Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie gut der menschliche Körper das in einem Lebensmittel enthaltene Protein verwerten und in körpereigene Eiweißstrukturen umbauen kann. Bei geschickter Planung ist es möglich, Stoffwechselprozesse des Körpers positiv zu beeinflussen und so den Aufbau von Muskelmasse oder den Abbau von Fett anzukurbeln.
Was versteht man unter biologischer Wertigkeit?
Je ähnlicher die Aminosäuren-Zusammensetzung eines Nahrungsproteins den Proteinen im menschlichen Körper ist, desto besser kann das Eiweiss verwertet werden. Hat ein Nahrungsmittel eine hohe biologische Wertigkeit, so reicht es aus, eine kleinere Menge dieses Nahrungsmittelproteins zu sich nehmen, um seinen Proteinbedarf zu decken – und umgekehrt. Um verschiedene Nahrungsmittel hinsichtlich ihrer biologischen Wertigkeit miteinander vergleichen zu können, entwickelte der Freiburger Mediziner Karl Thomas Mitte des 20. Jahrhunderts einen Index, in den Lebensmittel eingetragen werden können. Der Basiswert von 100 entspricht dabei der biologischen Wertigkeit des Proteins von Vollei. Hat ein Produkt eine höhere biologische Wertigkeit, kann das darin enthaltene Eiweiss besser vom menschlichen Körper verarbeitet werden.
Die höchste bekannte biologische Wertigkeit weist dabei Whey (Molkenprotein) auf, was es zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler macht.
Biologische Wertigkeit einiger Lebensmittel
- Molkenprotein – Biologische Wertigkeit von 104–110
- Hühnerei – Biologische Wertigkeit von 100
- Thunfisch – Biologische Wertigkeit von 92
- Kartoffeln – Biologische Wertigkeit von 98–100
- Schweinefleisch – Biologische Wertigkeit von 85
- Edamer Käse – Biologische Wertigkeit von 85
- Sojaprotein – Biologische Wertigkeit von 84-86
- Rindfleisch – Biologische Wertigkeit von 80
- Geflügel – Biologische Wertigkeit von 80
- Kuhmilch – Biologische Wertigkeit von 88
- Roggenmehl – Biologische Wertigkeit von 82 (Ausmahlung) 78
- Bohnen – Biologische Wertigkeit von 72
- Mais – Biologische Wertigkeit von 72
- Reis – Biologische Wertigkeit von 66
(Quelle: Elmadfa/Leitzmann, 1999) Formal abgewandelt nach Eberl, C., 2002
Die Kombination von Proteinen zur Erhöhung der biologischen Wertigkeit
Sportler benötigen rund um die Uhr eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss, um Stoffwechselprozesse in Gang zu halten und den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Hilfreich zu wissen ist, dass die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit stark erhöht werden kann, indem bestimmte Lebensmittel miteinander kombiniert werden. Der Hintergrund: Enthalten zwei Lebensmittel unterschiedliche Aminosäuren in einer passenden Kombination, so kann der menschliche Körper diese Aminosäuren miteinander verknüpfen und das daraus entstehende Protein besser verwerten. Beachtet werden sollte, dass essentielle Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin und Methionin sehr schnell verarbeitet werden können, weshalb ihre biologische Wertigkeit höher ist. Das bekannteste Beispiel für eine Verknüpfung von Aminosäuren, die zusammen eine hohe biologische Wertigkeit haben, ist die Kombination von Ei und Kartoffeln, wobei das Mengenverhältnis (bezogen auf die enthaltenen Proteine) im optimalen Fall 35 zu 65 betragen sollte. Wachsender Beliebtheit erfreuen sich die sogenannten "Mehrkomponentenproteine" (MKPs), in denen Eiweiss aus verschiedenen Quellen (am häufigsten Soja, Whey und Eiprotein) enthalten ist.
Mehrkomponentenproteine haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit und versorgen den Körper somit für längere Zeit optimal mit Eiweiss, was ein von Sportlern gern gesehener Effekt ist.
Biologische Wertigkeit von Lebensmittel-Kombinationen
- 36% Vollei + 64% Kartoffeln – Biologische Wertigkeit von 136
- 75% Milch + 25% Weizenmehl – Biologische Wertigkeit von 125
- 60% Vollei + 40% Soja – Biologische Wertigkeit von 124
- 71% Hühnerei und 29% Milch – Biologische Wertigkeit von 122
- 68% Hühnerei und 32% Weizen – Biologische Wertigkeit von 118
- 77% Rindfleisch und 23% Kartoffeln – Biologische Wertigkeit von 114
- 52% Bohnen + 48% Mais – Biologische Wertigkeit von 99
(Quelle: Elmadfa/Leitzmann, 1999) Formal abgewandelt nach Eberl, C., 2002
Vorteile einer hohen biologischen Wertigkeit
Wer daran interessiert ist, möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen, achtet meist auf eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Bei geschicktem Einsatz hilft Eiweiss jedoch nicht nur beim Aufbau von Muskeln, sondern auch beim Verbrennen von Fett. Nicht umsonst sind im Handel Produkte wie L-Carnitin – eine Verbindung der beiden Aminosäuren L-Lysin und L-Methionin erhältlich, die die Fettverbrennung ankurbeln. Wer über längere Zeit eine Diät macht und dabei nur sehr wenig Eiweiss zu sich nimmt, riskiert den Abbau von Muskelmasse, da Muskelproteine zuerst vom Körper zur Erzeugung von Energie herangezogen werden. Erst später werden dazu Fettdepots genutzt. Auf diesem Prinzip bauen auch viele eiweißreiche Shakes auf, die bei speziellen Diäten anstatt einer Mahlzeit getrunken werden. Nach dem Aufstehen ist insbesondere die Einnahme von Mehrkomponentenproteinen sinnvoll, da sie den Körper für längere Zeit mit viel Eiweiss versorgen. Direkt nach dem Krafttraining nehmen viele Sportler einen Shake ein, der Whey-Protein enthält, da dieses Protein eine hohe biologische Wertigkeit besitzt und wegen seiner Struktur vom Körper schnell für die Versorgung der Muskelfasern herangezogen werden kann. Auf einem ganz anderen Prinzip basiert die Aufnahme von Casein. Dieses Protein ist in der Milch von Säugetieren enthalten und versorgt den Körper über längere Zeit mit genügend Eiweiss, da die Aminosäuren nur langsam verarbeitet werden. Insbesondere vor dem Schlafengehen ist daher die Einnahme von Casein hilfreich, wenn der Aufbau von Muskelmasse unterstützt werden soll. Casein ist in Milch, Käse, Quark und anderen Milchprodukten enthalten. Insbesondere Magerquark enthält aufgrund seines hohen Protein- und des niedrigen Fettanteils sehr viel Casein.
Im Handel sind auch spezielle Casein-Shakes erhältlich, die nahezu kein Fett enthalten und dabei äußerst proteinreich sind. Das Pulver wird wie jedes Eiweisspulver in Wasser oder Milch eingerührt und getrunken, wodurch die Einnahme äußerst zeitsparend ist.
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