Im Leben eines jeden Kraftsportlers kommt der Zeitpunkt, an dem es zu einer Stagnation in puncto Muskelaufbau kommt. Intensitätstechniken sind ein probates Mittel, um derlei Leistungsplateaus zu überwinden und weiter an Kraft und Trockenmasse zulegen zu können. Ein Plateau tritt in der Regel dann auf, wenn die durch das Training gesetzten Reize nicht mehr ausreichen, um eine Anpassungsreaktion der Muskulatur an die Belastung hervorzurufen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn ein konkretes Trainingssystem mit weitgehend gleichbleibenden Übungen über Monate durchgeführt wird, ohne abwechslungsreiche Reize durch die Variation von Wiederholungs- oder Satzzahlen zu berücksichtigen oder Übungen zeitweise auszutauschen. Folglich dienen Intensitätstechniken dem Setzen neuer Reize, sodass sich die Muskulatur an ihre Grenzen geführt wird und sich somit den neuen Herausforderungen anpassen muss, was sich an der Zunahme von Kraft und Muskelmasse manifestiert. Damit ihr im Dickicht der Intensitätstechniken den Durchblick behaltet, stellen wir euch die acht effektivsten Techniken vor, mit denen ihr unter Garantie euer Training bereichert.
Drop- und Supersätze
Die wohl bekannteste Intensitätstechnik ist die Anwendung von Dropsätzen, welche auch als Reduktionssätze bekannt sind. Das Prinzip der Dropsätze beruht auf der progressiven Ermüdung des Zielmuskels, um durch die gesteigerte Intensität den Wachstumsreiz zu erhöhen. Einen Dropsatz beginnst du mit einem Gewicht, welches du in der Regel 8-10 Mal bewegen kannst. Sobald keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, reduzierst du das Gewicht um 10% und führst weitere Wiederholungen aus, bis wieder keine weitere mehr möglich ist. Dieser Vorgang lässt sich frei nach den individuellen Vorlieben wiederholen. Der große Trumpf der Reduktionssätze ist die variable Einsetzbarkeit, da sie sich sowohl an Maschinen als auch mit Freihanteln durchführen lassen. Lediglich schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sollten mithilfe eines Trainingspartners durchgeführt werden, sodass sich die Verletzungsgefahr minimiert. Das Supersatztraining hingegen ist eine Intensitätstechnik, im Rahmen derer zwei Übungen ohne Pause unmittelbar hintereinander ausgeführt werden. Zu unterscheiden sind das agonistische und das antagonistische Supersatztraining, die sich in der Zusammensetzung der trainierten Muskelgruppen unterscheiden. Beim agonistischen Supersatztraining führst du zwei Übungen für den gleichen Muskel hintereinander aus, wie beispielsweise Langhantelcurls und Scottcurls, um den Zielmuskel in kurzer Zeit maximal zu belasten und durch die abweichenden Bewegungsmuster so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Beim antagonistischen Supersatztraining wird jeweils eine Übung für den Bizeps, und anschließend eine für den "Gegenspieler", den Trizeps ausgeführt, wodurch es zu einem erhöhten Blutfluss in der Zielmuskulatur kommt, was letztendlich zur Dehnung des faserigen Bindegewebes führt und somit dem Muskel "Platz" für das Dickenwachstum verschafft.
Exzentrisches Training und Super Slow Repetitions
Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining, bei dem der Fokus auf der konzentrischen Belastung, also dem Anheben des Gewichtes liegt, konzentriert sich der exzentrische Trainingsansatz auf das Ablassen des Gewichtes. Der große Vorteil dieser Intensitätstechnik liegt darin, dass hauptsächlich Muskelfasern belastet werden, die beim konzentrischen Training weniger stark miteinbezogen werden, was dazu führt, dass das volle Potenzial des Zielmuskels durch das klassische Training weder im Bezug auf das maximal mögliche Volumen noch auf die Kraft ausgeschöpft werden kann. Das gezielte exzentrische Training bewirkt nicht nur das Wachstum des angesprochenen Muskels, sondern impliziert darüber hinaus die Steigerung der Gesamtkraft des Zielmuskels, wodurch auch im Bereich des konzentrischen Trainings mehr Gewicht bewegt werden kann. In der Praxis wird das exzentrische Training am Ende des Workouts eingesetzt, um die Muskulatur auszureizen. Zu diesem Zweck wählst du ein Gewicht, das du auf konzentrischem Weg nicht sauber bewegen kannst. Diese bewegst du mithilfe eines Trainingspartner oder deiner freien Hand nach oben und lässt es so langsam wie möglich ab. Besonders geeignet ist diese Methode für Zugübungen sowie für Curls. Die Durchführung einzelner Sätze nach dem Superslow Prinzip gehört bereits seit Anbeginn des Bodybuildings zu den beliebtesten Intensitätstechniken. Grundlegend unterscheidet sich diese Trainingsform im Bezug auf die Satz- und Wiederholungszahl nicht vom klassischen Hypertrophietraining. Der konkrete Unterschied besteht allerdings darin, dass jede einzelne Wiederholung extrem langsam und kontrolliert ausgeführt wird, sodass diese insgesamt zwischen 8 und 12 Sekunden andauert. Ziel der Technik ist die Maximierung des Zeitraumes, in dem die Muskulatur unter Spannung steht, da ein direkter Zusammenhang zwischen der Dauer der Spitzenkontraktion und dem Hypertrophiereiz besteht. Prinzipiell eignet sich jede Übung zur Durchführung von extrem konzentrierten Wiederholungen, lediglich bei der Ausführung schwerer Grundübungen solltest du dich von einem Trainingspartner absichern lassen.
Vorermüdung und Forced Repetitions
Oftmals sehen sich Trainierende mit der frustrierenden Tatsache konfrontiert, dass die beteiligte Hilfsmuskulatur vor der Zielmuskulatur ermüdet, was die optimale Leistungsentfaltung verhindert. Demzufolge verfolgt das Konzept der Vorermüdung den Ansatz die Zielmuskulatur durch die Durchführung von Isolationsübungen bereits im Vorhinein zu ermüden, ohne dass die Hilfsmuskulatur dabei übermäßig beansprucht wird. Somit stellt diese bei der darauf folgenden komplexen Mehrgelenksübung nicht mehr den limitierenden Faktor dar, sodass der Zielmuskel konsequent ausbelastet werden kann, um den potenziellen Wachstumsreiz zu erhöhen. Wenn also der Trizeps der limitierende Faktor ist, bietet es sich an die Brust zunächst mit Butterflys zu ermüden, bevor das Brusttraining mit Kurz- oder Langhantelbankdrücken fortgesetzt wird. Forced Repetitions, also erzwungene Wiederholungen zählen ebenfalls zu den Klassikern unter den Intensitätstechniken. Im Grunde genommen versteht man unter erzwungenen Wiederholungen nichts weiter als die Unterstützung der konzentrischen Phase der Bewegung durch die freie Hand oder den Trainingspartner, um den aktuellen Satz mit der angepeilten Wiederholungszahl beenden zu können. Der Fokus bei den Forced Repetitions liegt ähnlich wie beim exzentrischen Training auf der negativen Bewegung. Der große Nachteil, den diese Intensitätstechnik in sich birgt, ist allerdings, dass zumeist ein Trainingspartner vonnöten ist, um weitere Wiederholungen nach diesem Prinzip zu absolvieren.
Vor- und Nachteile von Intensitätstechniken
Intensitätstechniken bieten zahlreiche Vorteile, die allesamt darauf abzielen den Wachstumsreiz, der im Rahmen der Trainings hervorgerufen wird zu maximieren. Folglich helfen diese Techniken in erster Linie dabei das individuelle Leistungs- und Wachstumspotenzial eines Muskels auszureizen, was insbesondere dann besonders nützlich ist, wenn das klassische Hypertrophietraining nicht mehr die gewünschten Resultate liefert. Somit sind Intensitätstechniken ein willkommenes und äußerst wirksames Werkzeug, um durch neue Reize Trainingsplateaus zu überwinden, sodass selbst weit fortgeschrittene Athleten in der Lage sind, ihrem genetischen Maximum hinsichtlich des natürlichen Muskelaufbaus ein Stück näher zu kommen. Zudem implizieren zahlreiche Intensitätstechniken ein verhältnismäßig hohes Trainingsvolumen bei gleichbleibendem beziehungsweise reduziertem Zeitrahmen, sodass sich die Trainingszeit erheblich verkürzt, was unter anderem die Ausschüttung des katabol wirkenden Stresshormons Cortisol in Grenzen hält. Der große Nachteil von Intensitätstechniken ist hingegen, dass zumeist ein Trainingpartner benötigt wird, um diese Trainingsformen gewinnbringend einsetzen zu können. Viele dieser Techniken können also vor allem von Athleten die alleine im Homegym trainieren nicht durchgeführt werden. Darüber hinaus ist für die Anwendung von Intensitätstechniken eine nicht unerhebliche Trainingserfahrung vonnöten, da diese die Muskulatur in höherem Maße belasten als das klassische Dreisatz-Training, was bei unsachgemäßer Durchführung zu Verletzungen der Muskulatur oder des unterstützenden Band- und Bindegewebsapparats führen kann.
Fazit
Wenn du dich mit einem Leistungsplateau konfrontiert siehst oder du ein wenig Abwechslung in dein Training bringen möchtest, sind Intensitätstechniken genau der richtige Weg, um deine Muskulatur mit neuen Reizen zu versorgen, die das Muskelwachstum anregen. Du solltest allerdings bereits über zehn bis zwölf Monate Trainingserfahrung verfügen und die Signale deines Körpers deuten zu können, bevor du dich an die Durchführung von Intensitätstechniken heranwagst, da dies zu einem früheren Zeitpunkt nicht nur wenig zielführend ist, sondern auch erhebliche Verletzungsrisiken birgt, die dich im schlimmsten Fall für lange Zeit außer Gefecht setzten. Wenn du aber über die entsprechende Erfahrung verfügst, solltest du deinen Trainingsplan durch die ein oder andere Intensitätstechnik ergänzen.