Für jeden Kraftsportler und Bodybuilder gehören Proteine zum Grundnahrungsmittel. Sie fördern deinen Muskelaufbau und sind sowohl für die körperliche Leistungsfähigkeit, als auch für die Gesundheit von großer Bedeutung. Da ist es nur logisch, dass täglich ausreichend Proteine verzehrt werden sollten, ansonsten drohen Mangelerscheinungen.
Warum wir Proteine benötigen
Biologisch gesehen bestehen Proteine oder Eiweiße aus verschiedenen Aminosäuren. Dein Körper benötigt die Proteine vor allem für den Muskelaufbau. Da der Körper Proteine aber nicht wie etwa Fette lange speichern kann, ist es sehr wichtig, dass die Proteinzufuhr verteilt über den Tag erfolgt. Nimmt ein Sportler zu viel Eiweiß zu sich, dann werden die überflüssigen Proteine ganz einfach nicht genutzt und auf natürlichem Wege wieder ausgeschieden. Nicht sporttreibende Menschen nehmen im Schnitt rund ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Für Sportler und insbesondere für Kraftsportler sind Mengen von zwei bis vier Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen. Das liegt vor allem daran, dass unsere Muskeln zu ca. 20% aus Proteinen bestehen. Zum anderen fördert Eiweiß den Heilungsprozess beim Muskelkater, also die Muskelregeneration. Gerade bei längeren Trainingseinheiten entsteht dem Körper zudem ein zusätzlicher Eiweißmangel. Nach dem alle Kohlenhydrate verbraucht wurden greift der Körper auch auf Aminosäuren aus Eiweißen zurück. Daher ist enorm wichtig, dass direkt nach dem Training Eiweiß konsumiert wird. Optimal sind rund 30 bis 50 Gramm innerhalb von zwei Stunden nach dem Workout. Beachte aber bitte immer, dass bei erhöhter Eiweißzufuhr eine größere Nierenbelastung entsteht und deshalb viel Wasser getrunken werden muss. Auf der anderen Seite hat natürlich auch der Proteinmangel größere gesundheitliche Folgen. Neben Müdigkeit und Erschöpfung bei Sportlern treten auch bei "normalen" Menschen Symptome wie Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Kräfteverfall, Fettleber und Anfälligkeit gegenüber Infektionen auf.
Die tägliche Proteinzufuhr
Um die perfekte Proteinzufuhr für einen Tag zu erreichen, sollten mindestens fünf Mahlzeiten eingenommen werden. Nur so kann garantiert werden, dass dein Körper jederzeit die nötigen Nährstoffe für den Muskelaufbau erhält. Dabei ist es außerdem wichtig, dass nicht zu viel Eiweiß auf einmal konsumiert wird, da der Körper sonst nicht alles verarbeiten kann.
Ein Beispielplan könnte so aussehen: Frühstück 100 Gramm Haferflocken, 50 Gramm Quark und eine Banane – 20 Gramm Eiweiß Zwischenmahlzeit Zwei Scheiben Vollkornbrot mit 50 Gramm Putenbrust und einem Spiegelei – 25 Gramm Eiweiß Mittagessen Ein Hähnchenschnitzel mit Reis und Gemüse – 55 bis 60 Gramm Eiweiß Mahlzeit nach dem Training Ein Shake und 20 Gramm Traubenzucker – 40 Gramm Eiweiß Abendessen Spiegelei (4 Eier) mit Gurkensalat – 35 Gramm Eiweiß Insgesamt werden so ca. 180 Gramm Eiweiß konsumiert. Je nach deinem Gewicht kannst du die Menge aber relativ leicht anpassen. Wer noch mehr Zeit zum Essen und vorbereiten der Mahlzeiten hat, kann zwischen Mittagessen und Abendessen eine zusätzliche Zwischenmahlzeit einbauen.
Nahrungsergänzungsmittel
Viele Ernährungsberater versuchen immer wieder deutlich zu machen, dass die Proteinzufuhr ohne Shakes und Pulver klappt. In der Theorie ist das auch sicherlich machbar, doch Berufstätige, die zusätzlich vier bis fünf mal ins Studio gehen, finden oft keine Zeit für die Zubereitung kleinerer Zwischenmahlzeiten. Shakes sind da eine etwas teurere aber gute Alternative. Sie sind entgegen der landläufigen Meinung nicht gesundheitsschädlich und schmecken gut.
Bei den Pulvern lassen sich die Eiweiße in Molkenprotein, Casein, Eiprotein und Sojaeiweiss unterteilen. Molke- oder Wheyproteine sind besonders nach dem Training zu empfehlen. Wie du bereits weißt, benötigt der Körper nach dem Training eine hohe Menge Eiweiß. Wheyproteine sind so aufgebaut, dass der Körper sie direkt verarbeiten kann und sind daher die ideale Nahrungszufuhr nach dem Workout. Casein bildet so zu sagen das Gegenstück zu den Wheyproteinen. Um das Casein Protein zu verarbeiten benötigt der Körper viel Zeit, was du aber zu deinem Vorteil nutzen kannst. Da bei Sportlern eine möglichst stetige Zufuhr von Eiweiß notwendig ist und der Körper nur eine geringe Menge Eiweiß speichern kann, sollten Casein Proteine vor allem vor der Nacht verzehrt werden. Erst nach acht Stunden hat der Körper das komplette Casein verbraucht. Eiprotein ist ebenfalls eine gute Proteinvariation. Menschen mit Laktoseintoleranz sollten fast ausschließlich Eiprotein verzehren. Es hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, ist aber leider bitter im Geschmack. Daher gibt es kaum Eiweißpulver, die nur aus Eiprotein bestehen. Der große Vorteil bei diesem Produkt ist aber, dass es keine Wassereinlagerungen unter der Haut bewirkt. Aus diesem Grund nutzen Bodybuilder es während der Wettkampfvorbereitung vermehrt. Wer sich vegan ernähren möchte und trotzdem Kraftsport treibt, der sollte auf Sojaeiweiß zurückgreifen. Es ist in der Wertigkeit in etwa mit anderen Eiweißen vergleichbar und weist auch ansonsten keine Nachteile auf. Wir haben also erfahren, dass Proteine der wichtigste Bestandteil unserer Muskeln sind. Die optimale Proteinzufuhr ist essentiell für einen erfolgreichen Muskelaufbau und liegt bei zwei bis vier Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du keine Zeit hast, jeden Tag zu kochen, dann kannst und solltest du ohne Bedenken auf Shakes zurückgreifen. Denn Proteinmangel führt zu Kraftlosigkeit und der Schwäche des Immunsystems.