Weitere Variationen von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben

Wer sich intensiv mit Muskelaufbau und Krafttraining beschäftigt, kommt an den drei Basisübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken nicht vorbei. Diese Übungen sind auch bei den Kraftsport-Experten unter "the big three" bekannt, weil sie als Basisübungen alle wichtigen Muskelgruppen trainieren. Wenn du aber nur immer wieder dieselben Übungen in deinem Trainingsprogramm trainierst, kann es sein, dass Stagnation und Langeweile in deinem Training auftauchen werden. Es ist deshalb wichtig, dass du verschiedene Variationen dieser Übungen in dein Trainingsprogramm einbaust. Dies hat den Vorteil, dass du nicht auf die drei Basisübungen verzichten musst und du gleichzeitig dafür sorgst, dass die Langeweile im Trainingsablauf verschwindet. Ferner führen die unterschiedlichen Variationen zu neuen Impulsen in Bewegung und Muskulatur, sodass dein Muskelaufbau weiterhin intensiv gefördert werden kann. Nachfolgend haben wir dir nun verschiedene Variationsmöglichkeiten für jede einzelne Basisübung aufgeführt, die du unbedingt in deinen Trainingsplan integrieren solltest. Viel Erfolg!

1·Deadlifts/Kreuzheben

Bevor du mit den folgenden drei unterschiedlichen Deadlift-Variationen beginnst, solltest du zuerst planen, wie viel Sätze du mit welcher Anzahl von Wiederholungen absolvieren willst. Auch sollte dir vorab klar sein, mit welchem Gewicht du zu Beginn der regulären Deadlift-Übungen starten willst. Wir empfehlen allgemein für alle drei Basisübungen ein Training mit sehr schwerem Gewicht und wenig Wiederholungen. Übung A: Deficit Deadlifts Deficit Deadlifts sollten nur von fortgeschrittenen Kraftsportlern ausgeführt werden, die schon die Technik der traditionellen Deadlifts beherrschen. Deficits Deadlifts werden auf einer kleinen Erhöhung ausgeführt, die nicht höher wie etwa 5 cm sein sollte. Ideal ist hierfür eine Hantelscheibe oder eine flaches Podest. Wir empfehlen ein etwa 10 bis 20 Prozent leichteres Gewicht als bei den herkömmlichen Deadlifts. Die Ausführung und der Bewegungsablauf von Deficit Deadlifts ist identisch mit der Technik eines herkömmlichen Deadlifts. Übung B: Rumänische Deadlifts Rumänische Deadlifts trainierst du genau so, wie auch die Deficit Deadlifts, aber mit einem etwa 10 bis 20 Prozent leichteren Gewicht als die herkömmlichen Deadlifts. Trainiere Rumänische Deadlifts mindestens in 3 bis 5 Sätzen à 3 bis 8 Wiederholungen. Übung C: Block Pulls Blocks Pulls sind identisch mit den Deficit Deadlifts, werden aber auf einem noch höheren Podest ausgeführt. Bei dieser Übung sollte die Erhöhung mindestens 10 cm sein, was etwa 3 bis 4 Hantelscheiben entspricht. Die Erhöhung als Ausgangspunkt erfordert eine tiefere Bewegung, was dazu führt, dass die Muskulatur intensiver beansprucht wird.

2·Squats/Kniebeugen

Ähnlich wie bei den Deadlifts kannst du nach den regulären Kniebeugen die folgenden beiden Variationen in dein Squats-Programm einbauen. Übung A: Pause Squats Brutal und effektiv bezeichen viele Kraftsportler die Pause Squats. Ein Pause Squat wird so ausgeführt, wie er auch klingt: Du gehst in die Hocke und machst dann eine kleine Pause,wenn du die tiefste Stellung erreicht hast. Danach springst du wieder nach oben. Wir empfehlen diese Übung mit rund 20 Prozent weniger Gewicht auszuführen als wie bei den herkömmlichen Squats. Die Pause in der tiefen Stellung sollte zwischen einer und drei Sekunden liegen. Die Pause fordert eine hohe Stabilität in er Rumpfgegend und presst intensiv das Blut in die Oberschenkel. Übung B: Pin Squats Pin Squats werden von einem sogenannten Pin ausgeführt. Ein Pin ist eine Halterung, auf der die Langhantelstange gelegt werden kann. Ein Pin Squat verlagert die gesamte Muskelkraft auf den unteren Rückenbereich und die Oberschenkel. Die gehst dabei in die Hocke und schiebst den Körper unter die Langhantelstange. Nun drückst du das Gewicht nach oben, gehst wieder in die Hocke und legst das Gewicht wieder auf den Pin. Bei einem Pin Squat werden nur einzelne Wiederholungen absolviert.

3·Bankdrücken

Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen bei allen Kraftsportlern. Je nachdem, wie du das Bankdrücken ausübst, hat es einen Einfluss auf die Entwicklung deiner Brustmuskulatur. Nachfolgend drei verschiedene Variationen dieser Übungen, die viel Abwechslung in diesen Bewegungsablauf bringen können. Übung A: Floor Press Unter Floor Press versteht man ein Bankdrücken, das vom Boden ausgeführt ausgeführt wird. Das hört sich einfach an, ist aber tatsächlich schwieriger als das herkömmliche Bankdrücken. Da bei dem Bewegungsablauf auf dem Boden kein stabilisierenderr Druck durch die Beine erzeugt werden kann, wird der Oberkörper verstärkt durch das Heben der Gewichte beansprucht. Auch müssen die Hantelscheiben so groß wie möglich sein, damit du den Oberkörper direkt unter die Hantelstange schieben kannst. Reduziere das Gewicht auf dem Boden etwa 10 bis 15 Prozent als das Gesamtgewicht beim herkömmlichen Bankdrücken. Dafür absolvierst du mehr Sätze mit derselben Wiederholungszahl. Übung B: Bankdrücken mit Pause Bankdrücken mit Pause sind vom zeitlichen Ablauf her identisch mit den Pause Squats oder Pin Squats. Bei Bankdrücken mit Pause bleibt die Langhantel nach einer vorbestimmten Zeit auf der Brust liegen, bevor du wieder mit der Drückbewegung nach oben beginnst. Satz- und Wiederholungszahl sollten identisch sein mit den herkömmlichen Bankdrücken, allerdings sollte das Hantelgewicht auch hier wieder leichter gewählt werden. Übung C: Bankdrücken mit engem Griff Bankdrücken mit engem Griff verbessert das herkömmliche Bankdrücken, da der enge Griff eine stärkere Stabilität in der Bewegung erfordert. Du greifst bei dieser Übung die Hantelstange etwa schulterbreit und drückst dann das Gewicht genau so wie beim herkömmlichen Bankdrücken nach oben. Achte darauf, dass du die Ellbogen angelegt hast und diese nicht zu weit nach außen zeigen. Solltest du eventuelle Beschwerden in der Hüfte bekommen, musst du wieder auf das herkömmlichen Bankdrücken umsteigen.