Das musst du über Reverse Dieting wissen

Es gibt für einen Kraftsportler doch kaum etwas Schöneres, als nach einer harten Diät den Blick in den Spiegel zu genießen. Der niedrige Körperfettanteil lässt Muskelstränge und Adern messerscharf hervortreten und du merkst, dass sich die Arbeit gelohnt hat. Das Problem an der Sache ist nur, dass du diese Form nicht lange behalten wirst, wenn du nicht vorsichtig bist. Denn, wenn du nach deiner Diät zu schnell wieder zu deinen alten Essgewohnheiten zurückkehrst, wird der Jojo-Effekt erbarmungslos zuschlagen. Wie gut, dass es mit dem Reverse Dieting eine potentielle Lösung für genau dieses Problem gibt.

Was versteht man unter Reverse Dieting?

Im Gegensatz zu vielem anderen Strategien handelt es sich beim Reverse Dieting um eine sehr einfache Strategie. Im Kern geht es darum, dass du dich schrittweise aus deinem Kaloriendefizit herausbewegst, indem du deine Kalorienaufnahme Schritt für Schritt erhöhst, bis du die Erhaltungskalorien erreichst. Das genaue Gegenteil einer klassischen Diät also, im Rahmen derer du deine Kalorienaufnahme stufenweise senkst, um dein Kaloriendefizit zu halten. Das umgekehrte Diäthalten ist also eine hervorragende Methode, um den Körper nach einer langen Zeit des Nahrungsmangels wieder an höhere Kalorienmengen heranzuführen.

Nur durch dieses langsame Vorgehen fährt der Stoffwechsel langsam wieder hoch und gewöhnt sich wieder an den „normalen“ Umgang mit den zugeführten Nährstoffen. Erhöhst du deine Kalorienzufuhr nämlich zu schnell, wird dein Körper so viele Nährstoffe wie möglich in Form von Fett einlagern, da er im wahrsten Sinne des Wortes „Angst“ vor einer erneuten Hungersnot hat. Folgst du hingegen schrittweise diesem Konzept, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Form auch über eine längere Zeit halten kannst.

Für wen eignet sich Reverse Dieting?

Viele Ernährungskonzepte eignen sich aufgrund ihrer extremen Ausprägung oder ihrer Einseitigkeit nur für bestimmte Personengruppen. Genau das ist beim Reverse Dieting nicht der Fall, denn dieses Konzept eignet sich für alle. Immerhin handelt es sich um nichts weiter als die schrittweise Erhöhung der täglich zugeführten Kalorien. Ob du nun Wettkampfbodybuilder bist, einen athletischen Körper behalten oder einfach nur dein Wohlfühlgewicht halten möchtest, ist dabei egal. Gerade, wenn der Muskelaufbau dein Ziel ist, ist diese Ernährungsform ideal. Immerhin investiert dein Körper einen Kalorienüberschuss so nicht in deine Fettdepots, sondern in Muskeln. Wenn es optimal läuft, kannst du deine Form auf dem Weg bis zum Erreichen der Erhaltungskalorien sogar noch verbessern.

Wie funktioniert Reverse Dieting in der Praxis?

Das Funktionsprinzip ist denkbar einfach: Du tust genau das, was du in den vergangenen Monaten im Rahmen deiner Diät getan hast, nur in umgekehrter Reihenfolge. Du beginnst mit der Kalorienzahl und der Makronährstoffverteilung, die du am Ende der Diät hast, und erhöhst diese binnen mehrerer Wochen beispielsweise in 100- oder 200-Kalorien-Schritten pro Woche. Je größer dein Kaloriendefizit während der Diät war, desto kleiner sollten auch die Schritte zur Erhöhung der Kalorien wieder sein.

Wenn du also am Ende deiner Diät nur noch 1.900 Kilokalorien zu dir genommen hast und dein Erhaltungsbedarf bei gut 2.500 Kalorien liegt, erhöhst du deine Kalorienaufnahme beispielsweise in 150-Kalorien-Schritten. Bis du dein Erhaltungsniveau erreicht hast, dauert es also weitere 4 Wochen. Auf diese Weise wird dein Stoffwechsel langsam aber stetig wieder beschleunigt. Frauen hingegen sollten aufgrund des geringeren Anteils an Muskelmasse kleinere Schritte wählen. Pro Tag reichen hier 100 Zusatzkalorien aus.

Da du während der Diät wahrscheinlich vor allem den Kohlenhydratanteil heruntergeschraubt hast, reicht es auf der anderen Seite aus, diesen wieder zu erhöhen. Den Fett- und Proteinkonsum kannst du während des Reverse Dietings auf dem „Diät-Niveau“ halten.

Vor- und Nachteile von Reverse Dieting

Bei dieser Form der Formerhaltung handelt es sich um eine sehr stressfreie Variante, die ohne sonderliche Anforderungen an die Nährstoffverteilung daherkommt. Damit bist du deutlich flexibler in deiner Ernährung und musst dich nicht zusätzlich einschränken. Hinzu kommen die verbesserte Regeneration und die erhöhte Leistungsfähigkeit. Das wiederum kommt deiner Trainingsleistung zugute und senkt deine Infektanfälligkeit. Bei all den Vorteilen fällt die Suche nach Nachteilen wahrlich schwer. Wenn das Reverse Dieting überhaupt so etwas wie einen Nachteil hat, dann ist es die verlängerte Wartezeit, bis du wieder voll reinhauen darfst. Aber das sollt es dir auf jeden Fall wert sein.

5 Tipps für die erfolgreiche Umsetzung von Reverse Dieting

Tipp 1 · Plane und tracke deine Makronährstoffe
Um kein unnötiges Fett anzusetzen, solltest du die aufgenommenen Nährstoffe wie schon während der Diät mit Hilfe einer App oder ganz klassisch mit Blatt und Stift aufzeichnen. Ansonsten kann es leicht passieren, dass du dich verschätzt oder beim Duft von so mancher Speise doch schwach wirst und deutlich mehr isst, als gut für deine Form ist.

Tipp 2 · Nutze gesunde Nahrungsmittel
Auch wenn die Diät vorbei ist, bedeutet das noch lange nicht, dass du auch aufhören kannst, gesunde Lebensmittel zu essen. Diese sollten auch beim Reverse Dieting nach wie vor den Löwenanteil deiner Kalorien ausmachen. Ein paar Extras sind aber durchaus drin, denn irgendwie musst du dich ja für die Entbehrungen der vergangenen Monate belohnen.

Tipp 3 · Setze auf komplexe Kohlenhydrate
Die Erhöhung des Kohlenhydratkonsums ist die einfachste Form, um die Kalorienmenge beim Reverse Dieting zu erhöhen. Um deinen Stoffwechsel durch einen schwankenden Blutzuckerspiegel nicht zusätzlich unter Stress zu setzen, solltest du nach Möglichkeit auf komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index setzen. Ideal sind Hülsenfrüchte, Vollkornreis, Haferflocken etc.

Tipp 4 · Nutze hochwertige Fette
Beziehe deine zusätzlichen Kalorien nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern auch aus Fetten. Auf diese Weise bleibt dein Blutzuckerspiegel vergleichsweise stabil, während sich dein Organismus wieder an die höhere Kohlenhydrataufnahme und deren Verstoffwechslung gewöhnt. Ideal sind hier natürlich ungesättigte Fette, wie sie beispielsweise in fettem Seefisch sowie in Nüssen, Oliven und Leinsamen bzw. den daraus gewonnenen Ölen enthalten sind.

Tipp 5 · Überwache deine körperliche Entwicklung
Um auf der sicheren Seite zu sein, musst du dein Gewicht und dein Aussehen im Auge behalten. Nur so kannst du sicherstellen, dass du nicht weiter abnimmst bzw. nicht zu schnell an Gewicht zulegst. Dein bester Freund ist während der Zeit des Reverse Dietings neben der Waage auch der Spiegel, denn dieser lügt nicht. Wiege dich also jede Woche an einem festen Tag am besten direkt nach dem Aufstehen und fertige gleichzeitig ein Foto an. So kannst du deine Entwicklung am besten verfolgen und zur Not korrigierend eingreifen.