Muskelaufbau scheint so einfach zu sein. Doch der Prozess ist durch ganz spezielle Mechanismen geprägt, die du kennen solltest. Im Prinzip besteht das Geheimnis des Erfolges aus drei Säulen. Du musst anständig trainieren, gut essen und ausreichend schlafen. Wie du deine Muskeln wachsen lassen kannst, ist trotz dieser einfachen Gleichung eine der meistgefragten Themen im Internet. Unterschiedliche Methoden werden dir dabei vorgestellt. Manch ein Trainer macht ein großes Geheimnis daraus, wie du zum optimalen Muskelaufbau kommen kannst. Dafür ist dieser Artikel nicht gedacht. Du sollst hier lernen, wie du deine Fehler erkennen und beheben kannst.
Du brauchst das Wissen, wie du die Höhen und Tiefen des Krafttrainings meistern kannst. Nur so wird es dir gelingen, langfristig die Muskeln aufzubauen, von denen du immer geträumt hast. Dabei geht es nicht nur um die Fragen nach den richtigen Split-Einheiten, nach dem Training mit niedrigen oder hohen Gewichten bzw. die Anzahl der Sätze sowie der optimalen Bewegungsgeschwindigkeit.
Der Muskelaufbau und seine Mechanismen
Die größte Verwirrung bei Anfängern resultiert aus einem nicht vorhandenen Wissen über die elementaren Grundlagen des Muskelwachstums. Nur spezifische Reize können die Hypertrophie stimulieren. Im Wesentlichen gibt es drei Mechanismen, die du berücksichtigen und beherrschen solltest:
- Mechanische Spannung
- Metabolischen Stress
- Muskelschäden
Die mechanische Spannung der Muskulatur
Du kannst die mechanische Spannung nur mit einer erheblichen Belastung sowie einer korrekten und vollständigen Durchführung der Bewegungsabläufe erreichen. Das bedeutet, dass nur während der Übung eine mechanische Spannung aufgebaut wird. Je länger du sie aufrechterhalten kannst, desto signifikanter wird ihre Wirkung sein. Allerdings sollte es nicht zu lange dauern, da die Spannung ab ungefähr einer Minute "nur" noch die Kraftausdauer fördert. Die ideale Länge der "Time under Tension" für den Muskelaufbau liegt bei 32 bis 48 Sekunden pro Satz. Doch für den Muskelaufbau brauchst du mehr als Spannung. Der richtige Bewegungsumfang ist ein erheblicher Faktor für den Erfolg des Muskelwachstums. Trainiere mit schweren Gewichten und langsamen Bewegungen, welche die vollständigen und korrekten Abläufe der Übung beinhalten.
Fördert den Muskelaufbau: Metabolischer Stress in deinen Muskeln
Ein langsam und korrekt ausgeführtes Training wirst du nicht mit 80% deiner Maximalkraft ausführen können. Brauchst du die empfohlenen jeweils 3 Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase der Übung, wirst du eher bei 50 % liegen. Dadurch wird deine Muskulatur stark aufgepumpt. Die Zellen schwellen an. Mehrere Studien haben ergeben, dass diese Schwellungen mit einer angestiegenen Proteinsynthese im Zusammenhang stehen. Trainierst du hart und pumpst dich aus, baust du Laktat, Wasserstoffione, Kreatinin und andere Metaboliten auf. Auf der anderen Seite verhinderst du, dass dein Blut aus den Muskeln entweicht. Dieser metabolische Stress führt zu einer zusätzlichen Steigerung beim Muskelaufbau.
Wichtig für den Muskelaufbau: Schäden an der Muskulatur
Es ist nichts Ungewöhnliches, am Morgen nach einem harten Training kaum laufen zu können. Die Schmerzen können sich wie das Ende der Welt anfühlen und sind ein Indiz für die Schädigung der Muskulatur durch das Workout. Doch dieser Muskelkater ist gewollt. Temporäre Entzündungen und kleine Risse in den Muskelfäden geben dem Körper die notwendigen Signale für den Muskelaufbau. Die Schäden signalisieren einen großen Bedarf, die geschädigten Muskelzellen mit einer entsprechenden Nährstoffzufuhr zu reparieren. Dadurch wird die Erholung der Muskelfaser gefördert. Sie werden in der Folge stärker sein und größere Reize – also höhere Gewichte – aushalten können. Die Schmerzen durch den Muskelkater sollten allerdings nicht zu groß sein, da sie ansonsten die Trainingsfrequenz und damit letztlich die Hypertrophie behindern können. Damit du den optimalen Muskelkater hinbekommst, konzentriere dich auf die Übungen, die dein Körper nicht gewohnt ist. Führe die exzentrischen Phasen absichtlich langsam aus und achte auf einen vollständigen Bewegungsablauf, an dem mehrere Gelenke beteiligt sind.
Alle drei Effekte sind besser als nur einer davon
Das Zusammenspiel zwischen allen drei dieser Mechanismen ist entscheidend, um dir beim Muskelaufbau zu helfen. Keiner der drei erwähnten Faktoren kann alleine die notwendigen Wachstumsimpulse setzen. Du musst das Maximale aus allen drei herausholen. Sehr effektiv ist das rumänische Kreuzheben. Diese Hochspannungsübung kann bei einer erheblichen Belastung und einer entsprechenden Anzahl an Wiederholungen die mechanische Spannung und den metabolischen Stress erzeugen sowie die Muskeln positiv schädigen.
Das Training für deinen Muskelaufbau
Beginne jedes Training mit schweren Grundübungen. Absolviere 3 bis 5 Sätze mit je 3 bis 6 Wiederholungen. Dadurch baust du ein starkes Fundament auf, während die mechanische Spannung deine Muskelfasern stimuliert. Im Anschluss daran solltest du 2 bis 3 Übungen mit einer moderaten Belastung durchführen und 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen. Diese Werte sind nicht beliebig. Durch diese Kombination erhältst du die perfekte Mischung, um mechanische Spannung, metabolischen Stress und Muskelschäden zu erzeugen. Die Ruhezeiten sollten zwischen den Sätzen eine Minute betragen. Das Training wird mit einer Übung abgeschlossen, die du mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen absolvieren wirst. Mit 12 bis 25 Wiederholungen verbesserst du die Laktatschwelle und erhöhst die Stoffwechselbelastung der Muskeln. Die Belastung ist zwar dank des niedrigeren Gewichts vergleichbar gering, du hast ja bereits einiges trainiert und wirst trotzdem nach nur einem oder zwei dieser Sätze kaum noch weitermachen können.
Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau
Tag 1 Supersatz:
- Kniebeugen mit Langhantel vorn – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Pallof Press – Doppelter Armstrecker am Kabelzug – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
Normal:
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kreuzheben – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Kniebeugen mit Kugelhantel – 1 Satz mit 25 Wiederholungen
Tag 2 Supersatz:
- Bankdrücken mit Langhantel (mittig angefasst) – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Rudern sitzend am Kabelzug – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
- Supersatz:
- Arnold Kurzhantel-Presse – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Einarmiges Kurzhantel-Rudern an der Bank – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
Supersatz:
- Lat-Ziehen am Turm (unten etwas halten) – 2 Sätze mit 25 Wiederholungen
- Liegestütze – 2 Sätze bis zur Erschöpfung
Tag 3 Normal:
- Reißen (olympische Disziplin beim Gewichtheben) – 3 Sätze mit 3 Wiederholungen
Supersatz:
- Kreuzheben – 3 Sätze mit 3 Wiederholungen
- Rückenstrecker – 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen oder Sekunden
Normal:
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und erhöhten Zehen – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Supersatz:
- Schulterheben mit Kurzhanteln – 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen
- Seitheben mit Kurzhanteln – 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Tag 4 Supersatz:
- Klimmzüge – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
- Seilziehen zum Gesicht – 2 bis 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Normal:
- Schrägbankdrücken mit Langhantel
- Langhantel-Rudern stehend (Handfläche nach oben) – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
Supersatz:
- Schrägbank-Bizepscurls mit Kurzhanteln – 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
- Trizeps-Strecker über Kopf (sitzend) – 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen
Anmerkung: Dieses Workout solltest du in einen Sechs-Wochen-Zyklus absolvieren, dem eine leichtere siebte Woche folgt. Dies kannst du mit geringeren Gewichten oder einer niedrigeren Intensität erreichen. Jeden Satz solltest du nach und nach an deine maximalen Fähigkeiten heranführen. Das "Reißen" und das Kreuzheben sollte getrennt durchgeführt werden. Woche 1:
- Primäre Übungen mit 4 Sätzen und 6 Wiederholungen
- Reißen und Kreuzheben je 3 Sätze mit 3 Wiederholungen
Woche 2:
- Primäre Übungen mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen
- Reißen und Kreuzheben je 3 Sätze mit 2 Wiederholungen
Woche 3:
- Primäre Übungen mit 8 Sätzen und 3 Wiederholungen
- Reißen und Kreuzheben je 4 Sätze mit 2 Wiederholungen
Woche 4:
- Primäre Übungen mit 4 Sätzen und 6 Wiederholungen
- Reißen und Kreuzheben je 3 Sätze mit 3 Wiederholungen
Woche 5:
- Primäre Übungen mit 5 Sätzen und 5 Wiederholungen
- Reißen und Kreuzheben je 3 Sätze mit 2 Wiederholungen
Woche 6:
- Primäre Übungen mit 8 Sätzen und 3 Wiederholungen
- Reißen und Kreuzheben je 4 Sätze mit 2 Wiederholungen
Woche 7:
- Verringertes Gewicht und/oder geringere Intensität
- Primäre Übungen mit 3 Sätzen und 8 Wiederholungen
- Reißen und Kreuzheben je 2 Sätze mit 5 Wiederholungen
Bitte beachte, dass du dich gerade beim Lat-Training sowie den Streck- und Rotationsübungen auf die Vermeidung von Verletzungen konzentrierst.
Los geht’s mit dem Muskelaufbau
Inzwischen solltest du wissen, dass für einen maximalen Muskelaufbau die Kombination aus einer ausreichenden mechanischen Spannung, metabolischen Stress und Muskelschäden benötigt wird. Nutze dafür Multi-Joint-Übungen wie Pressen, Seilziehen, Kniebeugen und Kreuzheben. Gleichzeitig streust du Isolationsübungen ein, um deine Stabilität zu verbessern und Schwachstellen auszumerzen. Halte die Ruhezeiten wischen ein und zwei Minuten – je nach Schwierigkeit der Sätze – immer ein.