Kaum blitzen die ersten Sonnenstrahlen durch die noch relativ kahlen Äste der Bäume, schon wimmelt es sowohl im Stadtpark als auch im Forst um die Ecke wieder vor mehr oder minder ambitionierten Freizeitsportlern, die die über den Winter angesammelten Pfunde loswerden wollen. Doch auch wer über die kalte Jahreszeit weniger an passiver Masse zugelegt hat, sollte sich Gedanken darüber machen das Training zumindest ab und zu vor die Haustüre zu verlegen, da dies nicht nur eine willkommene Abwechslung zum Einerlei der schweißgeschwängerten Luft des Fitnessstudios ist, sondern darüber hinaus zahlreiche Vorteile für Körper und Geist bietet. Jede Lebensumgebung, ganz gleich ob es sich um eine Großstadt oder ein ländlich geprägtes Gebiet handelt, birgt ungeahnte Möglichkeiten den eigenen Körper an seine Grenzen zu führen und somit für ein optimales Training, ohne zusätzliche Hilfsmittel zu sorgen. Wir beweisen dir, dass effektiver Outdoor-Sport auch vor deiner Haustüre möglich ist.
Laufen – der Klassiker des Outdoor-Sports
Der unverkennbare Klassiker unter den Outdoor-Sportarten ist zweifelsfrei das Jogging, was sich schon alleine daran feststellen lässt, dass es das gesamte Jahr über vor Läufern nur so wimmelt. Doch auch das Laufen sollte gelernt sein, denn einfach einen Schritt vor den anderen zu setzen ist nicht unbedingt zielführend, sondern unter Missachtung grundlegender Regeln eher kontraproduktiv. Auch wenn für das Laufen im Park oder auf Waldwegen lediglich ein Paar Sportschuhe benötigt wird, so sollte dennoch darauf geachtet werden, dass diese über eine vernünftige Dämpfung verfügen, sodass der eigentlich gesundheitsfördernde Abstecher in den Stadtpark nicht zum Knock-out für den empfindlichen Gelenkknorpel der Knie führt. Darüber hinaus ist es dringend anzuraten, dass du deine Lauftechnik optimierst, bevor du dich mit geschnürten Laufschuhen an die frische Luft begibst, um unnötiger Belastung des passiven Bewegungsapparates vorzubeugen. Achte darauf, dass du während des Laufens nicht stumpf mit dem gesamten Fuß oder der Ferse aufsetzt, sondern den Fuß in einer fließenden Bewegung abrollst, um einen möglichst natürlichen Bewegungsablauf zu gewährleisten und somit nicht nur kraftsparend zu laufen, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenkknorpel zu schonen. Wenn dir das Laufen auf vorgegebenen Wegen zu langweilig ist und du etwas mehr Adrenalin benötigst, um Spaß am Outdoor-Sport zu entwickeln, sind Crossläufe genau das Richtige für dich. Das Einzige was du benötigst ist festes, am besten knöchelhohes Schuhwerk und selbstredend ein Gebiet, in dem du nach Herzenslust über Stock und Stein laufen kannst. Deiner Kreativität sind bei der Routenplanung kaum Grenzen gesetzt, ganz gleich ob du über Wiesen, durch Wälder, bergauf oder bergab laufen möchtest – alles ist möglich. Der große Vorteil, den diese Variante des Outdoor-Sports in sich birgt, ist die Schulung des Zusammenspiels der stabilisierenden Muskulatur des Unterkörpers, die durch monotones Training im Fitnessstudio nicht selten unzureichend ausgebildet und somit verletzungsanfällig ist. Crossläufe können dich folglich auch dabei unterstützen im Bereich des Krafttrainings sicherer und erfolgreicher zu trainieren.
Gestählte Muskeln dank Urban Fitness und Trimm-dich-Pfad
Dem Vorurteil, dass außerhalb des Fitnessstudios respektive der eigenen vier Wände lediglich Ausdauersportarten durchführbar sind, schenken noch immer zu viele Menschen Glauben. Doch seit in den letzten Jahren das Konzept des sogenannten Urban Fitness über den Atlantik schwappte, ändert sich dies stetig. Online-Videoportale sind voll von Videos, welche den Beweis erbringen, dass der Aufbau von Muskelmasse auch ohne den Einsatz von Gewichten und Trainingsmaschinen möglich ist. Besonders große und kleine Städte bieten unzählige Möglichkeiten den eigenen Körper zu ertüchtigen und die klassischen Übungen aus dem Fitnessstudio mit ein wenig Fantasie so anzupassen, dass diese auch an Bauelementen wie Geländern, Mauern, Ästen oder Bänken ausführbar sind. Klimmzüge, Dips sowie die verschiedensten Übungen für die Bauchmuskulatur, lassen sich somit beinahe überall ausführen und darüber hinaus auch mit einer Laufeinheit kombinieren, um den gesamten Körper in kurzer Zeit auszulasten. Urban Fitness erfreut sich mittlerweile auch hierzulande derartiger Beliebtheit, dass überall in der Republik spezielle Outdoor-Fitness-Parks wie Pilze aus dem Boden sprießen. Wer keinen solchen Park in seiner unmittelbaren Umgebung findet, lässt seiner Kreativität freien Lauf und funktioniert kurzerhand die Geräte eines Spielplatzes als Trainingsgeräte um. Von wegen Erwachsene können auf Kinderspielplätzen keinen Spaß haben, während die Kleinen im Sand toben. Das Konzept, welches hinter Urban Fitness steckt, ist zugegebenermaßen nicht ganz neu, denn bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts etablierte sich in Europa der sogenannte Trimm-dich-Pfad zur körperlichen Ertüchtigung der Bevölkerung. Auch wenn der Begriff etwas angestaubt klingt, so ist diese Trainingsform dennoch eine der vielseitigsten überhaupt, sodass selbst ambitionierte Athleten davon profitieren. Das Konzept ist so einfach wie genial – ein zumeist fünf bis zehn Kilometer langer Ausdauerlauf wird von mehreren Stationen unterbrochen, an denen Übungen ausgeführt werden die sowohl aus dem Bereich des Krafttrainings stammen als auch auf die Koordination abzielen. Speziell eingerichtete Parkours finden sich in zahlreichen städtischen und ländlichen Gebieten. Doch auch wenn sich kein Trimm-dich-Pfad in deiner unmittelbaren Umgebung befindet, kannst du von dieser Trainingsform profitieren, denn alles, was du zur Zusammenstellung eines eigenen Pfades brauchst, ist eine Laufstrecke sowie ein wenig Fantasie bei der Übungsauswahl. Besonders geeignet sind in diesem Zusammenhang Kniebeugen, Klimmzüge, Strecksprünge, Dips und Liegestützen.
Gesundheitliche Aspekte sind nicht zu verachten
Outdoor-Sport bietet zahlreiche Vorteile gegenüber dem Training im Fitnessstudio, da vor allem die funktionelle Zusammenarbeit von Muskulatur, Nervensystem und passivem Bewegungsapparat gefördert wird. Im Gegensatz zum Training im Fitnessstudio, welches in der Regel den Fokus auf die Belastung einzelner Körperpartien respektive Muskeln legt, zeichnet sich das Outdoor-Training durch die Verzahnung zahlreicher Körperpartien aus, wodurch sich diese Art der Belastung wesentlich näher an natürlichen Bewegungsabläufen orientiert als das klassische Pumpen im Gym. Folglich eignet sich Outdoor-Sport vor allem zur Ergänzung des Krafttrainings, da das funktionelle Zusammenspiel des Körpers verbessert wird, was auch die Leistung hinsichtlich des Hypertrophie-, Kraftausdauer- und Maximalkrafttainings, durch bessere Kraftentfaltung und erhöhte Gelenkstabilität, optimieren kann. Darüber hinaus belegten britische Studien aus den Jahren 2008, 2010 und 2011, dass das Training an der frischen Luft die mentale Leistungsfähigkeit um bis zu 50 Prozent erhöht. Zudem solltest du vor allem bei Sonnenschein die Möglichkeit nutzen, dein Training zeitweise nach draußen zu verlegen, um sowohl in der warmen als auch in der kalten Jahreszeit keinen Mangel an essenziellem Vitamin D zu erleiden, welches der menschliche Organismus ausschließlich mithilfe von UV-Strahlung herstellen kann. Vitamin-D-Mangel begünstigt in unseren Breiten vor allem in Herbst und Winter die Entstehung von Infektionskrankheiten, die so manchen Athleten über Wochen ans Bett fesseln und dementsprechend weit im Training zurückwerfen.
Outdoor-Sport hält fit und gesund
Auch wenn der Outdoor-Sport zahlreiche Vorteile in sich vereint, heißt dies nicht, dass du dem Fitnessstudio den Rücken kehren solltest, denn besonders das Krafttraining lässt im Studio bedeutend komfortabler gestalten. Vielmehr solltest du das Training an der frischen Luft als Ergänzung sehen, die in der Lage ist deine funktionelle Fitness zu erhöhen, was dir dazu verhelfen kann Leistungsplateaus zu überwinden und sicherer zu trainieren. Darüber hinaus sollten die gesundheitlichen Aspekte Anreiz genug sein, die Sportschuhe zu schnüren und entweder allein oder im Optimalfall gemeinsam mit Gleichgesinnten außerhalb der eigenen vier Wände Bestleistungen nachzueifern.
