Was ist die perfekte Ernährung für Crossfit? Wer sich intensiv mit diesem Fitness-Training beschäftigt, wird über diese Frage ins Grübeln kommen. Doch so kompliziert ist das gar nicht. Die Prinzipien der Ganzheitlichkeit, die beim Training gelten, lassen sich auf den Ernährungsplan übertragen. In diesem Beitrag erfährst du die Wichtigkeit ausgewogener Ernährungsweise und was ein Steinzeitmensch mit einem Crossfitter zu tun hat.
Crossfit und Essen – allgemeine Überlegungen
Bevor es ans Essen geht, willst du trainieren. Hier die wichtigsten Facts zum Crossfit und die daraus resultierenden Konsequenzen für einen vernünftigen Essensplan. Mit dem Training trainierst du Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, ebenso Speed und Explosivität. Du wirst ausdauernd wie ein Tour de France Profi, stark wie ein Gewichtheber und agil wie eine Eisprinzessin. Das Training ist intensiv und bringt dich ins Schwitzen und du verlierst dabei viel Fett. Du trainierst 3 mal die Woche Programme von jeweils einer Stunde mit abwechselnden Trainingsprogrammen. Was bedeutet das für die Ernährung? Ganz einfach. Für den Muskelaufbau brauchst du Proteine, für die Ausdauer Kohlehydrate und – damit die Intensität dich nicht fertig macht – lebenswichtige Vitalstoffe. Damit stärkst du das Immunsystem und förderst die Regeneration. Gesunde Fette darfst du ebenfalls nicht vergessen.
Der Essensplan im Allgemeinen
Insgesamt besteht deine Ernährung bzw. Kalorienzufuhr beim Crossfit aus 30% Proteinen, 40% Kohlehydrate und 30% gesunder Fette. Dabei sollten die Proteine möglichst fettarm sein und aus verschiedenen Proteinquellen, tierischen wie pflanzlichen, stammen. Die Menge der Proteine richtet sich nach dem Körpergewicht. Beim Training mit geringer Intensität sind es 1,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht, bei hochintensiven Workouts 2 Gramm. Dieser Protein-Anteil ergibt eine bestimmte Kalorienzahl, aus der du die Mengen für Kohlehydrate und Fett ableitest. Bei den Kohlehydraten solltest du auf einen möglichst niedrigen glykämischen Index achten. Die Fette sollten einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren aufweisen.
Natürlichkeit statt Künstlichkeit
Achte auf Frische deiner Ernährung, wenn du Crossfit machst. Lebensmittel hoher Haltbarkeitsdauer sind tabu, weil künstlich verändert und denaturiert. Meide beim Gang durch den Supermarkt Konserven und alles, was lange Aufbewahrungszeiten verspricht. Beginne, dich auf die Grundprinzipien der Ernährungsweise von Naturvölkern zu besinnen.
Ernährungstipps aus der Steinzeit
Die natürliche Ernährung für das Crossfit Training setzt auf Frische und natürliche Lebensmittel und besinnt sich auf die Ursprünge der Menschheit. Die Forschung hat herausgefunden, dass der Mensch ein Allesfresser ist und dass sein Gebiss insbesondere auf den Verzehr von Beeren und Pflanzensamen ausgerichtet ist. Außerdem hat sich der Mensch der Neuzeit gegenüber dem Menschen der Steinzeit kaum verändert. So ist es durchaus interessant, sich auf die Ernährungsstrategien unserer Vorfahren zurückzubesinnen. Viele der sogenannten Zivilisationskrankheiten sind auf die heutige Zivilisationskost zurückzuführen. Wenn du Crossfit machst, stelle deine Ernährung um auf unbehandelte Lebensmittel. Gemüse aus dem Garten und ein hoher Anteil an Rohkost ist die Devise.
Was solltest du meiden?
Nicht nur die Frische der Lebensmittel ist entscheidend. Um deinen Stoffwechsel nicht zu belasten, setze bei den Kohlehydrate auf niedrige glykämische Indizes. Damit sorgst du dafür, dass dein Insulin-Ausstoß nicht zu heftig erfolgt. Zum einen verhinderst du den Anbau von Fettpolstern, zum anderen ist es langfristig gesehen gesünder. Du vermeidest Bluthochdruck, Stimmungsschwankungen und Diabetes. Achte auf die Kalorienmengen, die du deinem Körper zuführst. Zuviel Kalorien sind genauso schädlich, wie schlechte Fette oder leere Kohlehydrate.
Fazit
Echte Crossfitter verfolgen nicht nur eine bestimmte Trainingsmethode. Verbunden mit der richtigen Ernährungsweise streben sie nach einer gesunden Lebensführung im Allgemeinen. Achte auf eine gleichmäßige Zusammensetzung deiner Speisen mit Proteinen, Kohlehydraten, Fetten, Vitaminen und Vitalstoffen. Setze auf Frische und Natürlichkeit und orientiere dich an der Lebensweise von Naturvölkern und unserer Vorfahren aus der Frühzeit der Menschheit.