Der glykämische Index und seine Bedeutung im Krafttraining

Der glykämische Index (Glyx) ist bei Ernährungs-Gurus in aller Munde. Es geht um die Qualität von Kohlenhydraten und um die Fettanlagerung. Welche Rolle spielt es, ob du dich mit hoch- bzw. niedrig-glykämischen Lebensmitteln ernährst? Die richtige Antwort liegt im richtigen Timing deiner Mahlzeiten. Wir zeigen dir, was der Glyx ist, welche physiologischen Effekte dahinter stecken, ob und wie du mit diesem Konzept deinen Ernährungsplan steuerst.

Glykämischer Index – was ist das?

Hier geht es um die Frage, wie sehr ein Lebensmittel den Insulin-Ausstoß anregt. Als glykämischer Index ist die Reaktion des Blutzuckers nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Speisen zu verstehen. Je schneller der Blutzucker nach oben schießt, desto höher die Ausschüttung von Insulin. Schüttet der Körper über die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, hat das zwei Konsequenzen. Zum einen wird die Lipolyse gehemmt. Das bedeutet, dass Fette nicht aufgespalten werden, sondern sich als Fettpolster anlagern. Dies hat Ernährungs-Gurus auf den Plan gerufen, Übergewichtigen mit sogenannten Glyx-Diäten zu helfen. Demnach brauchst du nur bestimmte hochglykämische Lebensmittel meiden und nimmst automatisch ab. Zum anderen führt der Insulin-Ausstoß dazu, dass der Cortisol-Spiegel im Körper sinkt. Das verbessert die Aufnahme bzw. Verarbeitung von Proteinen in Muskelmasse.

Glykämischer Index und die Relevanz für Sportler

Für dich als Sportler bzw. Bodybuilder ist der Zusammenhang mit der Insulin-Reaktion wichtig. Gerade nach hartem Krafttraining mit hohen Gewichten sind hochglykämische Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen sinnvoll. Denn das beschleunigt die Proteinsynthese im Muskel und wirkt einer katabolen Stoffwechsellage entgegen. Nur hochglykämische Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, macht aber keinen Sinn. Denn die Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index geben den Zucker langsamer ab. Das heißt, die Energie aus Kohlenhydraten verteilt sich sukzessive über den Tag bzw. die Dauer deines intensiven Trainings. Daher gilt es für dich, vernünftig abzuwägen. So macht ein Frühstück mit niedrig-glykämischen Lebensmitteln Sinn. Unmittelbar nach dem Training, wenn die Glykogen-Speicher leer sind, sorgt ein hochglykämischer Protein-Shake für den Insulin-Schub mit anaboler Wirkung. Ähnlich ist die Wirkung von Energiegels vor einer sehr harten Trainingseinheit mit hoher Ausdauerkomponente. Hier gelangt der Zucker schnell ins Blut und stellt die Energieversorgung sicher. Reiner Traubenzucker dagegen führt zu einer Insulin-Gähhunger-Schaukel. Das heißt, mit dem Traubenzucker-Konsum schießt das Insulin in die Höhe und führt in der Folge zu starkem Hungergefühl. Bevor wir das Konzept des glykämischen Index kritisch hinterfragen, hier ein paar ausgewählte Lebensmittel und ihr Glyx.

Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel

Hier zeigen wir dir eine Tabelle ausgewählter Lebensmittel mit ihrem jeweiligen glykämischen Index. Die Skala reicht von 0 bis 110. 0 bedeutet keinerlei Insulin-Reaktion, 110 ist das Maximum an Insulin-Ausschüttung. Fangen wir bei den Getränken an:

• Bier: 110
• Limonade, Cola: 95
• Rotwein: 50
• Milch: 30
• Wasser: 0

Du siehst, mit Wasser kannst du bezüglich des Glyx nichts falsch machen. Glykämischer Index einiger Obstsorten:

• Banane: 60
• Trauben: 60
• Apfel: 36
• Kiwi: 53
• Preiselbeeren: 45

Glykämischer Index einiger Gemüse-Sorten:

• Mais: 70
• Kartoffeln: 70
• Rote Bete, gekocht: 65
• Rote Bete, roh: 30
• Paprika: 30:
• Tomaten: 15

Nun einige Brot-Sorten:

• Weißbrot: 95
• Vollkornbrot: 45

Und zum Schluss noch ein paar Süßigkeiten:

• Vollmich-Schokolade: 70
• Schokolade: 49
• Bitterschokolade (>70% Kakao-Anteil): 25

Am Beispiel der roten Bete siehst du, dass ein glykämischer Index nicht nur vom Lebensmittel selbst, sondern auch von seinem Bearbeitungszustand abhängt. Auch beim Brot drückt der hohe Ballaststoffgehalt den Index nach unten. Je mehr Ballaststoffe, desto länger bleibt die Nahrung im Magen und desto langsamer gelangt Zucker ins Blut. Dementsprechend moderat ist die Insulin-Antwort. Willst du deinen Ernährungsplan nach dem Glyx abstimmen, mache dir eine Liste deiner Lebensmittel und ihrem glykämischen Index. Doch der Glyx kann und darf nicht das alleinige Kriterium sein, um Speisen qualitativ zu beurteilen. Denn wenn du das Glyx-Konzept wörtlich nimmst, könntest du auf die Idee kommen, Weißbrot mit Schokolade zu tauschen.

Glykämischer Index – Kritik des Konzeptes

Wer abnehmen möchte und aufgrund des Glyx in Zukunft statt Weißbrot Schokalade isst, befindet sich auf dem Holzweg. Denn Schokolade hat pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie Weißbrot. Ob du abnimmst oder nicht, entscheidet immer noch die Energiebilanz. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Außerdem führt ein hoher Insulin-Schub nicht zu einem vollständigen Stop der Lipolyse. Denn Fette werden insbesondere in den Mitochondrien der Muskelzelle verbrannt. Auf diese Verbrennungsvorgänge in den Zellen hat das Insulin keinen Einfluss. Sind die Glykogenreservern erschöpft, brauchst du schnelle, hochglykämische Kohlenhydrate als Muskeltreibstoff, die dir bei der Fettverbrennung sogar helfen. Ein weiterer Irrtum ist die Vorstellung, dass hochglykämische Kohlenhydrate in Überdosierung sofort als Fettpolster anfallen. Was dir ein glykämischer Index sagt, ist die Geschwindigkeit, mit der Zucker ins Blut gelangt. Das ist ein wertvoller Hinweis für deinen Essensplan. Speziell nach der Belastung machen hochglykämische Kohlenhydrate Sinn.

Glykämischer Index – Zusammenfassung

Entscheidend für Fettan- bzw. abbau ist die Energiebilanz und nicht der glykämische Index. Wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, kann kein glykämischer Index der Welt verhindern, dass du zunimmst. Er sagt dir jedoch etwas darüber aus, wie schnell dir die Energie aus den Kohlehydraten zur Verfügung stehen. Der Glyx dient dir also als Orientierung für das Timing deiner Speisen. Gerade in Phasen längerer Cardio-Einheiten wirst du dir eine Grundlage mit niedrigglykämischen Kohlehydraten schaffen, um in Phasen der Spitzenbelastung und beim Regenerations-Shake hochglykämische Speisen und Getränke zu dir zu nehmen. Wenn du deinen Essensplan erstellst, achte neben dem Glyx auch auf Kalorienzahl, Anteil von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente.