BCAA – Diese vier Buchstaben wirst du wahrscheinlich schon oft gesehen haben. Vom Bodybuilder bis zur Marathonläuferin wissen alle um die Wichtigkeit dessen, was sich hinter ihnen verbirgt. Auf den Eiweißdosen- oder tüten sind sie besonders hervorgehoben. Du kannst sie fast überall separat kaufen. Gemeint ist die Abkürzung BCAA. Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen BCAA als Nahrungsergänzung zu sich, obwohl nur wenige wissen, was sich hinter der Bezeichnung verbirgt. Wenn du auch nicht weißt, was es damit auf sich hat, wirst du heute schlauer werden und die Antworten auf die wesentlichen Fragen rund um das Thema BCAA finden.
Was verbirgt sich hinter der Abkürzung BCAA und wieso haben sie eine so große Bedeutung?
BCAA ist eine Abkürzung für die englische Bezeichnung „Branched Chain Amino Acids“. Ins Deutsche übersetzt stehen die vier Buchstaben für drei verzweigtkettigen Aminosäuren, die jeweils verschiedene Aufgaben bzw. Eigenschaften besitzen. Ihre Namen lauten:
- Valin
- Leucin und
- Isoleucin
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sie sind die Bausteine des so wichtigen Eiweiß. Beim Verzehr werden die Eiweiße von deinem Körper in die einzelnen Aminosäuren zerlegt. Dies geschieht sinnvollerweise vor dem Eintritt in den Blutkreislauf, wo sie dann für die weitere Verwendung abtransportiert werden. Dein Körper verwendet 20 Aminosäuren, von denen er 9 nicht selbst herstellen kann. Diese essentiellen Aminosäuren musst du über deine Nahrung zu dir nehmen. Zu dieser Gruppe gehören auch die drei BCAAs. Warum sind diese nun so wichtig, und warum sind die BCAAs auch bedeutender als die anderen 6 essentiellen Aminosäuren? Valin, Leucin und Isoleucin sind die einzigen Aminosäuren, die nicht von deiner Leber verarbeitet werden. Wegen dieser Ursache nutzt dein Körper sie direkt für die Versorgung des Muskelgewebes. Das hat aus verschiedenen Gründen positive Auswirkungen für dich. Von deinen Nahrungsmitteln haben besonders Fleisch – möglichst mager – sowie Molkeproteine einen großen Anteil an BCAA. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente), die BCAAs enthalten, zu dir nimmst, hat dies zwei ganz wichtige Vorteile gegenüber den natürlichen Eiweißquellen. Erstens nimmst du keine zusätzlichen Kalorien zu dir, und zweitens bekommst du keine Verdauungsprobleme. Ersetzt du etwaige Mahlzeiten vor oder nach dem Training mit BCAA-Tabletten, um deinen Aminosäurenhaushalt auf Trab zu halten, bleibt dein Blut dort, wo du es haben willst: In deinen Muskeln. Bedenke immer die Vorgehensweise deines Körpers: Erst kommt die Verdauung und danach alles andere. Während du verdaust, kannst du schlechter Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen.
Welche Vorteile und Wirkungen hat die Einnahme von BCAA?
1. Die Proteinsynthese wird von den BCAA gefördert. Ein Gen namens mTOR ist eine Art Schalter für die Proteinsynthese. Es sitzt in den Muskelzellen. Nimmst du BCAAs zu dir, kann dein Körper das mTOR dazu bewegen, die Herstellung von Muskelprotein zu starten bzw. zu intensivieren. Dieses Umlegen des Schalters geht im Wesentlichen auf das Konto von Leucin. Nun stellt sich zwangsläufig die Frage, warum du nicht nur Leucin – ohne Isoleucin und Valin – zu dir nehmen kannst. Die Antwort ist banal: Mit den kompletten BCAAs bist du auf der sicheren Seite. Es fehlt eine ausreichende Anzahl an Forschungsergebnissen, welche die Auswirkungen der Einnahmen von Leucin und BCAAs verglichen haben. Auf der anderen Seite wurden die anabolen Effekte der BCAA sowie eine isolierte Leucin-Einnahme wissenschaftlich nachgewiesen. Nur der Vergleich der Wirksamkeit beider Varianten ist noch nicht hinlänglich erbracht worden. Achte daher bei einem Supplement darauf, Tabletten mit einem hohen Leucin-Anteil zu nehmen. Fairerweise solltest du wissen, dass die Aktivierung des mTOR-Gens in einigen Studien bei einer existierenden Krebserkrankung im Zusammenhang mit dem Wachstum der Tumorzellen genannt wird. Die Betonung liegt dabei auf der existierenden Krebserkrankung. Du solltest hier auf jeden Fall die Vor- und Nachteile abwägen. Das gilt auch für alle anderen Supplemente.
2. Der Fettabbau wird durch die Einnahme der BCAA unterstützt. Viele Studien haben nachgewiesen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von BCAA und einer geringeren Fettleibigkeit gibt. Zum Beispiel waren bei einer Studie, an der 4000 Menschen teilgenommen hatten, die Personen mit der umfangreichsten Zufuhr von BCAAs an schlanksten. Die Studien sind statistisch und wissenschaftlich einwandfrei abgelaufen. Der Zusammenhang ist wissenschaftlich erwiesen. Bewiesen wurde damit jedoch nur eine Korrelation. Ob die Einnahmen der BCAAs die tatsächliche Ursache für das geringere Gewicht sind, wurde damit nicht belegt. Trotzdem ist diese Aussage für deine Zwecke völlig ausreichend und sollte dich überzeugen.
3. Mit den BCAA kann bei einem Kaloriendefizit der Muskelabbau verhindert werden. Im Bodybuilding werden die BCAA schon seit langer Zeit im Rahmen von Wettkampf vorbereitenden Diäten eingesetzt. Damit wollen die Athleten eine fettfreie Muskelmasse aufbauen, während sie mittels eines Kaloriendefizits über Wochen oder Monate hinweg den Körperfettanteil minimieren. Befindest du dich über eine längere Zeit in einem Kaloriendefizit und verbrauchst mehr Energie, als du mit der Nahrung zu dir nimmst, dann hat dies normalerweise einen Muskelabbau zur Folge. Dein Körper holt sich was er braucht, indem er auf das Muskeleiweiß zugreift und damit die Muskelmasse verringert. Ob dies durch deine Ernährung geschieht oder ein umfangreiches Cardio-Training daran schuld ist, ist nebensächlich.
4. Durch BCAA wird der altersbedingte Muskelabbau verhindert. Nicht nur mit Training kannst du dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken. Du erreichst dies auch durch die Einnahme der BCAA, da sie die Proteinsynthese verbessern. Gerade ältere Menschen sind Supplementen gegenüber eher skeptisch. Sie sehen darin etwas, was normalerweise nur junge Menschen zu sich nehmen. Daher ist es sehr wichtig, auch auf diesen Punkt hinzuweisen. Schließlich machen einige Nahrungsergänzungsmittel mehr Sinn, wenn sie von älteren Personen gegessen werden. Außerdem arbeitet der Körper im Alter anders. Das mTOR-Gen reagiert langsamer auf die vom Leucin angestoßene Aktivierung. Gepaart mit einer geringer werdenden Stoffwechselrate kann dies schnell zur Fettleibigkeit führen. Daher ist es gerade für Ältere wichtig, auf eine BCAA-reiche Ernährung zu achten.
5. Weitere Vorteile durch die Einnahme der BCAA Vermutlich haben die BCAA weitere positive Effekte auf deinen Körper. Darunter fallen u.a. eine verbesserte Hirnfunktion, eine verbesserte Stimmung sowie die Stabilisierung des Blutzuckerniveaus. Diese Effekte und die oben beschriebenen Auswirkungen machen aus den BCAAs völlig zu Recht eines der wertvollsten Sportsupplemente.
Fazit
Grundsätzlich solltest du deine Ernährung auf natürlichen Lebensmitteln aufbauen. Einige tierische und pflanzliche Proteinquellen bieten einen größeren Anteil an BCAAs. Daneben kannst und solltest du bei längeren Trainingseinheiten oder in Phasen der Gewichtsreduktion Proteinpulver zu dir nehmen. Du kannst sie sehr gut gleich nach dem Aufstehen (nüchtern) sowie kurz vor einem Workout nehmen. Du brauchst die BCAA-Supplemente nicht zwingend, um Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen. Dies und die Nutzung natürlicher Lebensmittel solltest du dir immer vor Augen führen. Dann kann dir die zusätzliche Einnahme der BCAA sehr helfen.
