Wir alle sind mit unterschiedlichen Körperteilen gesegnet worden. Die einen haben von Natur aus einen sexy Hintern, die anderen müssen sich einen runden Po erst erarbeiten. Nachfolgend veröffentlichen wir ein Workout mit fünf Übungen, die speziell den Musculus glutaeus maximus (Gesäßmuskel) trainieren!
Kniebeugen
Kniebeugen sind die perfekten Übungen für einen straffen Hintern. Beginne schulterbreit zu stehen. Wichtig ist, dass die Fußspitzen gerade nach vorne zeigen. Gehe langsam und kontrolliert so lange in die Hocke, bis Knie und Zehenspitzen eine Linie bilden. Achte darauf, dass der Oberkörper angespannt ist und der Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz oder Buckel bildet. Die Gesäßmuskulatur sollte während der Bewegung immer angespannt sein. Wichtig ist auch, dass die Knie beim Hochgehen nicht ganz durchgedrückt sind und dass du nicht mit den Beinen wackelst. Du atmest ein, wenn du in die Hocke gehst. Kniebeugen können ohne Gewicht, mit einer Stange oder mit Kurzhanteln ausgeführt werden.
Ausfallschritte
Ausfallschritte mit Kurzhanteln eigenen sich auch hervorragend, um Beine und Po intensiv zu trainieren. Beginne mit einem schulterbreiten Stand und mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Stehe gerade mit Blick nach vorne. Du beginnst mit einem Schritt nach vorne. Der Gesäßmuskel bleibt angespannt. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen und das hintere berührt nicht den Boden. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Danach ziehst du das Bein zurück in die Ausgangsposition und atmest während dieser Bewegung aus. Nun wiederholst du diese Übung mit dem anderen Bein. Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung gerade und durchgestreckt. Die Arme mit den Kurzhanteln bleiben unbewegt neben dem Körper. Je weiter der Ausfallschritt ausgeführt wird, desto stärker wirkt sich die Belastung auf den Po aus.
Hip Extension
Eine weitere sehr effektive Übung für Po und Oberschenkel sind Hip Extensions. Lege ich auf den Bauch, die Arme befinden sich neben dem Kopf und die Beine sind leicht angewinkelt. Winkle nun ein Bein an und führe es langsam nach oben, bis es fast gestreckt ist. Spanne leicht die Pomuskeln an und atme in der Aufwärtsbewegung aus. Nach einer kurzen Pause senkst du das Bein wieder ab und beginnst mit der nächsten Wiederholung. Versuche nun 3 Sätze mit 20 Wiederholungen auf jedem Bein.
Kreuzheben
Kreuzheben ist eine exzellente Übung für Oberschenkel, Po und die untere Rückenpartie, aber sie muss richtig ausgeführt werden. Beginne mit einem schulterbreiten Stand. Die Zehen zeigen nach vorne und die Stange berührt fast dein Schienbein. Greife die Stange nun auch schulterbreit, bis sie sich über dem Mittelfuß befindet. Gehe jetzt so lange in die Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren und deine Schulterblätter direkt über der Stange sind. Jetzt Brust raus- und den unteren Rücken durchdrücken. Beginne jetzt das Gewicht entlang den Schienbeinen und den Oberschenkeln nach oben zu ziehen bis du völlig aufrecht stehst und die Hüfte leicht nach vorne gebracht hast. Die Arme bleiben während der kompletten Bewegung völlig durchgestreckt. Danach gehst du wieder in die Knie und legst die Stange ab. Mache 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Trainiere mit dem Stepper, damit du feste Pobacken bekommst
Stepper oder Crosstrainer sind die idealen Fitnessgeräte für den Po, Sie simulieren das Treppensteigen und können mit einer langsam eingestellten Frequenz intensiv das Muskelgewebe des Gesäßmuskels und der Beine trainieren. Aber nur 30 Minuten auf dem Stepper mit einer monotonen und leichten Frequenz wird dir keinen Erfolg bringen. Wichtig ist die Schritthöhe, die so groß wie möglich eingestellt werden sollte. Trainiere 20 Minuten an 3 Tagen die Woche. Wenn du mit der Frequenz und Schritthöhe fit bist, kannst Du die Trainingszeit auf 45 Minuten verlängern und an mehr Wochentagen trainieren.
Zusammenfassung
Bevor du mit den Übungen beginnst, solltest du vorab folgende Informationen lesen: 1. Du kannst dir nicht aussuchen, wo du als erstes Gewicht verlierst. Wenn du eine Diät beginnst oder mit Gewichten trainierst, hast du niemals die Garantie, dass genau dort zuerst der Effekt eintritt, wo du ihn gerne haben willst. 2. Die Form deines Hintern ist primär von deiner Genetik abhängig. 3. Auch wenn du mehr trainierst und mehr isst, kannst du zwar Muskulatur aufbauen, aber deine Genetik entscheidet darüber, ob sich das Training auch auf deinen Po auswirken kann. 4. Es gibt keine magische Übung für einen sexy Po. Du kannst dir aber mit einer gesunden Ernährung , viel Protein und diszipliniertem Training die Voraussetzungen schaffen, einen attraktiven Hintern zu formen.