Low Carb für alle? Die perfekte Diät für jeden? Eine einfache Gebrauchsanweisung oder Formel, mit der alle Gewichtsprobleme gelöst werden könnten, wäre wunderbar – ist in der Praxis aber leider Utopie. Zu verschieden sind unsere Voraussetzungen: unterschiedliches Geschlecht, Muskelanteil am Gesamtgewicht, Alter, Gesundheitszustand, verschiedene genetische Faktoren, Erbanlagen, unterschiedliches Aktivitätsniveau, Freizeitverhalten, Trainingsintensität, Arbeitsbedingungen und, und, und …
Eine perfekte Diät für jeden Menschen und jeden Körperbau wird es vermutlich niemals geben. Aber vielleicht willst du herausfinden, ob und wie eine Low Carb Diät mit wenigen Kohlenhydraten für dich persönlich wirksam sein könnte? Diese Art der Ernährung ist schon ca. 150 Jahre alt und wurde von dem Bestattungsunternehmer William Banting mehr oder weniger „erfunden“. Grundsätzlich spalten sich die Gegner und Befürworter von Low Carb Diäten in zwei Lager. Die eine Seite warnt vor den vermeintlich grauenhaften, wenn nicht sogar tödlichen Folgen, die eintreten, wenn du dich nicht mit Kohlenhydraten vollstopfst. Von der Mangelernährung deines Gehirns (denn das menschliche Hirn ist angeblich auf Zucker in der Nahrung angewiesen) bis zur lebensbedrohlichen Ketoazidose (zu wenig Kohlenhydrate können deinen Körper in den Zustand der Ketose bringen) sind alle Erkrankungen möglich. Die Befürworter von Low Carb hingegen sehen in dieser Art der Ernährung das Allheilmittel für Übergewicht, Epilepsie und Diabetes. Doch damit nicht genug: Auch das Lager der Kohlenhydratbefürworter ist sich nicht einig, wie viele Gramm es am Tag für wen sein sollen oder dürfen.
Uneinigkeit herrscht ebenfalls über die Wirkung und Menge der benötigten Proteine oder die maximale Fettzufuhr. Es ist also nicht ganz einfach, sich in diesem Diäten-Dschungel zurechtzufinden. Der einzig richtige und erfolgreiche Weg scheint die Anpassung und Optimierung der Kohlenhydratmenge an die individuellen Bedürfnisse zu sein! Die Unterschiede zu verstehen, ist sicher nicht schwierig. In der heutigen Zeit sitzen die meisten Menschen – leider auch viele Kinder – fast den ganzen Tag. Sitzen am Frühstückstisch, um sich dann ins Auto zu setzen und ins Büro zu fahren. Dort sitzen viele den ganzen Tag auf ihrem Bürostuhl, unterbrochen von der Mittagspause, in der man zusammen in der Kantine sitzt. Nach der Arbeit zurück ins Auto und ab nach Hause. Hier ruft schon die Couch leise den eigenen Namen und so sitzt man dann gemütlich auf dem Sofa, bis man zu Bett geht. Wie viele Kohlenhydrate, die ja eigentlich als schnelle Energiespender für körperliche (Höchst-)Leistungen im Organismus bereitstehen, kann man bei diesem Lebenswandel schon benötigen? Sicher kann ein Büroalltag oder ein Tag hinter dem Steuer eines LKWs anstrengend und ermüdend sein. Aber macht es wirklich Sinn, schnell verfügbare Energie in Form von großen Mengen Stärke und anderen schnell löslichen Kohlenhydraten zu konsumieren? Denn: Werden diese Saccharide nicht zur Energiegewinnung benötigt, werden sie in Fettreserven umgebaut und eingelagert. Völlig anders sieht es bei Menschen aus, die körperlich anstrengenden Tätigkeiten und/oder hartes körperliches Training ausüben. Schränkt dieser Personenkreis seine Kohlenhydratzufuhr zu sehr ein, kann dies eher kontraproduktiv sein. Zu wenige Glukose im Blut kann Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen. Bereits bei leichter Anstrengung hast du das Gefühl, dir „geht die Luft aus“ und du bist nicht wirklich motiviert, mehr Wiederholungen als nötig zu machen oder dein Cardiotraining überhaupt erst anzufangen. Üblicherweise hält man Hochleistungssportler für ausgesprochen gesunde Menschen – was nicht unbedingt den Tatsachen entspricht. Starke körperliche Beanspruchung kann zu einer verminderten Immunabwehr führen. Eine Ernährung mit zu wenigen Kohlenhydraten kann u. U. zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Auch die Hormonproduktion kann unter einer niedrigen Zufuhr leiden, insbesondere, wenn dem intensive Trainingsleistungen gegenüberstehen.
Welche Empfehlungen von Experten gibt es also für Sportler, die ihre Kohlenhydrataufnahme optimieren möchten?
Ausdauerathleten, die lange Trainingseinheiten absolvieren, können bis zu 10 Gramm Kohlenhydrate je Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Auf Traininingspausen von 24 Stunden sollte geachtet werden, damit sich die Glykogen-Speicher wieder füllen können. Kraftsportler kommen mit der halben Menge aus. Dabei ist auch zu berücksichtigen, ob sie sich in einer Muskelaufbauphase, Definitions- oder Erhaltungsphase befinden. Lange Kraft- und Trainingseinheiten erhöhen den Glukose-Bedarf, Gewichtsabnahme als Zielsetzung erfordert andere Strategien. Personen, die einfach nur Gewicht reduzieren wollen und zu den moderaten Fitness-Sportlern gehören, können ihre Kohlenhydrataufnahme auch phasenweise unter ein Gramm pro Kilo Körpergewicht senken.
Fazit
Letztendlich existieren keine allgemeingültigen Richtlinien und du wirst nach dem Gesetz von „Trial-and-Error“, also Versuch und Irrtum, vorgehen müssen. Für eine gute Planung ist es wichtig, das du dir genaue Aufzeichnungen über deine Ernährung und die enthaltenen Nährstoffe machst. Am besten schreibst du dir alles sofort auf, denn am Ende des Tages hat man schnell den ein oder anderen Snack vergessen. Setzte dir eine Kohlenhydrat-Grenze, die du mindestens eine Woche lang nicht überschreitest. Am Ende der Woche kannst du sehen, wiegen oder messen, was du erreicht hast. Der Zeitraum sollte jeweils mindestens eine Woche umfassen, denn unsere Körper reagieren nicht auf Knopfdruck. Schreib‘ dir zusätzlich auf, in welcher mentalen Verfassung du dich befindest, denn auch dies kann sich abhängig von der Saccharidzufuhr ändern. Je länger du den Beobachtungszeitraum wählst, um so zuverlässiger und aussagekräftiger sind deine Ergebnisse. Leider sind auch diese Erkenntnisse nicht für alle Zeiten in Stein gemeißelt, denn auch die für dich optimale Kohlenhydratgrenze kann sich ändern (Erkrankungen, Trainingshäufigkeit, Muskelaufbau). Es wird also immer eine spannende Herausforderung für dich bleiben, deine Kohlenhydratzufuhr zu optimieren.
