Zach Zeiler ★ Trainingsplan & Ernährungsplan

Der 19 Jahre alte Zach Zeiler ist ein sogenanntes "Teen-Fitnessmodel", das mit 182 cm Körpergröße und einem Gewicht von 85 Kilogramm seinen Körper zur Schau stellt. Zach Zeiler ist deshalb erwähnenswert, da er seine Bodybuilding-Karriere nach einer überstandenen Krebskrankheit begonnen hat. Der Kraftsport war für Zach Zeiler das Werkzeug gegen seine schweren Depressionen und Frustrationen nach seiner schweren Krankheit, die bei ihm schon mit dem Alter von 16 Jahren diagnostiziert wurde. Zach Zeiler entwickelte einen eigenen Trainingsplan für seinen Körper, der ihm sehr schnell großartige Ergebnisse und Erfolge einbrachte. Zach Zeiler trainiert nach dem Split-Trainingsprogramm, was bedeutet, dass er jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiert.

Zach Zeiler Trainingsplan:

Montag: Brust/Trizeps

• Langhantel Pull over: 3 Sätze à 12,10,6 Wdh.
• Incline Dumbbell Press: 4 Sätze à 12.10,8,6 Wdh.
• Flat Dumbbell Press: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Decline Isolateral Machine Press: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Dumbbell Fly’s: 3 Sätze à 10-15 Wdh.
• Cable Crossovers: 3 Sätze à 10-15 Wdh.
• Overhead Dumbbell Extension: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Overhead Single Arm Triceps Extension: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Dumbbell Triceps Skull Crushers: 4 Sätze à 10 Wdh.×10
• Einarmiger Cable Triceps Pushdown: 3 Sätze à 10 Wdh.

Dienstag: Beine

• Squats: 5 Sätze à 14.12.10,8,6 Wdh.
• Hack Squat: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze à 10-14 Wdh.
• Leg Extensions: 4 Sätze à 10-20 Wdh.
• Laying Leg Curl: 4 Sätze à 8-12 Wdh.
• Stiff Leg Dumbbell Deadlift: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Bein-Curls, stehend: 4 Sätze à 10 Wdh.

Mittwoch: Rücken/Bizeps

• Lat Pulldown: 4 Sätze à 8-12 Wdh.
• Isolateral Lat Pulldown: 4 Sätze à 8-12 Wdh.
• Klimmzüge: 2 Sätze bis zum Muskelversagen
• T-Bar Row: 4 Sätze à 10 Wdh.
• One Arm Dumbbell Row: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Isolateral Row: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Cable Row: 4 Sätze à 10-15 Wdh.
• Kurzhantel Curl: 4 Sätze à 20-30 Wdh.
• Langhantel Alternating Curl: 3-4 Sätze à 20-30 Wdh.
• Einarmiger Preacher Curl: 4 Sätze à 15-20 Wdh.

Donnerstag: Schultern

• Reverse Pec Dec (Rear Delts): 3 Sätze à 15 Wdh.
• Rear Delts Cable Fly: 4 Sätze à 10 Wdh.
• Schulterdrücken mit der Langhantel: 5 Sätze à 14,12,10,8,6 Wdh.
• Side Lateral Raise: 4 Sätze à 8-12 Wdh.
• Upright Row: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Single Arm Side Lateral Raise: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Dumbbell Front Raise: 3 Sätze à 8-12 Wdh.
• Isolateral Shoulder Press: 4 Sätze à 10 Wdh.
• Barbell Shrugs: 6 Sätze à 20,16,12,10,8,6 Wdh.
• Dumbbell Shrugs: 5 Sätze à 10 Wdh.

Freitag: Brust/Trizeps

• Dumbbell Pullover: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Barbell Bench Press: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Incline Isolateral Bench: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Cable Crossover: 4 Sätze à 10 Wdh.
• Pec Dec Fly: 4 Sätze à 10 Wdh.
• Weighted Dips: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Barbell Skull Crushers: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Cable Overhead Triceps Extension: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Rope Triceps Pushdown: 3 Sätze à 20 Wdh.

Samstag: Beine

• Leg Extensions: 4 Sätze à 10 Wdh.
• Squats: 5 Sätze à 5 Wdh.
• Hack Squat/Lunges Superset: 4 Sätze à 10Wdh.
• Sissy Squats: 4 Sätze à 15 Wdh.
• Single Leg Hamstring Curls: 4 Sätze à 10 Wdh.
• Reverse Hack Squats: 4 Sätze à 12 Wdh.
• Barbell SL Deadlifts: 3 Sätze à 12,10,8 Wdh.
• Bein Curls, liegend: 3 Sätze bis zum Muskelversagen

Sonntag: Rücken/Bizeps

• Deadlifts: 6 Sätze à 20,14,12,10,8,6 Wdh.
• Barbell Row: 4 Sätze à 12,10,8,6 Wdh.
• Wide Grip Cable Row: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Einarmiger Dumbbell Row: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Unilateral Row: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Weighted Pullups: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Dumbbell Pullovers: 3 Sätze à 8 Wdh.
• Close Grip Lat Pulldown: 3 Sätze à 10 Wdh.
• Dumbbell Hammer Curl (One Arm): 4 Sätze à 20-30 Wdh.
• Concentration Curl: 4 Sätze à 20 Wdh.
• Preacher Curl: 3 Sätze à 20 Wdh.
• Cable Curl: 2 Sätze à 30 Wdh.

Zach Zeiler Ernährungsprogramm

Zach Zeiler ist ein Kraftsportler, der seine Ernährung nicht so ernst sieht. Auf Grund seiner Vergangenheit weiß er genau, wie er seinen Körper trainieren und ernähren muss, damit er den gewünschten Erfolg erzielen kann. Kalorienzählen mag er nicht und Fast-Food ist auch für ihn kein Fremdwort. Er bevorzugt viele kleinere Mahlzeiten am Tag. Beispiel Zach Zeiler Tagesmenu:

• Mahlzeit 1: Protein-Shake
• Mahlzeit 2: Eier, Haferflocken & ein Apfel
• Mahlzeit 3: Hühnerbrust, Nudeln & frisches Gemüse
• Mahlzeit 4: Protein Shake & eine Banane
• Mahlzeit 5: Hamburger, Süßkartoffel & Milch
• Mahlzeit 6: Protein Shake, Hüttenkäse, Proteinriegel & Nüsse

Supplements Whey Protein und Kreatin

Fazit

Zach Zeiler ist ein erstaunlicher Kraftsportler, der nach einer schweren Krebskrankheit seine Karriere als Bodybuilder begann. Erstaunlich ist auf jeden Fall die Tatsache, dass krebskranke Menschen einen unbändigen Willen entwickeln, der sich dann oft in der Sportszene auswirkt. Zach Zeiler trainiert täglich, was die Thematik über die Regeneration der Muskulatur völlig über den Haufen wirft. Der Radrennfahrer Lance Armstrong ist auch ein Beispiel für einen krebskranken Menschen, der durch den Sport seinen Lebenswillen wieder zurückbekommen hat. Deshalb sind die Angaben über das tägliche Training bei Zach Zeiler in diesem Fall auch glaubhaft.