Seitdem das Bodybuilding in den siebziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts durch Ikonen wie Arnold Schwarzenegger salonfähig wurde, entwickelten zahlreiche Coaches Trainingssysteme, die sich in Windeseile in der Fitnessszene ausbreiteten. Auch Freizeitsportler verfallen immer wieder den Versprechungen hinsichtlich des zu erwartenden Muskelaufbaus, die jedes neue Trainingsprogramm mit sich bringt. Ein revolutionärer Ansatz, der sich neben der Fokussierung auf den Muskel ebenfalls mit den Aufgaben und Eigenschaften des Bindegewebes beschäftigt, ist das von Hany Rambod ins Leben gerufene FST-7.

Wie funktioniert FST-7?

Das sogenannte Fascia Stretch Training basiert auf der Annahme, dass der Muskelaufbau unter anderem durch das den Muskel umgebende Bindegewebe beschränkt wird. Wie es der Name des Programms bereits andeutet, zielt das FST-7 darauf ab, das betreffende Bindegewebe zu dehnen, um das Dickenwachstum der Muskulatur zu begünstigen. Im Gegensatz zum Vorgehen einiger Profibodybuilder, die zum Zweck der Dehnung des faserigen Bindegewebes verbotene Präparate wie Synthol verwenden, basiert der Ansatz des FST-7 auf dem Pump-Effekt. Im Klartext bedeutet dies, dass sich während des Workouts über einen möglichst langen Zeitraum eine große Menge Blut im Zielmuskel befindet, was zur natürlichen Dehnung des Bindegewebes führt. Um den maximalen „Pump“ zu erhalten ist in der Regel eine Wiederholungszahl zwischen 12 und 20 Wiederholungen notwendig, was dem klassischen Kraftausdauertraining entspricht. Hany Rambod, dem Vater des FST-7-Systems, ging es allerdings darum, die hohe Intensität des schweren Hypertrophietrainings mit dem Pump-Effekt des Kraftausdauertrainings zu verbinden und dabei die Trainingszeit so gering wie möglich zu halten. Im Detail bedeutet dies, dass jede Trainingseinheit aus 7 Übungen besteht, deren Wiederholungs- und Satzzahlen im klassischen Hypertrophiebereich liegen. Die Besonderheit der letzten Übung ist, dass jeweils 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden und sich die Satzpausen auf 30-45 Sekunden beschränken, um die größtmögliche Menge Blut im Zielmuskel zu halten und somit den Pump-Effekt des Kraftausdauertrainings zu erzielen.

Wann und für wen empfiehlt sich FST-7 besonders?

Das FST-7 Training ist im Grunde genommen eine Intensitätstechnik wie jede andere im Bereich des Kraftsports die dazu dient, den Muskelaufbau zu maximieren. Dementsprechend eignet sich das Trainingssystem vorrangig zur Überwindung eines Leistungs- beziehungsweise Muskelaufbauplateaus, um Stagnationsphasen zu überwinden. Da es sich beim FST-7-Training im Grunde genommen um nichts weiter als eine Erweiterung des klassischen Hypertrophietrainings handelt, eignet es sich grundlegend für jeden fortgeschrittenen Athleten, der sich mit einem Plateau konfrontiert sieht oder schlichtweg etwas Neues ausprobieren möchte, um den eigenen Muskelaufbau zu maximieren. Anfänger hingegen ziehen wenig Nutzen aus der Anwendung des Trainingssystems, da sich sowohl die Muskulatur als auch das Bindegewebe gerade zu Beginn der Trainingskarriere relativ schnell an die Belastung anpasst, sodass die Anwendung des Systems vor allem im ersten Trainingsjahr keine sonderlichen Auswirkungen zeigt. Der potenzielle Effekt, den das FST-7 auf den Körper eines sehr erfahrenen Athleten hat, ist nicht zu unterschätzen. Oftmals glauben diese im Angesicht der verschwindend geringen Zuwächse am genetischen Maximum zu kratzen, doch nicht selten stellt extrem faseriges Bindegewebe den limitierenden Faktor dar. In diesem Fall kann das Trainingssystem auch weit Fortgeschrittenen und Profis dabei helfen, die Voraussetzungen für weiteren Masseaufbau zu schaffen. Aufgrund des hohen Intensitätsgrades sollte das Fascia Stretch Training nur 1-2 Monate am Stück praktiziert werden, um Überlastungserscheinungen infolge von Übertraining vorzubeugen.

Welche Vor- und Nachteile bietet das Fascia Stretch Training?

Der große Vorteil, den das FST-7-Training in sich birgt, ist die Kombination aus intensivem Hypertrophietraining mit hohem Gewicht sowie dem Pump-Effekt des Kraftausdauertrainings. Da diese beiden Aspekte im Rahmen dieses Programms in einer einzigen Trainingseinheit kombiniert werden, zeichnet sich der Ansatz durch eine erhebliche Zeitersparnis und somit einer deutlichen Effizienzsteigerung des Trainings aus. Der einzige Nachteil, den der Einsatz des Trainingsprogramms mit sich bringt, ist zweifelsohne der hohe Anspruch an die großen Muskelgruppen, die durch die Kombination aus schweren Gewichten und den kurzen Satzpausen am Ende des muskelgruppenspezifischen Trainings eine signifikante Mehrbelastung erfahren. Demnach kommt es vor allem zu Beginn der Anwendung zum Auftreten von Muskelkater aufgrund der ungewohnten zeitgleichen Rekrutierung der langsamen und der schnellen Muskelfasern. Nach einiger Eingewöhnungszeit neutralisiert sich allerdings dieser Nachteil, sodass das FST-7 jedem fortgeschrittenen Athleten uneingeschränkt als Ergänzung zu empfehlen ist.

Beispielhafter Trainingsplan

Aufgrund der hohen Intensität der Trainingsform werden die großen Muskelgruppen wie die Beine oder der Rücken lediglich einmal pro Woche trainiert, wohingegen die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Waden im Rahmen des Split-Plans mehrfach belastet werden. Darüber hinaus ist zu beachten, dass sich komplexe Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben nicht als letzte Übung eignen, da diese ein hohes Maß an Koordination erfordern, welche im Zuge der unmittelbar aufeinanderfolgenden Belastungsintervalle kontinuierlich abnimmt und somit das Verletzungsrisiko ansteigen lässt.

Tag 1: Bizeps,Trizeps, Waden
Tag 2: Beine
Tag 3: Pause
Tag 4: Brust, Trizeps
Tag 5: Rücken, Waden
Tag 6: Schulter, Bizeps
Tag 7: Pause

Bizeps:

Hammercurls – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Kurzhantel-Curls – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Scott-Curls – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Trizeps:

Dips (mit Zusatzgewicht) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Frenchpress – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Waden:

Wadenheben (stehend) – 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Wadenheben (sitzend) – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Oberschenkel:

Kniebeugen – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Beinpresse – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Hackenschmidt – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Beinstrecker – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Kreuzheben (gestreckt) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholung
Beinbeuger – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Brust:

Bankdrücken – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Schrägbankdrücken (Kurzhantel) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Fliegende – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Cable Cross – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Rücken:

Klimmzüge – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Langhantelrudern – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Kurzhantelrudern – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Latzug (breiter Griff zum Nacken) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Latzug (enger Griff zur Brust) – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Schulter:

Schulterdrücken (sitzend) – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Frontheben – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Seitheben – 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Schulterdrücken (an der Maschine) – 7 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Fazit

Das Fascia Stretch Training ist eine Intensitätstechnik, die in jedem Fall ihre Daseinsberechtigung hat und jedem fortgeschrittenen Athleten, dessen Leistung aus unersichtlichen Gründen stagniert dabei hilft, weitere Fortschritte im Bereich des Muskelaufbaus sowie des Kraftzuwachses zu erzielen. Anfänger hingegen profitieren nur marginal von der zusätzlichen Dehnung des Bindegewebes durch das FST-7-Training. Wer sich also einem hartnäckigen Plateau gegenübersieht oder schlichtweg etwas Neues ausprobieren möchte, dem ist das Fascia Stretch Training wärmstens zu empfehlen.

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