Crossfit ist nicht gleich Crossfit – Wie man ein gutes Crossfit Gym findet

Crossfit ist ein neuer Trend in Fitness-Studios. Es verspricht ganzheitliche Fitness, mehr Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung. Der Crossfit-Boom kommt jetzt auch nach Deutschland. Wenn du noch nie etwas davon gehört hast, interessieren dich sicher mehrere Dinge. Wie funktionieren diese Workouts, was muß ich dabei beachten und was zeichnet ein gutes Crossfit-Studio aus? Diese Fragen beantwortet dir dieser Beitrag.

Was ist Crossfit-Training?

Das Motto von Crossfit lautet: Routine ist mein Feind, kein Workout gleicht dem anderen. Es ist eine Trainingsmethode, die auf einer ganzheitlichen Sichtweise von Fitness beruht. Dabei reden wir über 10 Dimensionen: Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Beweglichkeit, Explosivität, Tempo, Koordination, Agilität und Präzision.

Das Training beruht auf 3 Prinzipien:

• Ständige Variation der Übungen. Alle Workouts sind unterschiedlich.
• Funktionale Bewegungen, das heißt, es werden mehrere Muskeln angesprochen.
• Hohe Intensität, das heißt, viel Gewicht und/oder viele Wiederholungen in kurzer Zeit.

Ständige Variation bedeutet, dass du nicht weißt, welches Workout dich als nächstes erwartet. Variiert werden Gewichte, Anzahl der Wiederholungen und die Art der Übungen.

Die Übungen sind ein Mix aus Krafttraining, Leichtathletik und Turnen und sprechen so eine Vielzahl an Muskeln, Muskelschlinge und Gelenke an. 

Intensität heißt viel Arbeit in kurzer Zeit. Arbeit ist das Produkt aus Kraft mal Weg. Das heißt, entweder geht es um hohe Gewichte oder eine Vielzahl an Wiederholungen. Die Intensität des Trainings bringt dir Trainingsfortschritt in kurzer Zeit. Gerade wenn du wenig Zeit zum Trainieren hast, ist Crossfit effektiv und effizient zugleich. Der Kern des Trainings ist das WOD, das Workout of the day. Damit sind wir schon beim Aufbau des Trainings.

Wie sieht ein Crossfit-Training aus?

Eine Crossfit-Einheit dauert ca. 1 Stunde. Mehr brauchst du nicht, du wirst auch wahrscheinlich nicht mehr schaffen. Es beginnt mit einem Warm-up von ca. 10 bis 15 Minuten, je nach Intensität der eigentlichen Trainingsphase. In der auf das Warm-up folgenden Technik-Phase erlernst du die Techniken, die du für die WOD-Phase benötigst. Das eigentliche WOD ist die intensive Phase des Trainings. Hier geht es richtig zur Sache und es werden die eigentlichen Trainingsreize gesetzt. Ein WOD besteht aus einer oder mehreren Übungen, die systematisch bestimmte Trainingsziele verfolgen. Dabei gibt es standardisierte Übungen oder bewußt zusammengestellte, individuelle WODs. Ganz entscheidend ist die Abwärm-Phase. Hier findet der erste Teil der Regeneration statt mit gezielten Dehnübungen.

Was ist beim Crossfit-Training zu beachten?

Hauptkritik an Crossfit-Programmen sind die Zufälligkeit der Übungen und die mangelnde Periodisierung. Diese Kritik ist dann nicht berechtigt, wenn der Trainer das Training bewußt und systematisch plant. Der Trainer muß wissen, was er macht, und sich an die jeweilige Zielgruppe richten. WODs, die für einen Profi zu leicht sind, mögen den Einsteiger überfordern. Dein Studio bzw. dein Trainer sollte allergrößten Wert auf eine saubere Ausführung der Übungen legen. Ist das nicht der Fall, sind Verletzungen vorprogrammiert. Inbesondere die Gefahr von Muskelfaser-Rissen ist groß. Entscheidend ist, dass der Trainer weiß, was er tut. Er muß die Hintergründe kennen und die orthopädischen Zusammenhänge von Übungen begreifen. Er muß auf saubere Ausführung der Übungen bestehen und seine Gruppe im Griff haben. Durch die Verfügbarkeit der Crossfit-Übungen im Internet werden Trainierende dazu verführt, WODs auf eigene Faust zu probieren. Wenn du diese Hinweise ernst nimmst, gibt es für die Auswahl deines Studios nur folgende Überlegungen.

Checkliste für das richtige Crossfit-Studio – auf 6 Punkte kommt es an

1. Versteht dein Studio etwas von der systematischen Erstellung der WOD-Abfolgen? Prüfe das gut, denn nur wer die Trainingswirkungen einzelner Übungen genau versteht und begründen kann, ist in der Lage ein zielgerichtetes Programm zu entwickeln.
2. Kann dein Studio begründen, auf welche der 10 Fitness-Dimensionen jedes einzelne WOD abzielt? Nur so kannst du prüfen, ob du das richtige Trainingsziel verfolgst.
3. Bietet dein Studio Anfängerkurse an? Wenn nicht, dann sollten Anfänger dieses Studio meiden.
4. Wird das Thema "Ernährung" besprochen? Crossfit-Einheiten sind intensiv, sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich. Kraft-Training erfordert eine andere Ernährung als Cardio-Einheiten.
5. Besprechen deine Trainer mit dir Regeneration und Erholung? Eine ganz entscheidende Frage, denn die Trainingswirkungen setzen in der Regeneration, nicht im Training ein. Zuwenig Regeneration führt zu Übertraining, zu lange Erholungszeiten gefährden das Trainingsziel.
6. Werden die unterschiedlichen WODs auf der Internetseite des Studios veröffentlicht? Wenn ja, ist das ein Indiz für Kompetenz und Überprüfbarkeit durch Profis. Wenn nein, dann gilt es genau nachzufragen.

Fazit

Crossfit-Training bringt dir schnellen und nachhaltigen Trainingsfortschritt in den unterschiedlichsten Dimensionen der Fitness, ob Ausdauer, Kraft oder Beweglichkeit. So variabel wie das Training ist, der Trainer muß sein Programm verstehen und sinnvoll konzipieren. Die Ausführung der Bewegung ist entscheidend für Sicherheit und Trainingsfortschritt. Wähle daher dein Studio nach den 6 Kriterien aus, die wir dir in diesem Beitrag genannt haben.