krafttraining
• Dienstag – High Intensity Interval Training Workout
• 30 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Sprint, Wiederhole diese Intervalle 14 mal hintereinander (Gesamtzeit 15 Minuten)
• Mittwoch – Full Body Krafttraining
• Donnerstag – High Intensity Interval Training Workout
• 30 Sekunden Joggen, 30 Sekunden Sprint, Wiederhole diese Intervalle 14 mal hintereinander (Gesamtzeit 15 Minuten)
• Freitag – Full Body Krafttraining
• Samstag und Sonntag – Regeneration

Anmerkung: Joggen sollte bis zu 65-75% der Maximum Heart Rate (MHR) ausgeführt werden. Sprints sollten bis 90-95% der MHR trainiert werden.