5 wissenswerte Dinge über den Muskelaufbau

Es existiert eine ganze Reihe an Mythen und falschen Informationen in der Bodybuilding-Welt. Oft werden gemäßigte Ansätze für Workouts als das Allheilmittel gepriesen. Was benötigst du wirklich für deinen Muskelaufbau? Viele online geführte Auseinandersetzungen sind regelrecht in Kleinkriege ausgeartet, die bereits seit Jahrzehnten andauern.

Von den vielen Diskussionen, die im Internet kursieren und zu intensiven Konflikten geführt haben, sind hier ein paar beispielsweise genannt:

• Was ist für den Muskelaufbau besser: HIT mit wenigen oder Training mit hohen Gewichten?
• Welche Anzahl an Wiederholungen pro Satz ist für den Muskelaufbau am besten geeignet?
• Sind Komplett-Workouts genauso gut wie ein 3er-, 4er- oder 5er-Split?
• Wie sieht das beste Training für Anfänger aus?
• Was bietet die besten Voraussetzungen für Fortschritte? (Langsame oder negative Sätze bzw. Sätze mit Pausen, Drop-Sets usw.)

Stellst du eine dieser Fragen in einem Forum, ist das Chaos vorprogrammiert. Der Eine wird über High-Volume-Training spotten, während der Nächste detailliert darüber berichtet, wie es bei ihm funktioniert hat. Für einen Anderen wiederum ist das Ganzkörpertraining das einzig Wahre, obwohl ein Vierter dies als alten Schulwitz abtun würde. Solche Debatten kursieren in den Foren seit gefühlten hundert Jahren, doch sie bringen selten auf den Punkt, worauf es wirklich ankommt. Diese tatsächlich wichtigen Dinge beschränken sich auf ein paar wenige Fakten, die beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielen. Warum dein Training bisher nicht das gebracht hat, was du dir vorstellst, kann es dafür viele Gründe geben.

Im Wesentlichen liegt es an den folgenden fünf Punkten:

• Du bist nicht konsequent.
• Dein Training enthält zu wenig progressive Überlastungen.
• Du isst nicht genug, wodurch die optimalen Voraussetzungen für den Muskelaufbau nicht vorhanden sind.
• Dein Trainingsplan ist zu einseitig und mit verhältnismäßig unwirksamen Übungen bestückt.
• Du nutzt keinen seriösen und getesteten Trainingsansatz.

Basierend auf diesen Punkten und zur Fokussierung deines Trainingskonzepts auf das Wesentliche, kannst du dir die folgenden fünf Punkte verinnerlichen. Hoffentlich bekommst du ein paar Aha-Momente und kannst etwas entspannen. Freue dich auf dein zukünftiges Training, genieße den Erfolg über eine lange Zeit.

1 · Warum die Konsequenz beim Training so wichtig ist

Viele Athleten scheitern nicht daran, das falsche oder unwirksame Training durchzuführen. Tatsächlich versagen sie, weil sie nicht konsequent genug sind. Wenn du wirklich einen guten Muskelaufbau haben möchtest, musst du dein Training jahrelang auf intensivem Niveau und ohne größere Pausen bzw. „Durchhänger“ absolvieren. Gegen Krankheiten und Verletzungen kannst du in vielen Fällen nichts mehr tun, wenn sie bereits akut sind. Daher gilt auch hier eine konsequente Vorsorge in Verbindung mit einem technisch einwandfreien Training inkl. aller notwendigen Dehnungsübungen, damit du die Gefahren einer gesundheitlich bedingten Zwangspause minimieren kannst. Vielen Sportlern gelingen trotz intensiver Diätphasen mit den daraus resultierenden Trainingsprogrammen Erfolge beim Muskelaufbau, weil sie ihre Workouts konsequent durchziehen. Auf der anderen Seite hat es noch niemand geschafft, eine muskulöse und durchtrainierte Figur zu erreichen, wenn er oder sie nicht konsequent gewesen war.

Es ist völlig in Ordnung, wenn du alle zwei bis drei Monate eine Woche mit dem Training aussetzt. Wenn du dir jedoch mehr Auszeiten nimmst, solltest du dich fragen, was dich vom Sport tatsächlich abhält. Demgegenüber überdrehen viele Athleten, weil sie zu viel in zu kurzer Zeit erreichen wollen. Das führt unweigerlich zu einem Übertraining bzw. einem „sportlichen Burn Out“. Wenn dies bei dir der Fall sein sollte, musst du versuchen, konsequent auf die Qualität deines Trainings und weniger auf die Quantität zu achten. Du musst keine 30 bis 35 Sätze pro Einheit an fünf Tagen die Woche absolvieren. Du kannst sehr wohl Erfolge beim Muskelaufbau mit 12 bis 16 Sätzen an drei bis vier Tagen in der Woche erzielen.

2 · Es gibt keine „magischen“ Trainingsprogramme

Es ist tatsächlich so: „Magische“ Trainingsprogramme, die das Heil aller Athleten sind, gibt es nicht. Die meisten bekannten Workouts beinhalten die gleichen oder ähnlichen Übungen. Wenn du dich auf eine gesunde Ernährungsweise, ein Training mit einer progressiven Überlastung sowie eine konsequente Trainingsweise fokussierst, werden die meisten dieser Trainingsprogramme für dich wirksam sein. Such dir eins aus, das dich am ehesten motiviert, ins Studio zu gehen, und trainiere danach. Denk dabei immer an Folgendes: Es gibt viele Wege, ans Ziel zu kommen. Manch eine Route ist etwas länger als die andere. Viel mehr als fünf bis zehn Prozent Unterschied wirst du nicht finden. Es ist nicht wichtig, welche Route du wählst, solange du keinen radikalen oder dummen Weg einschlägst. Finde dein persönliches Trainingsprogramm und genieße die Zeit mit all normalen ihren Fort- und Rückschritten.

3 · Es gibt keinen Unterschied zwischen Muskelaufbau und Krafttraining in den ersten Jahren

Bis du bezüglich deiner Kraft und deiner Muskulatur eine solide Basis aufgebaut hast, solltest du keine Unterschiede machen. Optimal wäre es, wenn dein Training auf beide Ziele (Kraft- und Muskelaufbau) ausgerichtet ist. Du kannst keine massiven Muskeln bekommen, wenn du keine ausreichende Kraft besitzt. Andererseits wirst du Schwierigkeiten haben, Kraft aufzubauen, wenn du dein Training auf Muskelwachstum auslegst. In den ersten zwei bis drei Jahren deines Trainings brauchst du die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, die Kraft und Muskulatur aufbauen. Von Kopf bis Fuß solltest du so massiv du kräftig werden, wie es dir nur irgendwie möglich ist. Wenn du auf Kraft trainierst, brauchst du noch keine Sätze mit einer, zwei oder drei Wiederholungen. Du brauchst viele davon, denn sie sind dein Mittel, um Muskeln aufzubauen, und können dir helfen, deine Form und Kraft zu verbessern. Trainierst du nur auf Masse, solltest du dir eins vor Augen führen: Alle Top-Bodybuilder sind stark und kräftig. Keiner von ihnen ist schwach. Selbst wenn sie nicht auf Kraft trainieren, fokussieren sie sich stets auf die progressive Überlastung, welche den Muskelaufbau maximiert und den Kraftaufbau fördert.

4 · Keine Plateau-Phase, wenn die Erfolge nachlassen

Während der ersten ein bis zwei Jahre kommen die Erfolge normalerweise schnell und heftig. Schnell wird sich bei dir ein erstaunliches Hochgefühl einstellen, wenn du die Fortschritte bzgl. deines Muskelwachstums und deines Kraftaufbaus sehen wirst. Im dritten Jahr wird sich dies langsam aber sicher ändern. Die Erfolge werden immer geringer. Viele geraten in Panik, weil sie an eine Plateau-Phase denken. Folglich wollen sie die gewohnten Fortschritte mit drastischen Maßnahmen wiederherstellen. Es gibt nichts, was unrealistischer ist. Wenn deine Fortschritte sich über die Zeit verlangsamen, ist dies völlig normal. Es bedeutet nicht automatisch, dass du etwas falsch machst. Eher ist das Gegenteil der Fall. Wenn die meisten Kraftsportler ihr Trainingsprotokolle sowie ihre gemessenen Maße genauer studieren würden, würden sie sehen, dass sie weiterhin Gewichte aufstocken oder die Wiederholungszahl erhöhen. Das ist völlig normal und kein Grund zur Panik.

Ein durchschnittlicher Bodybuilder sollte sehr präzise arbeiten. Das gilt auch für dich. Statt nervös zu werden, weil du nicht 2-5 Kilo pro Woche drauflegen kannst, solltest du darauf achten, über eine lange Zeitperiode deine Muskeln einer progressiven Überlastung auszusetzen. Miss zudem jeden Monat einmal die Umfänge deiner Arme, deiner Brust und deiner Oberschenkel.

Wenn du 18 bis 24 Monate trainiert hast, sind ein Fortschritt von einem halben Zentimeter bei deinen Oberarmen sowie eine Erhöhung von 5 Kilo beim Bankdrücken binnen eines Vierteljahres sehr gut. Würdest du diese Resultate jeden Monat (statt alle drei bis vier Monate) erwarten, wird es zwangsläufig so aussehen, als ob du dich in einer Plateauphase befinden würdest. Ein langsamerer Fortschritt beim Muskelaufbau, wie du ihn im dritten Jahr wahrscheinlich erleben wirst, ist kein Plateau, denn dieser bedeutet überhaupt keinen Fortschritt.

5 · Ein paar wesentliche Punkte

Es gibt wenige essentielle Grundlagen für den Muskelaufbau. Wichtig sind die Konsequenz, die Qualität der Übungen, die richtige Ernährung, eine kontinuierlich progressive Überlastung deiner Muskulatur sowie ein seriöser Trainingsansatz. Du kannst es mit vielen Leuten zu tun bekommen, die dir die unterschiedlichsten Tipps geben würden. Einige der vorgeschlagenen Trainingsprogramme sind gut und bringen dich voran. Vielleicht wirst du einige Leute hören, die langsames Negativtraining, hohes Intensivtraining (HIT), Supersätze, längere Pausen oder irgendwelche Wiederholungsanzahlen als das Non-Plus-Ultra anpreisen. All diese erweiterten Trainingsmethoden können etwas bringen. Sie sind jedoch keine Voraussetzung für ein erfolgreiches Training und nicht essentiell. Viele Menschen trainieren unterschiedlich. Die aufgeführten essentiellen Grundlagen kommen allerdings überall vor.

Wie kannst du dies alles glauben?

Die Infos zu diesem Artikel resultieren aus entsprechenden Trainingserfahrungen, Gesprächen mit anderen erfahrenen Kraftsportlern und jahrelang dauernde Studien bzgl. hunderter Trainingssysteme unzähliger Top-Bodybuilder. Das Einzige was sie alle gemein haben ist, dass sie unterschiedlich für ihren Muskelaufbau trainieren. Zusammengefasst ergeben sich ein paar wesentliche Trainingspunkte, die du hier kennengelernt hast. Darauf aufbauend kannst du dein Training sehr gut personalisieren. Wenn es keine Tiefphasen wegen der Eingewöhnung neuer Techniken gibt, wirst du auch verstehen, dass sie nicht notwendig sind. Fokussiere dich auf diese fünf Punkte. Sie sind die Magie des Trainings. Du kannst neue Dinge ausprobieren, aber bleib diese fünf wichtigen Punkten für deinen Muskelaufbau immer treu.