5 Top-Übungen für den Trizeps

Der Trizeps oder auch Musculus triceps brachii ist ein Muskel, der sich auf der Rückseite des Oberams befindet. Die Funktion des Trizeps besteht darin, dass der gebeugte Unterarm nach hinten gezogen werden kann. Er ist etwa 4 cm dick und rund 600 Gramm schwer. Der Musculus triceps brachii besteht aus drei unterschiedlichen Köpfen. Der sogenannte Caput longum ist der lange Kopf und entspringt am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne, während die anderen zwei kurzen Köpfe vom Oberarm aus entspringen. Der Trizeps ist ein wichtiger Oberarmmuskel für die Ausführung von viele Übungen im Kraftsport und wird mit speziellen Übungsabläufen trainiert. Nachfolgend haben wir dir fünf der besten und bekanntesten Übungen für den Trizeps zusammengestellt, die dafür sorgen können, dass der Trizeps schnell an Volumen und Kraft dazugewinnt. Bei allen Übungen solltest du darauf achten, dass die Arme leicht gebeugt und nie ganz durchgetreckt sind. Diese Position schützt die Ellbogen und beugt Verletzungen vor.

1. Dips

Die sogenannten Dips sind eine klassische Übung für das Trizepstraining. Sie können überall ausgeführt werden und brauchen kein spezielles Equipment. Lediglich zwei Stühle oder eine Bank können für die Ausübung der Dips genutzt werden. Wir wollen hier das Beispiel von Dips an einem Stuhl aufführen. Du beginnst die Übung, indem du mit beiden Handflächen die Ecken des Stuhl greifst, während du die Arme streckst. Die Füße bleiben ebenfalls gestreckt. Nun beugst du die Arme und senkst das Gesäß so lange ab , bis es kurz vor dem Boden ist. Aus dieser Position hebst du den Körper wieder nach oben, indem du die Arme wieder streckst. Achte darauf, dass du die Fersen schulterbreit am Boden positionierst. Beim Absenken des Körpers atmest du ein, während du beim Aufrichten und Strecken der Arme wieder ausatmest.

2. Trizeps-Curls

Alle Curls können mit verschiedenen Hanteln und in unterschiedlichen Positionen ausgeführt werden. Trizeps-Curls können sowohl mit einem Arm wie auch mit zwei Armen ausgeführt werden. Es eignen sich Langhanteln, Kurzhanteln oder eine SZ-Stange für diese Übung. Selbst Fitnessbänder kannst du für diese Übung verwenden. Als Beispiel haben wir Curls im Stehen mit einer Kurzhantel ausgewählt. Du beginnst in der Ausgangsposition mit dem Strecken des Armes, indem du die Kurzhantel festhältst. Achte darauf, dass der Arm leicht gebeugt ist. Für die Stabilisierung der Körpergewichtes greifst du mit der Hand des gegenüberliegenden Armes unter die Achsel. Nun beginnst du dem Arm zu senken und gehst wieder in die Ausgansposition zurück. Die Startposition kann sowohl mit gestreckten wie auch mit gebeugtem Arm ausgeführt werden.

3. Push Downs am Kabelzug

Trizepsdrücken am Kabelzug wird mit einer kurzen Stange ausgeführt, die mit den Händen nach unten gedrückt wird. Die Form der Stange entscheidet darüber, welche Muskelpartie spezifisch für den Musculus triceps brachii trainiert wird. Bei dieser Übung stehst du aufrecht und umgreifst die Stange mit beiden Händen links und rechts. Du atmest ein und drückst die Stange nach unten. Die Endposition wird dann etwa 1 bis 2 Sekunden gehalten. Wichtig ist, dass die Oberarme eng am Körper anliegen und in dieser Position nicht verändert werden. Es werden nur die Unterarme bewegt, die fließend mit der Atmung bewegt werden.

4. French Press auf einer Schrägbank

French Press ist eine Übung, die vorwiegend liegend auf einer Bank ausgeführt wird. Der Trainingseffekt kann wesentlich erhöht werden, wenn die Bank in einem 45 Grad-Winkel positioniert wird. Effektiver wird die Übung zusätzlich mit einer SZ-Stange, die in der Mitte mit gestreckten Armen gegriffen. Diese Übung wollen wir als Beispiel aufführen. Du legst dich zu Beginn der Übung auf die Schrägbank und streckst die Arme. In der Hand kannst du entweder zwei Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine SZ-Stange halten. Wichtig ist die Positionierung der Hände an der Stange, da die Griffposition entscheidet, welche Kraftausführung die Arme für den Bewegungsablauf benötigen. In der gestreckten Armposition beugst du langsam die Unterarme und versuchst die Hantelstange kurz über dem Kopf zu halten. Danach drückst du die Stange wieder in die Streckposition zurück. Wichtig ist auch bei dieser Übung, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt sind, sondern leicht gebeugt, damit die Ellbogen nicht zu stark belastet werden.

5. Armstrecken über Kopf (Kurzhantel)

Bei der Ausführung der Übung Armstrecken über Kopf solltest du entweder auf einer Bank oder einem Stuhl mit Rückenlehne sitzen, damit kein Hohlkreuz im Bewegungsablauf der Übung entstehen kann. Bei der Ausgangsposition werden die Arme gestreckt und die Kurzhantel mit beiden Händen festgehalten. Du beginnst nun einzuatmen und langsam die Unterarme nach hinten zu beugen. Aus dieser Position werden die Arme wieder gestreckt, während du langsam ausatmest. Der lange Kopf des Musculus triceps brachii und der Knorrenmuskel werden bei dieser Übung besonders intensiv trainiert.