Was sind Burpees?

Seit einigen Jahren hat sich das sogenannte Training mit dem eigenen Körpergewicht auch in der Fitness-Szene durchgesetzt. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und die sogenannten Burpees haben sich zu den Basics dieser Trainingsform entwickelt. Burpees werden auch Hock-Streck-Sprünge genannt, da man aus der Hocke einen Strecksprung ausführt. Erweitert wird die Übung durch eine Liegestützposition, die in der Mitte der Gesamtübung integriert wurde. Wichtig ist eine korrekte Atmung im gesamten Bewegungsablauf, da sonst die Ausführung mehrere Sprünge hintereinander fast unmöglich wird. Der Burpee ist eine Gesamtkörperübung, die sowohl die Arm und auch die Beinmuskulatur stark beansprucht. Auch die Schnellkraft wird durch das Sprungelement vehement gefordert. Burpees könne überall problemlos ausgeführt werden. Burpees gelten als Basic im Crossfit sowie in den sogenannten Freeletics. Burpees fordern auch das Herzkreislaufsystenm und eignen sich ideal für die Fettverbrennung, da der Körper sehr schnell Energie für die Ausübung dieser kraftvollen Übung benötigt und die Glykogendepots oft nicht ausreichen.

Wie werden Burpees korrekt durchgeführt?

1. Du beginnst mit einer aufrechten Ausgangspostion im lockeren Stand. 2. Dann gehst du schwungvoll in die Hocke, die Hände zeigen zum Boden. 3. Jetzt stützt du den Körper mit den Händen ab und streckst die Beine in eine Liegestützpostion. 4. Danach ziehst du die Beine wieder heran zur Hocke. 5. Aus der Hocke springst du nun nach oben in die Ausgangsposition. 6. Aus der Ausgangsposition führst du nun einen Strecksprung aus und kommst dann wieder in die ursprüngliche Position zum Stehen.

Gibt es unterschiedliche Burpees?

Es gibt zahlreiche Burpee-Varianten, die je nach Schweregrad in dein Trainingsprogramm integriert werden können. Nachfolgend die drei bekanntesten Varianten, die du aber erst versuchen solltest, wenn du die Basicübung beherrschst.

• Burpee-Push-Up: Diese Hock-Streck-Sprünge werden derart trainiert, indem du in der Liegestützpositon auch tatsächlich mindestens einen Liegestütz ausführst.

• Jump-up-Burpee: Diese Variante ist sehr beliebt, da man hier nun direkt aus der Hocke in den Strecksprung ohne Pause übergeht. Du kannst beide Burpee-Varianten auch kombinieren, was besonders beim Crossfit viel trainiert wird. Der Sprung aus der Hocke trainiert extrem die Schnellkraft und die Oberschenkelmuskulatur.

• Burpee-Frogs: Bei dieser Variante wird anstatt eines Strecksprunges ein Sprung nach vorne ausgeführt. Der Sprung wird mit beiden Beinen ausgeführt und muss aus der Hocke gesprungen werden. Auch hier wird extrem die Beinmuskulatur trainiert, diesmal aber auch intensiv die Wadenmuskeln.

Wichtig ist die korrekte Ausführung

Wenn du die Bewegungsabläufe sowie die richtige Atmung eines Hock-Streck-Sprungs beherrschst, dann kannst du beginnen, eine Serie zu starten. Beginne aber langsam, überschätze dich nicht und starte mit etwa drei bis fünf Wiederholungen. Der Körper muss sich langsam an die Wiederholungen gewöhnen. Achte darauf, dass die Schultern nie an die Ohren gezogen werden und dass der Trapezmuskel immer nach unten gezogen wird, während du die Übung ausübst. Beachte besonders die Liegestützposition! Der Körper darf nicht durchhängen, sondern muss gerade und parallel zum Boden geführt werden. Gerade wenn du die Übung schnell ausführst, werden die Liegestützpositionen oft nicht korrekt ausgeführt. Atme nicht zu kurz und versuche den Atem mit der Bewegung fließend zu koordinieren. Wenn du falsch atmest, bekommst du schnell keine Luft mehr und bist gezwungen unnötige Pausen zu machen, die deinen Bewegungsablauf dann wieder abrupt stören. Bei Meniskus- und sonstigen Knieproblemen solltest du mit Hock-Streck-Sprüngen aussetzen, da die Sprungelemente doch sehr stark die Knie belasten.

Welche Muskeln werden bei Burpees trainiert?

Wie schon erwähnt, eignet sich der Hock-Streck-Sprung als ideale Gesamtkörperübung. Hock-Streck-Sprünge trainieren besonders die Schnellkraft, da das explosive Sprungtraining auch sehr stark das Herzkreislaufsystem fordert. Liegestütze trainieren die Arm- und Brustmuskulatur, während die Sprungelemente stark auf Oberschenkel und Waden einwirken.

Die Vorteile von Burpees

• Fettverbrennung: Hock-Streck-Sprünge fordern für den korrekten Übungsablauf eine hohe Intensität des gesamten Körpers, deshalb eignen sie sich perfekt für die Fettverbrennung. Verschiedene Studien haben empirisch belegt, dass ein Trainingsablauf mit Hock-Streck-Sprüngen bis zu 50 Prozent mehr Fett verbrennen kann als die herkömmlichen Fitness-Übungen.

• Ausdauer und Schnellkraft: Hock-Streck-Sprünge fordern das Herzkreislaufsystenm und eignen sich deshalb perfekt, um Ausdauer und Schnellkraft zu verbessern. Viele Sportarten wie zum Beispiel American Football haben Burpees in ihr Trainingsprogramm integriert.

• Flexibel: Hock-Streck-Sprünge können immer und überall ausgeführt werden. Zuhause, Outdoor im Urlaub oder auf der Geschäftsreise lassen sich Burpees trainieren, da sie kein Fitnessequipment benötigen und nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden können.