Die meisten Trainingsprogramme sind darauf ausgerichtet, dass diese am Abend oder im Laufe des Nachmittags absolviert werden, was zur Folge hat, dass diese Workouts spezifische Anforderungen an den Körper stellen und sich darüber hinaus auch auf die Ernährung auswirken. Wer hingegen dazu gezwungen ist, am Morgen zu trainieren, hat verständlicherweise oftmals Probleme mit den althergebrachten Trainings- und Ernährungskonzepten. Wenn du auch zu den Athleten gehörst, die aus welchem Grund auch immer morgens ins Fitnessstudio gehen, haben wir genau das richtige Workout für dich.
Zusammenfassung
Hauptziel – Muskelaufbau Workout-Typ – Ganzkörper Zielgruppe – Einsteiger Trainingstage pro Woche – 4 Verwendetes Equipment – Langhantel, Kurzhanteln, Körpergewicht, Maschinen Geeignet für – Männer und Frauen
Regeln für das Training
Kein Bereich des Kraftsports kommt gänzlich ohne Regeln aus. Dementsprechend gilt es auch an dieser Stelle einige Regeln zu beachten, die dir unter Umständen durchaus bekannt vorkommen. An andere Regeln hingegen wirst du dich zunächst gewöhnen müssen. 1 – Ohne dynamisches Aufwärmen geht gar nichts Insbesondere am Morgen hast du nicht alle Zeit der Welt, denn du musst schließlich zur Arbeit, in die Schule oder zur Universität. Demzufolge wäre es auch nicht gerade intelligent, ein ausuferndes statisches Aufwärmprogramm durchzuführen. Da das Training ohne ein adäquates Aufwärmprogramm allerdings erhebliche Leistungseinbußen und Verletzungsrisiken mit sich bringt, darf in keinem Fall darauf verzichtet werden. Allerdings solltest du auf dynamisches Aufwärmen zurückgreifen, das sich aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, also beispielsweise Liegestütze, Kniebeugen und Burpees zusammensetzt. 2 – Starte mit der Bauchmuskulatur Am Morgen ist deine Wirbelsäule samt der umgebenden Muskulatur aufgrund der fehlenden Aktivität noch kalt, sodass das Verletzungsrisiko im Kontext plötzlicher Belastung durch schweres Krafttraining deutlich ansteigt. Auch wenn sich das dynamische Aufwärmen bereits teilweise diesem Problem annimmt, reicht dies noch lange nicht aus, um das Gewebe auf Betriebstemperatur zu bringen. Folglich startet jedes Morning-Workout mit dem Training der Bauchmuskulatur. 3 – Hol das Maximum aus deinen Aufwärmsätzen heraus Sobald sich dein Körper auf Betriebstemperatur ist, kannst du mit dem eigentlichen Gewichtstraining starten. Da du natürlich Zeit sparen möchtest, solltest du davon Abstand nehmen, deine Aufwärmsätze allzu halbherzig zu absolvieren. Du solltest de facto also nicht nur darauf achten, dass das Gewicht, das du im Zuge der Aufwärmsätze verwendet, nicht zu leicht ist, sondern auch darauf, dass jede einzelne Wiederholung mit maximaler Konzentration ausgeführt wird. Dies führt dazu, dass ein möglichst großer Teil deiner Muskelfasern rekrutiert wird, was die Durchblutung der Muskulatur erhöht und damit für eine verbesserte potenzielle Leistungsfähigkeit sorgt. 4 – Trainiere hauptsächlich mit moderaten Gewichten Natürlich ist es super, wenn du hohe Trainingsgewichte verwendest, um an Kraft zuzulegen. Für die Entwicklung deiner Muskulatur ist es jedoch deutlich besser, wenn sich ein Großteil deines Trainingsvolumens im Hypertrophiebereich abspielt. Am besten ist es also, wenn du im Zuge der meisten Übungen einen Wiederholungsbereich von 6-12 einplanst und das Gewicht dementsprechend daran anpasst. 5 – Durchhalten Diese letzte Regel ist die mit Abstand wichtigste, denn das Training vor Tau und Tag ist für die meisten Athleten zumindest kurzfristig ein großes Problem. Es ist also von erheblicher Wichtigkeit, dass du dein Morgen-Workout für einige Wochen konsequent durchziehst, denn nur so gewöhnst du Körper und Geist an die frühmorgendliche Belastung. Hast du dich aber einmal mit der Situation angefreundet, wirst du die Vorzüge des Trainings am Morgen gar nicht mehr missen wollen.
Das Workout
Wie bereits erwähnt, beginnt jedes Workout mit einem kurzen dynamischen Aufwärmprogramm, das deinen Körper optimal auf die bevorstehende Trainingsbelastung einstimmt. Die einzelnen Workouts werden in der gegebenen Reihenfolge jeweils einmal pro Woche ausgeführt, wobei dir die Auswahl der Tage selbstredend frei überlassen ist. Die Satzpausen betragen indes 60 bis maximal 90 Sekunden. Aufwärmen 3×10 Liegestütze 3×10 Kniebeugen 3×10 Crunches 3×10 Lunges (mit jedem Bein) Tag 1 Schrägbankdrücken – 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen Flachbankdrücken – 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen Klimmzüge im Obergriff (mit Zusatzgewicht) – 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen Langhantelrudern im Untergriff – 3 Sätze à 4-8 Wiederholungen Military-Press im Stehen – 3 Sätze à 4-8 Wiederholungen Aufrechtes Rudern mit der Langhantel – 3 Sätze à 4-8 Wiederholungen Hanging-Leg-Raise – 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen Crunches – 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen Tag 2 Langhantel-Curls – 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen Enges Bankdrücken – 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen Beinpresse – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen Kniebeugen – 3 Sätze à 6-8 WIederholungen Rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen Wadenheben im Sitzen – 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen Incline-Sit-Up – 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen Tag 3 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Flachbankdrücken – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Inverted Row – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Rudern am Kabel im Parallelgriff – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Seitheben im Sitzen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Schulterdrücken im Sitzen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Incline Crunch – 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen Hanging-Knee-Ups – 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen Tag 4 Scott-Curls – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen Nosebreaker mit Kurzhanteln – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen Bulgarian-Split-Squats – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Kniebeugen oder Beinpresse – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Bein-Curls – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Wadenheben im Stehen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Hanging-Leg-Raise – 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen
Regeln für die morgendliche Ernährung
Damit das Training am Morgen optimal vonstatten gehen kann, bedarf es selbstverständlich auch einer Anpassung der Ernährung, denn wer zu viel, falsch oder gar nicht frühstückt, kann im Fitnessstudio nicht einmal ansatzweise seine Leistungsgrenzen austesten. 1 – Setze dich über deine mentale Blockade hinweg Du solltest dich zunächst von der Vorstellung befreien, dass du ein großes und bis ins Detail ausgetüfteltes Frühstück benötigst, bevor du ins Gym aufbrechen kannst. Viel wichtiger ist es, dass deine Post-Workout-Mahlzeit entsprechend energie- und nährstoffreich ist, da dein Körper die entsprechenden Nährstoffe insbesondere nach dem Training deutlich dringender braucht. 2 – Du brauchst weniger, als du denkst Wie bereits im vorigen Abschnitt angesprochen brauchst du vor dem Training am Morgen deutlich weniger Nahrung, als du vielleicht denkst. Eine kleine Mahlzeit ist vollkommen ausreichend, um deinen Organismus mit einer adäquaten Menge an Kohlenhydraten zu versorgen, ohne dass dein Magen allzu sehr belastet wird. Isst du nämlich zu viel, benötigt dein Körper zu viel Blut für die zugrundeliegenden Verdauungsvorgänge, sodass eben jenes Blut nicht zur Versorgung der Muskulatur zur Verfügung steht, was sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt. 3 – Iss leicht und fettarm Was solltest du also vor dem Training essen? Ganz einfach, vermeide neben großen Nahrungsmengen auch fettreiche Nahrungsmittel, die deinen Verdauungstrakt deutlich länger beschäftigen als solche mit einem geringen Fettanteil. Ein Naturjoghurt mit ein wenig Obst oder ein Whey-Protein-Shake mit einem Scoop Maltodextrin ist in der Regel bereits ausreichend, um dich für den Zeitraum des Workouts optimal zu versorgen. 4 – Entscheide selbst wie viel Nahrung du brauchst Wie viel Nahrung du letztendlich brauchst lässt sich nicht pauschal sagen, da dieser Faktor sehr individuell ist und in erster Linie von deinem persönlichen Empfinden abhängig ist. Nach dem Training verhält es sich ähnlich. Jenachdem wie viel Zeit dir nach dem Abschluss des Workouts noch bleibt, solltest du allerdings ins Auge fassen, dein Frühstück bereits im Vorfeld vorzubereiten, sodass du auch an dieser Stelle keine Zeit verlierst. Ein Post-Workout-Shake bestehend aus Whey-Protein und Maltodextrin kann auch hier sehr nützlich sein, um einen Teil deines Energiebedarfs schnell und kostengünstig zu decken. 5 – Sei geduldig Die Gewöhnungsbedürftigkeit des morgendlichen Trainings lässt sich ohne Weiteres auf die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten übertragen, die untrennbar mit dem Training am Morgen verbunden sind. Nimm dir also auch hier Zeit, um dich an die neue Routine zu gewöhnen. Möglicherweise hilft dir dabei die Aufstellung eines konkreten Ernährungsplans. Ein beispielhafter Plan für einen beliebigen Morgen könnte wie folgt aussehen: Pre-Workout (direkt nach dem Aufstehen) – 1 Scoop Whey Protein – 1 Stück Obst nach Wahl Post-Workout (unmittelbar nach dem Training) – 1 Scoop Whey-Protein – 1 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht Frühstück – 100 Gramm kernige Haferflocken vermischt mit einem Teelöffel Erdnussbutter, etwas Zimt und Wasser. – Rührei (3 Eier) – 1 kleiner Becher griechischer Joghurt Und jetzt frisch ans Werk!