Wenn wir einmal ehrlich zu uns selbst sind, dann gibt es doch kaum ein besseres Gefühl beim Training, als zu spüren, dass die Muskeln so richtig aufgepumpt sind und die Ärmel unseres Shirts zum Spannen bringen. Allerdings kursieren rund um den Muskelpump zahlreiche Mythen, die den Pump beispielsweise direkt mit dem Muskelaufbau gleichsetzen. Dieser Artikel soll dementsprechend ein wenig Licht ins Dunkle bringen dir zeigen, was der Muskelpump wirklich ist, welche Auswirkungen er hat und wie du ihn gezielt fördern kannst.
Was ist der Muskelpump und wie entsteht er?
Im Grunde genommen ist der Pump nichts weiter als eine zeitweise Ansammlung von Blut in der Muskulatur. Ausgelöst wird dieser Mechanismus durch die Bewegung beziehungsweise Kontraktion der Zielmuskulatur, die du gerade trainierst. Dabei wird Blut aus anderen Körperregionen wie beispielsweise dem Verdauungstrakt oder anderen Muskelgruppen abgezogen und in die aktive Muskulatur gepresst. Viele Sportler nehmen aufgrund des Anschwellens der Muskulatur an, dass der Muskelpump ein Zeichen dafür ist, dass das Training für den Muskelaufbau besonders effektiv war. Das ist allerdings nicht der Fall, denn es besteht keine direkte Verbindung zwischen dem Vorhandensein und der Intensität des Pumps und dem Muskelaufbau. Das Ganze geschieht allerdings nicht einfach so, sondern hat einen physiologischen Sinn.
Wozu ist der Pump gut?
Die erhöhte Durchblutung der Muskulatur führt nämlich dazu, dass Sauerstoff und Nährstoffe schneller in die Muskelzellen gelangen. Damit sorgt der Pump dafür, dass die arbeitende Muskulatur durch die erhöhte Energieversorgung sowie die Verfügbarkeit von Sauerstoff länger und härter arbeiten kann. Auch wenn der Muskelpump keine direkte Verbindung zum Muskelaufbau aufweist, gibt es dennoch einige Anknüpfungspunkte, die eine indirekte und damit unterstützende Wirkung bescheinigen. So konnten sowohl Hamil und Knutzen (2003) als auch Forscher im Rahmen einiger Studien bereits in den 1970er-Jahren belegen, dass der Muskelpump die Kraftleistung während des Trainings leicht erhöht. Zurückzuführen ist dieser Effekt auf den sogenannten myostatischen Effekt, der beim Training einen gewissen Rückpralleffekt erzeugt, wenn ein Gewicht abgesenkt wird. Dieser Effekt lässt sich aber nur dann hervorrufen, wenn eine Übung ruckartig ausgeführt wird, wie dies beispielsweise beim Schnellkrafttraining der Fall ist. Unter dem Strich kann diese zusätzliche Menge an Kraft einen größeren Belastungsreiz setzen, der sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Interessant ist zudem, dass Untersuchungen aus den Jahren 1993, 2000 und 2003 belegen konnten, dass der Muskelpump die Ausschüttung von Wachstumshormonen stimuliert und damit ebenfalls für eine indirekte Anregung des Muskelaufbaus sorgt. Eine dritte nicht minder interessante Komponente betrifft die Stabilisierungswirkung, die die aufgepumpte Muskulatur entfalten kann. Sind beispielsweise Bizeps und Brachialis vor dem Training des Trizeps bereits aufgepumpt, stabilisieren diese das Ellenbogengelenk und senken damit einerseits die Verletzungsanfälligkeit und erhöhen andererseits die potenzielle Kraftentfaltung. Wer mit sehr starkem Fasziengewebe zu kämpfen hat, profitiert noch auf eine weitere Art vom Muskelpump. Dieser dehnt nämlich die Bindegewebshülle, die die Muskulatur umgibt, und erleichtert es dem Muskel damit in die Breite zu wachsen. Häufig ist nämlich ein sehr straffes Bindegewebe mitverantwortlich dafür, dass die Muskulatur optisch ihrem Kraftniveau hinterherhinkt.
Wie lange hält der Muskelpump an?
Der Pump ist ein temporärer Effekt, der sich im Grunde bereits kurz nach der Beendigung der Muskelaktivität verringert. Wie lange es dauert, bis der Muskelpump gänzlich verschwunden ist, und sich das Blut wieder im gesamten Körper verteilt hat, ist individuell sehr verschieden. In der Regel dauert es aber zwischen 10 und 30 Minuten, bis von der vermehrten Durchblutung nichts mehr zu spüren ist. Besonders lang hält der Effekt aber beispielsweise nach einem hochintensiven HIIT-Training beziehungsweise beim klassischen Volumentraining an.
Wie kann ich den Pump verbessern?
Zwar resultiert aus dem Muskelpump nicht gleich ein erhöhter Muskelaufbau, nichtsdestotrotz gibt es, wie bereits erwähnt, einige Gründe, warum es sich lohnt, den Muskelpump gezielt zu forcieren.
Mit den folgenden Maßnahmen gelingt dies am besten:
1. Achte auf deine Flüssigkeitsversorgung Die Grundvoraussetzung, damit deine Muskulatur überhaupt signifikant an Volumen zulegen kann, ist eine ausreichende Hydrierung. Trinkst du nämlich zu wenig, hat dein Organismus keine ausreichenden Ressourcen, um genügend Flüssigkeit in die Muskulatur zu bringen. Achte daher darauf, dass du etwa einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag zu dir nimmst.
2. Iss ausreichend Kohlenhydrate Die Aufnahme einer genügenden Menge an Kohlenhydraten ist ebenso wichtig für den maximalen Muskelpump, wie die ideale Hydrierung des Körpers. Das liegt daran, dass die in der Muskulatur als Glykogen eingelagerten Kohlenhydrate pro Gramm jeweils ca. 2,7 Milliliter Wasser an sich binden können. Ernährst du dich allerdings kohlenhydratarm, sind die Muskelglykogenspeicher nicht richtig gefüllt, sodass du den Pumpeffekt nicht optimal ausnutzen kannst.
3. Nutze Supersätze Um gegen Ende des Trainings noch einmal richtig Blut in die Muskulatur zu pumpen, kannst du dir Intensitätstechniken wie Supersätze zunutze machen. Bedingt durch die kurzen Pausen zwischen den Teilsätzen sowie durch die vergleichsweise hohe Wiederholungszahl im Bereich von 12-15 Durchgängen pro Satz, erhöht sich der Blutfluss in der Muskulatur enorm.
4. Ergänze dein Training durch Dropsätze Einen ähnlichen Effekt kannst du durch die Zuhilfenahme von Dropsätzen, die auch Reduktionssätze genannt werden, erreichen. Bei dieser Technik führst du so viele Wiederholungen mit einem Gewicht aus, bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Danach reduzierst du das Gewicht und machst wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Diesen Vorgang kannst du zur Optimierung des Muskelpumps am Ende des Workouts zwei- bis dreimal wiederholen.
5. Halte die Spannung in der Muskulatur aufrecht Um den maximalen Muskelpump zu erreichen, muss die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf hinweg optimal sein. Spule dein Training also nicht wie eine Maschine ab, sondern achte auf eine langsame und technisch absolut saubere Durchführung, sodass die Muskulatur bestmöglich kontrahiert.
Fazit
Unter dem Strich ist der Pump nicht nur ein Nebeneffekt des Muskeltrainings, sondern ein Effekt, den du dir durch gezielte Maßnahmen zunutze machen solltest, um die Nährstoffversorgung der Muskulatur zu verbessern und deine Leistung zu erhöhen.
