Beim klassischen Pyramidentraining fangen die Sätze mit vielen Wiederholungen und geringeren Gewichten an. Im Laufe des Trainings steigert sich dann das Gewicht und die Wiederholungen werden weniger. Dass dieses Prinzip sinnvoll ist, sagen nicht nur erfahrene Kraftsportler, sondern ist auch durch diverse Studien belegt. Es fördert den Muskelaufbau und ein guter Plan für alle, die auf Maximalkraft trainieren. Allerdings ist das ständige Wechseln der Gewichte nervig und zeitintensiv und ein Trainingspartner von großem Nutzen. Der hohe Aufwand wird sich jedoch lohnen.
Simples Prinzip und einfache Anwendung
Mit dem Pyramidentraining zu starten erfordert keine großartige Vorbeitungs- oder Einlesezeit. Such dir ein Gewicht, mit dem du für die gewählte Übung in etwa 12-14 Wiederholungen problemlos bewältigen kannst. Im zweiten Satz erhöhst du das Gewicht und machst zehn Wiederholungen, danach acht und am Ende der Übung schließlich sechs Wiederholungen. Mache zwischen den Sätzen rund eine Minute Pause, nach besonders anstrengenden Sätzen maximal zwei Minuten. Wenn du alles richtig gemacht hast, wirst du die letzte Wiederholung nur noch unter schwerer Anstrengung oder mit Hilfe bewältigen können. Die Wiederholungsanzahl der Sätze kann dabei natürlich auch anders aussehen. Wenn du auf Maximalkraft aus bist, machst du ganz einfach zehn, sechs, zwei und eine Wiederholung. Es sind natürlich alle möglichen Kombinationen von Wiederholungen denkbar. Wenn du dich näher mit der Materie beschäftigst, wirst du nach einiger Zeit dein eigenes Pensum ermitteln und so optimal trainieren. Um die Intensität auf ein Maximum zu steigern, kann die Pyramide ganz einfach in umgekehrter Reihenfolge durchgeführt werden. Dabei fängst du zunächst mit dem höchsten Gewicht und den geringsten Wiederholungen an, was jedoch nur Fortgeschrittenen zu empfehlen ist. Der Muskel wird so von Beginn an stark belastet und der letzte Satz wird die völlige Erschöpfung mit sich ziehen. Wenn dir das immer noch nicht reicht, dann probiere es mit einer doppelten Pyramide. Hierbei verfährst du anfangs wie beim normalen Pyramidentraining und schiebst dann noch eine umgekehrte Pyramide hinterher. Denk daran dich vorher richtig warm zu machen, sonst ist das Verletzungsrisiko sehr hoch.
Grundsätzlich zu empfehlen?
Das Pyramidentraining richtet sich generell an alle Kraftsportler, die bereits Erfahrungen gesammelt haben. Es kann das Maximalkrafttraining mit dem Muskelaufbau optimal verbinden. Du kannst je nach eigenen Wünschen die Wiederholungsanzahl und Gewichte variieren und hast dadurch einen sehr flexiblen Trainingsplan. Einige Wissenschaftler raten jedoch dazu, das Pyramidentraining nicht länger als vier Wochen durchzuführen. Danach wird der Effekt spürbar schwächer und Routine stellt sich ein. Wir raten außerdem dazu, das Training nur mit einem Partner durchzuführen. Die hohen Gewichte können schnell dazu führen, dass die Kraft für die angestrebte Wiederholung doch nicht mehr reicht. Dein Partner kann verhindern, dass das zu hohe Gewicht Verletzungen verursacht. Außerdem kann er dich weiter pushen und ein wenig Nachhelfen, damit die letzte Wiederholung doch noch gelingt.
Pro und Contra
Für das Pyramidentraining spricht ganz einfach der Erfolg. Wer das Programm absolviert wird schnell feststellen, dass die erhofften Resultate nicht lange auf sich warten. Außerdem ist es abwechslungsreich, was dem Körper gut tut und auch geistig für Abwechslung sorgt. Leider müssen die Gewichte bei jedem Satz gewechselt werden, was vor allem bei Übungen mit der SZ-Stange zu längeren Wartezeiten führen kann. Wie bereits erwähnt ist es sehr intensiv, was es für Anfänger nicht empfehlenswert macht und ein geeigneter Partner ist von Vorteil.
Beispielübungen
Der folgenden Übungen sind gut für das Pyramidentraining geeignet und werden für den normalen Plan dargestellt. Dieser hat den Vorteil, dass die Muskeln bereits komplett warm sind, wenn es an die schweren Gewichte geht und so das Verletzungsrisiko minimiert wird. Wir beginnen nach einem kurzem Aufwärmprogramm mit dem Bankdrücken. Im ersten Satz stehen 15 Wiederholungen auf dem Plan. In den folgenden vier Sätzen steigern wir uns bis auf 4 Wiederholungen und Bereiche nahe unserer Maximalkraft. Zwischen den Sätzen sind die Pausen nicht länger als 60 Sekunden. Wie du merken wirst, ist deine Brustmuskulatur jetzt schon stark an der Belastungsgrenze. Für den Bizeps sind Curls mit der Langhantel gut geeignet beim Pyramidentraining. Um die Intensität zu steigern, machst du jetzt eine doppelte Pyramide. Für das Beintraining sind Kniebeugen unersetzlich, doch Vorsicht, führe die Wiederholungen sauber aus, sonst sind die Knie schnell hinüber. Den Trizeps belastet du optimal beim vorgebeugten Rudern im Untergriff oder beim Strecken mit der SZ-Stange über dem Kopf. Generell sind fast alle Übungen geeignet. Beachte jedoch, dass du in deinen aktuellen Trainingsplan nicht einfach für jede Übung eine Pyramide einbaust. Die Sätze sind wesentlich anstrengender, so dass eine geringere Anzahl an Übungen durchgeführt werden sollte.
Fazit
Pyramidentraining ist eine echte Alternative. Es stimuliert die Muskeln auf eine sehr intensive Art und Weise und fördert das Muskelwachstum stark. Richtig in den Trainingsplan eingebaut, kann es verblüffende Resultate erzielen. Allerdings ist ein Trainingspartner für den optimalen Verlauf von Vorteil. Außerdem ist es nur Fortgeschrittenen zu empfehlen, da das Training intensiv und anspruchsvoll ist. Anfänger können sich leicht übernehmen und so das Verletzungsrisiko steigern.