Alles über ZMA

Auch wenn es im Bereich des Bodybuildings oftmals um die großen Dinge geht, sind es in der Praxis jedoch eher die kleinen Dinge, die über den Erfolg beim Muskelaufbau oder Fettabbau entscheiden. In keinem Zusammenhang wird dies so deutlich wie bei den Nahrungsergänzungsmitteln. Während bei den meisten Trainierenden Proteinpulver und Kreatinprodukte im Fokus des Interesses stehen, denken die Wenigsten daran, dass auch Mikronährstoffe wie Zink und Magnesium entscheidend für die körperliche Entwicklung sind. Glücklicherweise setzt sich im Gedächtnis vieler Freizeitathleten die Erkenntnis fest, zwecks Leistungsoptimierung auch auf die Mikronährstoffversorgung zu setzen. Folglich möchten wir dir im Rahmen dieses Artikels aufzeigen, wie du deine körperliche Leistungsfähigkeit mithilfe von ZMA-Produkten optimieren kannst.

Zinkt fördert regenerative Prozesse

Bevor wir allerdings im Speziellen auf die Einnahme und Zusammensetzung klassischer ZMA-Produkte zu sprechen kommen wollen, ist es zunächst notwendig, zu ergründen, warum Zink, Magnesium und auch Vitamin B6 für uns Kraftsportler von so großer Bedeutung sind. Der Mikronährstoff, der zunächst im Fokus steht, ist Zink. Wie sportwissenschaftliche Studien belegen, ist der Mineralstoff nicht nur für die Gesunderhaltung von Haut, Nägeln und Haaren verantwortlich, sondern spielt auch im Rahmen der Regeneration eine essenzielle Rolle. Nachweislich fördert eine ausreichende Zinkaufnahme die Schlafqualität, wodurch der Organismus dazu in der Lage ist, anabole Prozesse zu optimieren. Darüber hinaus wirkt Zink entzündungshemmend und stärkt die Immunabwehr, was für einen kontinuierlichen Fortschritt von entscheidender Bedeutung sein kann, da jeder kleine Infekt unter Umständen das Training von Wochen zunichtemachen kann. Ein insbesondere für ältere Athleten interessanter Aspekt ist überdies die Tatsache, dass die Zinkkonzentration im Blut den Testosteronspiegel beeinflusst. Dementsprechend wird das Mineral gerne als Testosteronbooster verwendet. An dieser Stelle sei allerdings erwähnt, dass du deinen Testosteronspiegel mit Hilfe von Zink nicht über das natürlich maximal mögliche Maß hinaus erhöhen kannst. Dieser Vorteil greift lediglich bei älteren Kraftsportlern, deren Testosteronproduktion rückläufig ist.

Muskuläre Funktionsoptimierung durch Magnesium und Vitamin B6

Die zweite in ZMA-Produkten enthaltene Komponente ist das Magnesium, das ebenfalls zur Kategorie der Mineralstoffe zählt und für Kraftsportler nicht minder wichtig ist als Zink. Magnesium übernimmt im menschlichen Organismus zahlreiche Funktionen, zu denen unter anderem die neuronale Reizübertragung sowie die Aktivierung von über 300 Enzymen zählt. Bedingt durch seine neuronale Funktion wird Magnesium auch als Nervenmineral bezeichnet, das in der Praxis für ein Spannungsgleichgewicht in der Muskulatur verantwortlich ist und damit die optimale Funktionsweise garantiert. Liegt hingegen ein Magnesiummangel vor, kommt es vermehrt zu Verspannungen, die in schweren Muskelkrämpfen gipfeln können. Ebenso wie Magnesium ist auch Vitamin B6 am Stoffwechsel des zentralen Nervensystems beteiligt. Darüber hinaus gilt das wasserlösliche Vitamin, das genau genommen die drei Substanzen Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin umfasst, als entscheidender Baustein des Aminosäurestoffwechsels. Diesbezüglich ist Vitamin B6 primär an der Bildung bedeutender Enzyme und Co-Enzyme beteiligt, was im Gesamtkontext der physiologischen Stoffwechseltätigkeit zur Ökonomisierung und Beschleunigung einzelner Prozesse führt.

Warum machen ZMA-Produkte für Kraftsportler Sinn?

Nun da wir die Wirkungsweise der Inhaltsstoffe beleuchtet haben, begeben wir uns an die Frage, warum gerade wir Kraftsportler zusätzlichen Nutzen aus ZMA-Produkten ziehen. Die Antwort liegt klar auf der Hand, denn das harte Training zieht einen deutlich erhöhten Mikronährstoffverbrauch nach sich, was unter anderem daran liegt, dass erhebliche Mengen Zink und Magnesium über den Schweiß ausgeschieden werden. Da diese Defizite in der Regel nur schwer über die tägliche Ernährung ausgeglichen werden können, ist die externe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel notwendig, um den täglichen Mikronährstoffbedarf adäquat zu decken. ZMA-Produkte fokussieren sich dementsprechend auf die besonders wichtigen Mikronährstoffe Zink, Magnesium und Vitamin B6, wobei sich die genaue Dosierung der einzelnen Substanzen von Hersteller zu Hersteller leicht unterscheiden kann.  

Einnahme und Dosierung von ZMA-Produkten

ZMA-Produkte sollten grundsätzlich auf nüchternen Magen eingenommen werden, frühestens aber 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Darüber hinaus empfehlen die meisten Hersteller die Einnahme unmittelbar vor dem Zubettgehen, was im Angesicht der Tatsache, dass es sich um ein Produkt handelt, das seinen Fokus auf regenerative Aspekte legt, durchaus plausibel ist. Im Hinblick auf das in ZMA-Präparaten enthaltene Zink solltest du weiterhin darauf achten, den Konsum von kalziumhaltigen Lebensmitteln zeitlich so weit wie möglich von der ZMA-Einnahme zu trennen, da Kalzium die Aufnahme von Zink behindert. In puncto Dosierung kannst du dich getrost an die auf dem Etikett angegebene Empfehlung des Herstellers halten, die in den meisten Fällen drei Kapseln beziehungsweise Tabletten umfasst, womit du pro Tag auf insgesamt 30 Milligramm Zink, 450 Milligramm Magnesium und 10,5 Milligramm Vitamin B6 kommst. Eine darüber hinaus gehende Dosierung hat keine zusätzlichen Vorteile, wenngleich eine solche Überdosierung auch keine schwerwiegenden Nebenwirkungen nach sich zieht. Diesbezüglich ist maximal mit vereinzelten Begleiterscheinungen wie Durchfall zu rechnen.