Ass to grass? Wie tief runter beim Squatten?

Die Kniebeuge ist im Kraftsport ohne Zweifel die Königsübung schlechthin, die nicht zuletzt aufgrund ihrer Komplexität und Bedeutung seit Jahrzehnten ausreichend Zündstoff für ausgedehnte Kontroversen liefert. Die Frage, um die sich Experten in diesem Zusammenhang in der Regel am häufigsten streiten, ist jene danach, wie tief Squats denn nun sein sollten, um die bestmöglichen Resultate zu liefern. Da sich exakt dieser Sachverhalt sehr facettenreich präsentiert und dementsprechend keine allgemeingültige Antwort möglich ist, haben wir ihm einen ganzen Artikel gewidmet, der die Thematik individuell beleuchtet.

Runter oder nicht runter· das ist hier die Frage

Welche Art der Ausführung von Kniebeugen ist denn nun die richtige? Ass to the grass oder doch nur so weit beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen? Die überraschende Antwort lautet: Beides ist richtig. Bevor du nun jedoch noch verwirrter vor dem Bildschirm sitzt, sei angefügt, dass die Wahl der Ausführung unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich bringt und folglich von deinen individuellen Zielen und Voraussetzungen abhängig ist. In der Praxis solltest du dir also zunächst darüber klar werden, warum du in erster Linie ins Fitnessstudio gehst. Trainierst du für einen Bodybuilding-Wettkampf, bereitest du dich auf ein Powerlifting-Meeting vor oder willst du einfach nur in Form bleiben, respektive einen ansehnlichen Body aufbauen? Die Antwort auf diese Frage entscheidet darüber, welche Squat-Variante die richtige für dich ist. Da beide Herangehensweisen zu voneinander abweichenden Resultaten führen, erläutern wir dir im Folgenden, welche Variante sich für welchen Fall am besten eignet und welche Ergebnisse du erwarten darfst.  

Ass to the grass für den Muskelaufbau

Ganz gleich, ob du dich auf einen Bodybuilding-Wettkampf vorbereitest oder ob du am Strand einfach nur gut aussehen möchtest, unterscheidet sich die Form der Squats nicht grundsätzlich voneinander. Vielmehr ist es so, dass es in beiden Fällen dein Ziel sein sollte, die Oberschenkelmuskulatur vor Probleme zu stellen, sodass diese die an sie gestellte Herausforderung nur mit einem größtmöglichen Kraftaufwand bewältigen können. In der Praxis erreichst du diesen Zustand durch die Ausnutzung des gesamten Bewegungsspielraums, sodass ein Großteil der beteiligten Muskelfasern unter Spannung gesetzt werden kann, wodurch ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt wird. De facto bietet sich die Variante "ass to the grass" an, um einen maximalen Massezuwachs anzupeilen, da neben dem Quadrizeps auch die sekundäre Hilfsmuskulatur stark miteinbezogen wird. Bevor du jedoch loslegst, möchten wir dir noch einen kleinen Technikleitfaden an die Hand geben, der dir dabei hilft, das Optimum aus deiner Muskulatur herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Das Schlüsselelement ist in jedem Fall die Position deiner Füße. Diese solltest du in etwa schulterbreit auf dem Boden positionieren und leicht nach außen rotieren, sodass du einen festen Stand hast. Die Rotation ermöglicht dir zudem eine größere Bewegungsfreiheit, was insbesondere für den letzten Teil der Ausführung wichtig ist. In der Folge fällt es dir leichter, dein Becken auf ein Niveau unterhalb deiner Knie zu bewegen und diese Position stabil zu halten. Im Zuge der Ausführung solltest du zudem darauf achten, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinaus ragen. Da die Hüftbeweglichkeit von Person zu Person unter anderem aufgrund von anatomischen Zwängen durchaus variieren kann, ist das Überschreiten der Fußspitzen nicht immer gänzlich zu verhindern. Um dennoch die bestmögliche Form zu wahren, solltest du in besonderem Maße auf einen geraden Rücken achten, was du am leichtesten erreichst, indem du deinen Blick im Zuge der Ausführung exakt nach vorne richtest.

Powerlifter schwören auf einen beschränkten Bewegungsradius

Wenn wir einmal die Squats von Bodybuildern mit denen Vergleichen, die von Powerliftern ausgeführt werden, scheint es als handele es sich um zwei völlig unterschiedliche Übungen. Während Bodybuilder Wert darauf legen ihre Muskulatur gezielt anzusprechen, ist es Powerliftern mehr oder minder egal, welcher Muskel viel Arbeit verrichtet – Hauptsache das Trainingsgewicht stimmt. Es ist also auch kein Wunder, dass sich die Variante "ass to the grass" für eine dementsprechende Trainingspraxis nur wenig eignet. Darüber hinaus greifen Powerlifter auf einen deutlich breiteren Stand mit etwas mehr Außenrotation zurück, was sich in einer deutlich höheren Beteiligung der Po-Muskulatur niederschlägt. Dies resultiert letztlich darin, dass Athleten im Rahmen des eingeschränkten Bewegungsradius, der beim Powerlifting üblich ist, deutlich höhere Lasten bewegen können. Auf der anderen Seite ist die Muskulatur der Oberschenkel aufgrund eben jenes verkürzten Bewegungsradius deutlich weniger detailliert modelliert als bei einem Bodybuilder. Auch wenn die Squats beim Powerlifting in der Regel weniger tief sind, solltest du im Angesicht des hohen Trainingsgewichts nicht minder stark darauf achten, deinen Rücken stets gerade zu halten.

Es kommt immer auf die Technik an

Insbesondere nach einer Verletzung scheuen sich viele Trainierende davor Squats auszuführen, da sie befürchten, dass sich diese negativ auf ihre Knie oder ihren Rücken auswirken. Dies ist auch zu 100 Prozent richtig, jedoch mit dem kleinen aber feinen Unterschied, dass dies nur für Kniebeugen mit einer schlechten Form gilt. Ganz gleich, welche Variante du deinen Zielen entsprechend wählst, solltest du immer auf eine korrekte Form achten, denn andernfalls wirst du tatsächlich wahlweise deinen Rücken oder deine ruinieren. Sportwissenschaftliche Studien untermauern diesen Fakt und widersprechen dem weitverbreiteten Mythos, dass das Ausführen von Squats nach dem Muster "ass to the grass" per se gesundheitsgefährdend ist. Ganz im Gegenteil birgt diese Variante für den Großteil der Fitnessathleten Vorteile, sofern die Technik nicht der puren Gier nach Gewicht weicht. Im Endeffekt hängt die Eignung einer Squat-Variante also von deinen Zielen und Ansprüchen ab.