Ein durchtrainiertes Sixpack gilt seit jeher als Sinnbild für einen athletischen Körper, sodass es nicht sonderlich verwunderlich ist, dass die meisten Trainierenden unentwegt diesem Ideal nachjagen. Was in diesem Zusammenhang aber leider nur allzu oft vergessen wird, ist die Bedeutung, die gut ausgeprägte seitliche Bauchmuskeln für das Erscheinungsbild des charakteristischen Waschbrettbauchs haben. Aufgrund dieser offensichtlichen Vernachlässigung einer wichtigen Muskelpartie, wird ein Großteil der Hobbyathleten das perfekt definierte Sixpack niemals erreichen. Damit du dein Ziel erreichst, stellen wird dir im Rahmen dieses Artikels einige Übungen vor, mit denen du deine seitliche Bauchmuskulatur maximal belasten und aufbauen kannst.
Seitliche Bauchmuskeln werden oft vernachlässigt
Die Informationen, die zahlreichen Fitnessmagazinen zu entnehmen sind, suggerieren leider noch immer viel zu oft, dass das Training der Bauchmuskulatur ausschließlich aus Crunches, Sit-Ups sowie sonstigen Übungen besteht, die hauptsächlich die vordere Bauchwandmuskulatur (Musculus rectus abdominis und Musulus pyramidalis) ansprechen. Gerade wenn du das Ziel hast, einen ästhetisch ausgestalteten und starken Bauch auszubilden, solltest du deinen Trainingsfokus ebenfalls auf die seitliche Bauchmuskulatur (Musculus obliquus externus abdominis, Musculus obliquus internus abdominis und Musculus traversus abdominis) legen, da diese nicht nur zu einem runden Gesamtbild beitragen, sondern auch eine gewichtige Rolle im Rahmen der Stabilisation deines Oberkörpers spielen. Die seitliche Bauchmuskulatur ist darüber hinaus der Gegenspieler der tiefer liegenden Wirbelsäulenmuskulatur und hilft somit Fehlstellung, wie das in unserer modernen „Sitzgesellschaft“ weit verbreitete Hohlkreuz zu vermeiden. Die Tatsache, dass seitliche Bauchmuskeln beim Menschen zur Atemhilfsmuskulatur zählen, lässt das Training dieser Körperpartie insbesondere für Ausdauerathleten interessant erscheinen, diese somit im Bereich größter Anstrengung ihre individuelle Sauerstoffversorgung verbessern können.
Hängendes seitliches Knieheben & Scheibenwischer
Zugegebenermaßen ist das „hängende seitliche Knieheben“ eine Übung, die schwer zu handhaben ist, jedoch gibt es kaum eine Zweite, welche die seitlichen Bauchmuskeln derart Effektiv ausbelastet. Um die sogenannten „Oblique Hanging Knee Lifts“ ausführen zu können, benötigst du eine Klimmzugstange und im Idealfall Schlaufen, in die du deine Ellenbogen einhängst, sodass deine Arme entlastet werden. Sobald du die Grundposition eingenommen hast und dein Körper unter Spannung steht, drehst du deine Hüfte um etwa 30° zur Seite und ziehst deine Knie so hoch es geht. Am Scheitelpunkt der Übung hältst du die Muskelspannung für zwei bis drei Sekunden und lässt deine Knie im Anschluss wieder ab. Zwecks Fehlervermeidung, solltest du besonderen Wert darauf legen, die Übung ohne Schwung auszuführen, da die Effektivität der Übung ansonsten rapide abnimmt. Eine ebenfalls anspruchsvolle und nur mithilfe einer Klimmzugstange ausführbare Übung sind die sogenannten „Scheibenwischer“, die aufgrund der bestehenden Verletzungsgefahr ausschließlich erfahrenen Athleten zu empfehlen sind. Bevor du mit der ersten Wiederholung startest, ziehst du dich an der Klimmzugstange hoch, sodass sich dein Oberkörper parallel zu Boden befindet. Nun ziehst du auch deine Beine im 90°-Winkel bis auf Kopfhöhe an und beginnst damit mit der Hüfte zu rotieren, während dein Oberkörper weiterhin parallel zum Boden schwebt. Auch hier gilt – wer mit Schwung arbeitet, verschwendet seine Zeit beim vergeblichen Versuch beeindruckende seitliche Bauchmuskeln zu bekommen!
Seitliches Oberkörperheben & Wood Chops am Kabelzug für starke seitliche Bauchmuskeln
Eine deutlich simplere Übung ist das seitliche Oberkörperheben am „Roman Chair“, das aber nicht minder effektiv für deine seitlichen Bauchmuskeln ist. Ähnlich wie bei den im Zusammenhang mit dem Rückentraining in Erscheinung tretenden Hyperextensions positionierst du deinen Oberkörper aufrecht im Gerät, lediglich mit dem Unterschied, dass du deinen Rumpf seitlich beugst. Während der Durchführung solltest du in jedem Fall darauf achten, dass du den maximalen Bewegungsradius ausnutzt und nicht mit Schwung arbeitest, sodass die seitliche Bauchmuskulatur bestmöglich beansprucht werden kann. Um die Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten, kannst du auch ein Zusatzgewicht zu Hilfe nehmen, was den Bewegungsablauf deutlich anspruchsvoller gestaltet. In unseren Breiten deutlich weniger geläufig sind die sogenannten „Wood Chops“, die am Kabelzug ausgeführt werden und deine seitlichen Bauchmuskeln zum Brennen bringen. Um seitliche Bauchmuskeln wie ein kanadischer Waldschrat zu bekommen, stellst du den Kabelzug auf Hüfthöhe ein, fasst den Griff mit beiden Händen, drehst dich seitlich zum Gerät und streckst die Arme aus, als wärest du kurz davor, mit einer Axt zuzuschlagen. Nun führst du deine Arme seitlich ohne Schwung am Körper vorüber, wobei du darauf achten solltest, dass diese jederzeit gestreckt bleiben, um deine seitlichen Bauchmuskeln bestmöglich zu treffen. Nach etwa 15 bis 12 Wiederholungen wechselst du die Seite.
Fazit – Seitliche Bauchmuskeln brauchen Training
Wenn du also perfekte seitliche Bauchmuskeln haben möchtest, solltest du im Rahmen deines Bauchtrainings darauf achten, die richtigen Übungen auszuführen, sodass der Fokus nicht ausschließlich auf dem geraden Anteil deiner Bauchmuskulatur liegt. Solltest du diesem Rat nachkommen, wirst du nicht nur deinem Traum vom Sixpack näherkommen, sondern auch Fehlhaltungen und dem damit eng verknüpften Verschleiß der Wirbelsäule bestmöglich einen Riegel vorschieben.
