Guide der Mikro- und Makronährstoffe

Dass der Erfolg des Trainings, ganz gleich ob es um den Aufbau fettfreier Muskulatur oder den sauberen Abbau von Depotfett geht, in erster Linie von der Ernährung abhängt, ist kein Geheimnis. Doch gerade im Bereich der Nährstoffe halten sich zahlreiche Mysterien, die insbesondere Trainingsanfänger vor eine Mammutaufgabe stellen. Jedoch fühlen sich auf zahlreiche fortgeschrittene Athleten durch die biochemischen Zusammenhänge der verschiedenen Nährstoffe überfordert, sodass erhebliches Leistungspotenzial verloren geht. Damit ihr die Übersicht behaltet und euch im Dschungel der Mikro- und Makronährstoffe zurechtfindet, haben wir euch einen Guide zusammengestellt, der es euch ermöglicht eure Nährstoffversorgung zu optimieren und somit das Maximum aus eurem Körper herauszuholen.

Wie unterscheiden sich Mikronährstoffe und Makronährstoffe?

Als Makronährstoffe werden in der Ernährungslehre im allgemeinen Nährstoffe bezeichnet, die dem menschlichen Körper primär dazu dienen Energie zu erzeugen, darüber hinaus aber auch andere wichtige Funktionen, wie den Aufbau neuer Gewebe sowie die Synthese essenzieller Hormone haben. Zu den Makronährstoffen, die jedes tierische Lebewesen, also auch der Mensch, benötigt, zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Manche Sport- und Ernährungswissenschaftler ordnen weiterhin Wasser den Makronährstoffen hinzu, da dieses der mit Abstand bedeutendste Nährstoff für unseren Körper ist. Meist wird der Themenkomplex der Hydrierung jedoch getrennt betrachtet. Mikronährstoffe hingegen müssen zwar ebenso wie Makronährstoffe durch die Nahrung aufgenommen werden, dienen jedoch nicht zur Energiegewinnung, sondern sind vorrangig für anderweitige Stoffwechselprozesse, wie die Stärkung des Immunsystems, die Hormonproduktion oder die Aufrechterhaltung der auf Diffusion basierenden Prozesse im menschlichen Körper verantwortlich. Ein Mangel an überlebenswichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien oder Spurenelementen kann lebensbedrohlich sein, insbesondere dann, wenn dieser über längere Zeit anhält.

Kohlenhydrate – der Brennstoff der uns antreibt

Auch wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten im Gegensatz zu der von Proteinen und Fetten nicht überlebensnotwendig ist, so stellen diese jedoch den bedeutendsten Energieträger im humanen Stoffwechsel dar, welchen der menschliche Körper bevorzugt zur Energiegewinnung hinsichtlich der Leistung von Muskelarbeit heranzieht. Kohlenhydrate zeichnen sich durch eine Energiedichte von rund vier Kilokalorien pro Gramm sowie ihren direkten Einfluss auf den Insulinspiegel aus, der sowohl den anabolen als auch den katabolen Stoffwechsel maßgeblich mitbestimmt. In der Ernährungslehre wird je nach Länge eines Kohlenhydrat- beziehungsweise Zuckermoleküls zwischen Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzuckern unterschieden. Je einfacher ein Molekül aufgebaut ist desto schneller ist der Körper in der Lage, Energie daraus zu gewinnen. Die aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie Frucht- oder Kristallzucker gewonnene Energie steht zwar unmittelbar zur Verfügung, verursacht allerdings erhebliche Ausschläge des Insulinspiegels, was zwar zu kurzfristiger Leistungssteigerung führt, auf die allerdings ein körperliches und mentales Tief folgt. Im Gegensatz dazu zeichnen sich langkettige Kohlenhydrate, wie sie sich in Vollkornprodukten oder Gemüse befinden, durch ihre lange Haltwertszeit aus. Die Energie wird in diesem Zusammenhang über einen längeren Zeitraum gleichmäßig freigegeben, was nicht nur die konstante Aufrechterhaltung von sportlicher Leistung ermöglicht, sondern auch zu einem länger anhaltenden Sättigungseffekt führt. Somit haben sowohl langkettige als auch kurzkettige Kohlenhydrate im Bereich der Sporternährung ihre Daseinsberechtigung.

Proteine – die Bausteine des menschlichen Körpers

Proteine verfügen ebenso wie Kohlenhydrate über einen Brennwert von gut vier Kilokalorien pro Gramm, jedoch zieht der Organismus diese nur in sehr geringen Mengen zur Energiegewinnung heran, da dieser Kohlenhydrate und Fette als kurz- und langfristige Energieträger bevorzugt. Dennoch sind Proteine direkt am Energiestoffwechsel beteiligt, da zur Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten unter anderem Enzyme und Transportproteine vonnöten sind, die aus Aminosäuren synthetisiert werden. Proteine bestehen dementsprechend aus einer individuellen Kombination aus den zwanzig der Sportwissenschaft bekannten Aminosäuren, von denen acht essenziell sind, also nicht durch den Organismus selbst synthetisiert werden können. Alle anderen Aminosäuren kann der Körper aus den acht überlebensnotwendigen selbst herstellen. Zu den wichtigsten Aufgaben der Proteine zählt der Aufbau neuer Zellen, wie unter anderem Muskel-, Haut- oder Nervenzellen. Von besonderer Bedeutung sind Proteine insbesondere im Bereich der DNA-Replikation, ohne die die Entstehung neuen Gewebes infolge von Zellteilung nicht möglich wäre. Dementsprechend führt die mangelhafte Versorgung mit Eiweiß zu erheblichen Störungen des Stoffwechsels, die, falls dieser Zustand über längere Zeit anhält, lebensbedrohliche Ausmaße annehmen können. Für Sportler gilt indes die Tatsache, dass der Organismus aufgrund der deutlich höheren Anforderungen, die an ihn gestellt werden, einen signifikant höheren Proteinbedarf hat als der eines Durchschnittsbürgers. Folglich empfiehlt sich der Konsum von 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. In diesem Kontext ist darauf zu achten, dass hochwertige Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte verwendet werden.

Fett – Mehr als nur ein Makronährstoff

Fette dienen dem Körper nicht ausschließlich als hervorragender Energieträger, obwohl sie mit 9,1 Kilokalorien pro Gramm die höchste Energiedichte unter den Makronährstoffen aufweisen. Ebenso wie Proteine zählen die Fette zu den essenziellen Nährstoffen, ohne die der Organismus in seiner Gesamtheit nicht funktionieren könnte, denn sowohl die Hormonproduktion als auch die Verdauung fettlöslicher Vitamine wäre ohne Fette schlichtweg nicht möglich. Die Fette untergliedern sich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die jeweils über unterschiedliche Eigenschaften sowie Aufgaben verfügen und somit für den menschlichen Stoffwechsel unabdingbar sind, auch wenn sich in diesem Zusammenhang der Mythos "Fett macht fett" noch immer hartnäckig hält. Gesättigte Fettsäuren sowie einfach ungesättigte Fettsäuren werden durch den Körper vorwiegend zur Energiegewinnung im Rahmen aerober Ausdauerbelastungen herangezogen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stellen in der Regel die Basis für die Hormonproduktion dar und haben damit indirekten Einfluss auf den anabolen und katabolen Stoffwechsel. In der täglichen Ernährung sollte der Fokus vor allem darauf liegen gesunde gesättigte Fettsäuren, wie sie in Palmfett enthalten sind sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Ölen und Fisch zu konsumieren, um eine optimale Versorgung zu garantieren. Insbesondere an Omega-3 Fettsäuren, wie sie unter anderem in fettem Seefisch enthalten sind, sollte nicht gespart werden, da sie das Immunsystem stärken und entzündliche Prozesse im Körper hemmen. In der Sportwissenschaft hat sich die Empfehlung durchgesetzt, dass pro Tag zwischen 0,8 und 1 Gramm Fett notwendig sind, um einen durchschnittlichen Sportler angemessen zu versorgen.

Mineralien sorgen für einen ausgeglichenen Stoffwechsel

Mineralien bilden die erste große Gruppe der Mikronährstoffe und zeichnen sich durch die Tatsache aus, dass es sich um anorganische Verbindungen handelt, die vom menschlichen Körper zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels unbedingt benötigt werden. Zwar werden diese nicht energetisch verwertet, spielen jedoch unter anderem für die Regulation des Wasserhaushaltes, die Reizübertragung des Nervensystems sowie für die einwandfreie Funktionsweise des Herzens eine essenzielle Rolle. Zu den wichtigsten Mineralien zählen die sogenannten Blutsalze, die Elektrolyte, zu denen Natrium, Kalium, Magnesium sowie Kalzium und Chlorid gehören. Da Mineralien vor allem durch den Schweiß ausgeschieden werden, ist deren Zufuhr über die Nahrung insbesondere während und nach schweißtreibenden Trainingseinheiten notwendig, um die Unterversorgung zu vermeiden. Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt des Körpers und sind darüber hinaus notwendig, um die Muskelkontraktion zu gewährleisten. Ein Mangel an einem dieser Minerale macht sich bereits frühzeitig anhand stark abnehmender Kraft- und Kraftausdauerleistung bemerkbar. Magnesium hingehen stärkt das Immunsystem, verhindert Krämpfe und verbessert die Sauerstoffversorgung der Zellen, wohingegen das vor allem in Milchprodukten enthaltene Kalzium ebenso wie Phosphor die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur unterstützt und für starke Knochen und Zähne sorgt. Schwefel, der ebenfalls zu den essenziellen Mineralien zählt und sich vorwiegend in Fleisch, Nüssen und Gemüse befindet, reguliert den Blutzuckerspiegel und trägt zur Entgiftung des Körpers bei.

Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe

Spurenelemente sind Metalle respektive Metalloide, die zwar nur in geringen Mengen im menschlichen Organismus anzutreffen sind, jedoch für dessen Funktionsweise unbedingt von Nöten sind und folglich regelmäßig durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Spurenelemente wie Zink, Eisen, Fluor, Selen, Kupfer, Jod, Mangan und Chrom dürfen dementsprechend in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Zink beispielsweise sorgt für die ausreichende Produktion der Hormone Testosteron sowie Insulin und unterstützt darüber hinaus enzymatische Stoffwechselprozesse. Jod, welches primär in jodiertem Speisesalz, Seefisch und Gemüse zu finden ist, ist für die Bildung des Schilddrüsenhormons verantwortlich, ohne das die Energiegewinnung in den Mitochondrien der Zellen nicht stattfinden könnte. Die sekundären Pflanzenstoffe hingegen sind aktuell weniger genau erforscht als die Spurenelemente, dennoch ist bereits der wissenschaftliche Beweis erbracht, dass diese unter anderem das Krebsrisiko senken, die Verdauung fördern und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Hervorragende Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe sind vorrangig grünblättriges Gemüse, Hülsenfrüchte und Lauchgewächse wie Knoblauch und Porree. Somit sind sowohl Spurenelemente als auch sekundäre Pflanzenstoffe in ihrer Wichtigkeit nicht zu unterschätzen und sollten deshalb durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden.

Vitamine

Ebenso wie Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind auch die Vitamine den Mikronährstoffen zuzuordnen. Diese Vitalstoffe stehen dem Körper ebenfalls nicht als Energieträger zur Verfügung, müssen jedoch ungeachtet dieser Tatsache in ausreichendem Maße zugeführt werden, da diese an zahlreichen überlebensnotwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und der Organismus diese nicht aus eigener Kraft in genügendem Maße herstellen kann. Vitamine unterscheiden sich in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Den lipophilen (fettlöslichen) Vitalstoffen sind Vitamin A, D, E und K zuzuordnen, wohingegen das Vitamin C sowie der gesamte Vitamin B-Komplex den hydrophilen (wasserlöslichen) Vitaminen angehört. Ein Mangel an Vitalstoffen kann zahlreiche verheerende Folgen für den menschlichen Körper haben. Beispiele für solche Erscheinungen, die durch eine zu geringe Zufuhr an Vitamin C verursacht werden, sind Muskelschwäche, Erschöpfungszustände und häufige Gelenkentzündungen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt die Gesellschaft für Ernährung eine Tageszufuhr von 150 Milligramm, die bereits mit einem großen Glas Orangensaft abgedeckt werden kann. Ebenso verhält es sich mit den meisten übrigen Vitaminen, deren Bedarf ebenfalls mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden kann. Lediglich Vitamin D, welches der Körper nur mithilfe von UV-Strahlung synthetisieren kann, sollte zumindest in der dunklen Jahreszeit zusätzlich durch Präparate aufgenommen werden, da ein Vitamin D Mangel nachgewiesenermaßen die Abwehrkräfte des Körpers schwächt und somit Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat.

Mikro- und Makronährstoffe sind wichtig

Die Makronährstoffzufuhr ist zweifelsohne die Basis für den Energiestoffwechsel des Menschen und sollte daher insbesondere, wenn es darum geht, Muskulatur aufzubauen oder Körperfett zu reduzieren, auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Dennoch sind Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe von essenzieller Bedeutung für den menschlichen Körper. Gerade deshalb ist es notwendig, dass ihr auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse aber auch gesunden tierischen Lebensmitteln achtet, um auch den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Lediglich wenige Mikronährstoffe wie Vitamin D sollten zumindest in unseren Breiten supplementiert werden, um Mangelerscheinungen und dadurch resultierende Leistungseinbußen zu vermeiden.