Supersatz-Training für den Stoffwechsel

Kaum etwas spaltet die Fitnessgemeinde so sehr wie die Herangehensweise an das Cardiotraining – die Einen lieben es, die Anderen vermeiden die schweißtreibende und nur allzu oft langwierige Prozedur, wo es nur geht. Doch gerade wer seinen Fettstoffwechsel optimieren und somit die Pfunde schmelzen lassen möchte, sollte auf Cardiotraining nicht verzichten. Glücklicherweise besteht das Herz-Kreislauf-Training nicht ausschließlich aus stundenlanger und monotoner Quälerei auf dem Ergometer, dem Laufband oder dem Rudergerät, denn auch die konsequente Anwendung des Supersatz-Trainings führt, wie eine Untersuchung des New England College of Osteopathic Medicine im US-Bundesstaat Maine belegte, zu einem deutlich erhöhten Kalorienumsatz während und nach der Belastung. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie eine Supersatz-Trainingseinheit aufgebaut ist, die in Sachen Intensität jedes Cardioworkout in den Schatten stellt.

Wie funktioniert das Supersatz-Training?

Im Grunde genommen verbirgt sich hinter diesem Prinzip die Abwandlung der Intensitätstechnik des Supersatzes, die vor allem während des Hypertrophietrainings angewandt wird, um die Zielmuskulatur gezielt auszubelasten und somit Leistungsplateaus zu überwinden. Beim Supersatztraining, wie es im Rahmen dieser Methode zu empfehlen ist, wird die Muskulatur antagonistisch trainiert, was im Detail bedeutet, dass zunächst ein Muskel und unmittelbar im Anschluss daran sein Gegenspiegel, der Antagonist, belastet wird. Durch die Streichung der Pausen zwischen den Teilübungen hat der Organismus kaum Zeit den Herzschlag sowie die Stoffwechselrate herabzusenken, sodass der Kreislauf während der gesamten Durchführung eines Supersatzes auf Hochtouren läuft und somit hohe Mengen Energie aus Glycogen und Depotfett verbrennt. Gleichsam kommt der Aufbau des Trainingssystems durch die vergleichsweise kurzen Erholungspausen sowie die intensiven Leistungsspitzen einem klassischen Intervalltraining gleich, wobei allerdings zu beachten ist, dass das zugrunde liegende Workout durch die Vielzahl der enthaltenen Übungen weit über 90 Prozent der Muskulatur beansprucht und sich nicht primär auf die unteren Extremitäten fokussiert. Dies führt im Allgemeinen zu einem deutlich erhöhten Kalorienumsatz. Wie Anatomie Professor Mark Schuenke vom New England College bestätigte, konnte im Rahmen der Untersuchung zur Effektivität des Supersatztrainings nachgewiesen werden, dass der Kalorienumsatz in den ersten 24 Stunden nach dem Training um bis zu 306 Kalorien höher lag, als an einem normalen Tag.

Allgemeines zur Durchführung

Das Workout, das aus vier Supersätzen besteht, die jeweils dreimal ausgeführt werden, ist so gestaltet, dass es lediglich mit ein paar Kurzhanteln umgesetzt werden kann, sodass die Durchführung auch außerhalb des Fitnessstudios möglich ist. Die Übungsauswahl beruht dabei auf Erkenntnissen der Forscher des New England College, die großen Wert darauf legten, dass die Zielmuskulatur durch die einzelnen Teilübungen zu einem möglichst hohen prozentualen Anteil belastet wird, um den Energieverbrauch der Muskulatur im Verhältnis zur Trainingszeit zu maximieren. Um darüber hinaus eine durchweg hohe Muskelspannung zu erzielen, empfiehlt Professor Schuenke die Absolvierung von 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Wichtig ist weiterhin, dass du die Pausen während des Supersatzes weitestgehend minimierst und auch zwischen den einzelnen Supersätzen maximal 60 Sekunden durchatmest, um deine Herzfrequenz ähnlich wie beim klassischen Cardiotraining dauerhaft hochzuhalten.

• Supersatz 1: Rücken & Brust

Der erste Supersatz beginnt mit dem vorgebeugten Kurzhantelrudern, das laut den Wissenschaftler des US-Instituts 93 Prozent der Muskulatur des oberen Rückens miteinbezieht und damit effektiver ist als jede andere getestete Übung. Während der Ausführung solltest du darauf achten, dass du dich im 90-Grad-Winkel nach vorne beugst, sodass dein Oberkörper beinahe parallel zum Boden steht, um die Hauptlast auf den oberen Rücken und nicht auf den Nacken zu legen. Des Weiteren ist darauf zu achten, die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper zu halten, was die maximale Auslastung der Zielmuskulatur garantiert. Nachdem du die vorgegebene Wiederholungszahl mit einem für dich angemessenen Gewicht absolviert hast, wechselst du ohne Pause zum Negativbankdrücken, welches ebenfalls mit Kurzhanteln ausgeführt wird. Falls du im Fitnessstudio trainierst, kannst du diese Übung problemlos auf einer Negativbank ausführen. Alternativ legst du dich flach auf den Boden, stellst deine Füße parallel nebeneinander und hebst dein Becken an, um eine Negativbank zu simulieren. Zwar kannst du in diesem Kontext nicht den vollen Bewegungsradius während der negativen Bewegungsphase ausnutzen, jedoch gestaltet sich die Übung durch die isometrische Haltearbeit der Rumpfmuskulatur deutlich intensiver, sodass zusätzliche Kalorien verbrannt werden – und das ist schließlich das Ziel.

• Supersatz 2: Bizeps & Trizeps

Im zweiten Supersatz folgt das Training des Bizeps und des Trizeps. Die Wahl der US-amerikanischen Sportwissenschaftler fiel im Zusammenhang mit der Übungsauswahl sowohl auf den Preacher Curl als auch auf die weniger verbreiteten und dennoch extrem intensiven Diamond Push-Ups. Der Preacher Curl zeichnet sich im Vergleich zum klassischen Bizeps Curl durch die deutlich bessere Stabilisation des Oberarms aus, wodurch der Zielmuskel bedingt durch das geringe Abfälschpotenzial deutlich stärker beansprucht wird. Im direkten Anschluss gehst du zu den Diamond Push-Ups über, die deinen Trizeps um bis zu 25 Prozent mehr belasten als klassische Übungen wie die Frenchpress. Um die Übung korrekt auszuführen, nimmst du zunächst die Liegestützposition ein, positionierst deine Hände unterhalb der Brust und bildest mit Daumen und Zeigefingern deiner Hände ein Dreieck, sodass der Trizeps während der Durchführung nicht über Gebühr durch die Brust unterstützt wird.

• Supersatz 3: Po, Beinbeuger, Beinstrecker & Waden

Nachdem in den ersten beiden Supersätzen der Oberkörper gefordert war, liegt der Fokus im dritten Supersatz auf den unteren Extremitäten. In diesem Zusammenhang fiel die Wahl der US-Forscher auf die einbeinigen Calf-Squats und den Unterarmstütz mit abwechselndem Beinheben. Zunächst positionierst du dich mit allen Vieren auf dem Boden und gehst in den Unterarmstütz, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Im Anschluss hebst du langsam dein linkes Bein und hältst es für einige Sekunden unter Spannung, bevor du es wieder ablässt. Sobald du 8 bis 15 Wiederholungen geschafft hast, wiederholst du die Übung mit deinem rechten Bein, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Die einbeinigen Calf-Squats, die das Training der unteren Extremitäten abrunden, zielen vor allem auf die Oberschenkelmuskulatur und die Wade, die im Zuge der Durchführung annähernd ausbelastet wird. Zunächst stellst du dich auf die Zehenspitzen des linken Fußes und führst im Anschluss daran eine einbeinige Kniebeuge durch. Nachdem du 8 bis 15 Wiederholungen absolviert hast, wechselst du das Bein. Um die Übung etwas schwerer zu gestaltet, kannst du deinen Fuß auch leicht erhöht auf einer Stufe positionieren, was allerdings nur zu empfehlen ist, wenn du die Technik sicher beherrschst.

• Supersatz 4: gerade & schräge Bauchmuskulatur

Abschließend folgt das Training der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur mittels der Durchführung des sogenannten Käfers und der aus dem Pilatestraining bekannten Roll-Ups, die einen besonderen Fokus auf die tiefe Bauchmuskulatur legen. Um den Käfer korrekt auszuführen, legst du dich auf den Boden und positionierst die Hände hinter dem Kopf. Dann führst du jeweils im Wechsel deinen linken Ellenbogen mit dem rechten Bein und den rechten Ellenbogen mit dem linken Bein zusammenm sodass durch die Rotation neben der geraden Bauchmuskulatur auch die schräge Bauchmuskulatur intensiv belastet wird. Unmittelbar im Anschluss daran beginnst du damit Roll-Ups durchzuführen, die laut Erkenntnissen der Wissenschaftler des New England College bis zu 26 Prozent effektiver sind als Crunches.