9 Übungen und Tipps, um deinen Bizeps herauszufordern

Der berüchtigte Bizeps hat viele Spitznamen. Jeder will ihn aufbauen, doch nur wenigen gelingt es, diesen Vorzeigemuskel auch wirklich durchzutrainieren. Er steht derart im Fokus des Interesses der männlichen Kraftsportler, dass sein Pendant – der Trizeps – oftmals vergleichsweise vernachlässigt wird. Nicht selten wird er sogar übertrainiert. Außer den berühmten Curls werden nur wenige andere Übungsvarianten für das Wachstum des Armumfangs eingesetzt. Vielleicht hast auch du schon deinen Bizeps mit vielen zusätzlichen Sätzen trainiert und zu intensive Techniken angewendet. Neben dem klassischen Bankdrücken sind es die Bizepsübungen, bei denen viele Gefahr laufen, zu viel zu machen. Meistens bilden Curls mit der Langhantel, mit der Kurzhantel oder am Seilzug sowie bestimmte Formen von Einarm-Konzentrations-Curls das typische Workout für den Bizeps. Wenn dein Training von Anfang bis Ende aus Curls besteht, solltest du deinem Trainingsplan eine Frischkur verpassen und neue Elemente einbauen. Zunächst musst du ehrlich zu dir selbst sein. Wenn du funktionell denkst und die richtige Mischung aus der optimalen Menge an Trainingsreizen und einem ganzheitlichen Workout für alle Muskeln deines Körpers anwendest, wirst du den richtigen Weg gehen. Das Stärken und Aufbauen der gesamten Muskulatur deines Körpers ist wichtig. Wie willst du mit ausgebrannten Armen noch Brust, Schulter oder Rücken anständig trainieren. Bei 90 % der Übungen für den Oberkörper brauchst du die Arme. Eins ist sicher: Übermäßige Satzanzahlen und zu intensive Trainingstechniken für die Bizepsmuskeln werden deine eigentlichen Ziele gefährden. Geht es um das Bizepstraining, hast du bestimmt schon alles gehört. Zumindest denkst du dir das wahrscheinlich. Nimm dir etwas Zeit, denn hier sind 9 effektive und neue Wege, um das Wachstum deines Bizeps voranzutreiben. Einige dieser Übungen sind neue Varianten von alten Bekannten. Andere wiederum werden deinen Horizont erweitern.

1. Klimmzüge mit umgekehrten Griff

Reverse-Klimmzüge mit einem umgekehrten Griff – also mit den Handballen zum Körper – sind bei vielen Funktionstrainern beliebt, da sie die Masse des Bizeps ausgezeichnet aufbauen können. Zudem ist mit deinem eigenen Körper genug Gewicht für eine Überlastung vorhanden. Diese Form der Klimmzüge ist eine willkommene Abwechslung, die nebenbei auch deinen Rücken trainiert. Da du dich auf den Bizeps konzentrierst, wirst du diese Übung etwas anders ausführen, als du es von "normalen" Klimmzügen gewohnt bist. Fass die Halterungen mit einem schulterbreiten Untergriff an. Es geht nicht um den Latissimus, also wird der Rücken auch nicht gewölbt. Stattdessen machst du einen leichten Buckel. So wird die meiste Arbeit von deinem Bizeps ausgeführt. Fokussiere dich auf die Bewegungen der Arme. Wenn du oben bist, halte eine Sekunde inne, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.

2. TRX-Curl

Der TRX-Curl ähnelt in seiner Funktionalität den Reverse-Klimmzügen und ist eine weitere großartige Übung ohne zusätzliche Gewichte. Bei den Bewegungsabläufen wird der gesamte Körper stabilisiert und herausgefordert. Hat der TRX-Trainer mehrere einzelne Griffbänder, ist eine starke Körpermitte ein Muss. Stell dich vor den TRX-Trainer und fasse die Griffe neutral an. Begib dich in einen 45-Grad-Winkel zum Boden. Der Körper bleibt dabei gerade und die Arme sind senkrecht am Körper. Ohne deine Oberarme zu bewegen, beugst du deine Unterarme und drehst sie nach außen, bis die Fäuste nach innen zeigend neben deine Schultern sind. Drück die Arme mit dem Bizeps hart und langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn dies noch zu anstrengend für dich ist, kannst du den Winkel deines Körpers zum Boden verändern. Wie auch immer du die TRX-Curls ausführst, halte in jedem Fall den Körper gerade. Das ist nebenbei ein gutes Training für deine Bauchmuskeln, weil du sie die ganze Zeit anspannen musst.

3. Konzentrations-Curls mit Brustunterstützung auf der Sitzbank

Du hast Recht, dies ist eine Kurzhantelübung. Anders als bei vielen Übungen, wo der Oberkörper verdreht wird und andere Verfälschungen an der Tagesordnung sind, wirst du bei den brustgestützten Curls nur deine Arme bewegen. Es geht hier nicht um die Vorteile einer bestimmten Curl-Variante. Vielmehr liegt der Fokus auf einen zielgerichteten Bewegungsablauf. Diesen Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank wirst du mit weniger Gewicht und dafür mit erhöhter Konzentration durchführen müssen. Richte die Sitzbank in einem 45-Grad-Winkel auf. Stell dich vor die Bank und die Beine neben den Sitz. Jetzt legst du deine Brust auf die Lehne und nimmst zwei passende Kurzhanteln. Die Arme hängen mit beiden Hanteln in einer neutralen Position. Langsam beugst du die Hanteln und drehst dabei die Unterarme so, bis die Hände oben ankommend mit den Innenseiten zu dir zeigen. Achte strikt darauf, nicht die Oberarme zu bewegen. Halte dich unbedingt an die Anordnung, die Arbeit ausschließlich mit den Unterarmen auszuführen. Während der Abwärtsbewegung drehst du die Hanteln in entgegengesetzter Richtung, bis sie sich wieder in der Ausgangslage befinden.

4. Nach Wiederholungen ausrichten

Hier geht es um die komplette Anzahl an Wiederholungen ungeachtet der Menge der ausgeführten Sätze. Statt dich auf eine bestimmte Satzanzahl und festgelegte Ruhezeiten zu konzentrieren, wirst du bei diesem Ansatz alles als einen großen Satz mit Wiederholungen und Pausen ansehen. Du kannst dieses Konzept auf verschiedene Weisen umsetzen. Beispielsweise wählst du für harte Workouts eine beliebige Übung für deinen Bizeps aus und setzt die Gesamtzahl der Wiederholungen bei 50 fest. Mache nun ausreichend Durchgänge mit höheren Gewichten und geringen Wiederholungen sowie entsprechenden Pausen, bis die 50 erreicht sind. Alternativ kannst du auch 100 Reps als Ziel definieren. Dafür nimmst du entsprechend weniger Gewicht und erhöhst so die Wiederholungsrate pro Durchgang. Im Laufe der Zeit wirst du die Ruhezeiten reduzieren und/oder das Gewicht erhöhen. Diese Trainingsform eignet sich auch hervorragend für Supersätze mit Trizeps und Bizeps.

5. Nach Zeit ausrichten

Eine weitere Möglichkeit, dein Training im Studio voranzubringen, ist der konsequente Blick auf die Uhr. Hier soll dein Ziel sein, so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Zeitspanne zu schaffen. Dieser Ansatz hat den Vorteil, dass du den Zeitumfang der Übungen bereits im Vorwege kennst. Das ist optimal für dich, wenn du nur wenig Zeit zum Training hast. Such dir eine beliebige Übung für deinen Bizeps aus und leg dir eine bestimmte Zeitspanne fest, in der die Wiederholungen abgeschlossen sein müssen. Stehst du noch am Anfang, kannst du einen niedrigeren Wert – z.B. 5 Minuten – ansetzen. Später steigerst du dich immer um beispielsweise Minute. Auch hier kannst du Gewicht und Wiederholungsanzahl variieren. An einem Tag nimmst du schwere Hanteln, während du bei einem anderen Workout leichtere Gewichte für längere Sätze auswählst. Dein Ziel sollte es sein, mittelfristig die Ruhepausen zu verringern, um zeitgleich die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern.

6. Langhantel-Curls sitzend

Dies ist eine Übung alter Schule, die bei vielen Leuten in Vergessenheit geraten ist. Es geht zwar nur um die obere Hälfte der Curl-Bewegung, aber dadurch kannst du mehr Gewicht auflegen. Eine strikte Einhaltung der richtigen Ausführung ist gerade in der Sitzposition besonders wichtig. Mit diesem Workout erhält dein Bizeps einen einzigartigen und neuen Reiz. Ein Zuwachs an Kraft und Muskelgewebe ist die Folge. Für eine richtige Ausführung setzt du dich in aufrechter Position auf eine Flachbank. Mach den unteren Rücken gerade, bilde einen 90-Grad-Winkel mit deinen Hüften und stell deine Füße fest auf den Boden. Leg dir die Langhantel auf die Oberschenkel und fass sie mit einem Untergriff (Handballen nach oben) in Schulterbreite an. Heb die Hantel bis zu den Schultern an. Deine Ellenbogen sollten sich leicht nach vorne bewegen, um die Bizepse noch besser zu beanspruchen. Drück die Beugemuskeln deiner Arme in der oberen Position fest gegen deine Unterarme. Halte diese Stellung für ein oder zwei Sekunden, bevor du die Langhantel wieder langsam in Richtung Oberschenkel zurückführst. Konzentriere dich darauf, die Stange nur leicht auf deinen Beinen abzustützen, bevor du die nächste Wiederholung startest. Vermeide es tunlichst, die Langhantel auf deine Beine fallen zu lassen. Die sitzenden Langhantel-Curls ermöglichen es dir schnell, schwere Gewichte zu nutzen, da die Bewegung eingeschränkt ist. Übertreibe es aber nicht. Bleib während der gesamten Übung in einer aufrechten Haltung, wie sie eingangs beschrieben wurde. Deine Bewegungen müssen ausschließlich langsam und kontrolliert ablaufen, um Verletzungen zu vermeiden. Kombiniere diese Übung mit anderen Workouts, um die vollständige Palette der Möglichkeiten für das Training deines Bizeps auszureizen.

7. Bizeps-Leiter

Die Bizeps-Leiter ist eine gute Abwechslung, um einmal von den Gewichten wegzukommen und stattdessen mit deinem Körpergewicht zu trainieren. Es handelt sich wie bei den TRX-Curls um anspruchsvolle und sehr effektive Übungen zum Muskelaufbau, für die du wenig Ausrüstung und viel Konzentration benötigst. Am bequemsten kannst du die Bizeps-Leiter an einer Smith-Maschine oder einem Kniebeuger-Langhantelstand durchführen. Du startest mit der Stange auf der Höhe deiner Knie. Leg dich unter die Langhantel und ergreif sie im Untergriff und in Schulterbreite. Nun hebst du deinen Körper an. Lediglich deine Fersen berühren noch den Boden. Dein Körper muss eine gerade Linie bilden. Zieh deinen Oberkörper bis zur Stange so heran, als wenn du einen Langhantel-Curl in Richtung Stirn durchführen würdest. Halte in der Spitzenposition ein bis zwei Sekunden aus, bevor du den Körper wieder senkst. Deine Körpermitte muss dabei die ganze Zeit angespannt und der Körper immer gerade bleiben. Wenn du nicht mehr kannst, legst du die Hantel eine Position nach unten, um wieder mehr Wiederholungen zu schaffen. Am Ende des Satzes wird dein Bizeps brennen. Analog kannst du diese Übung anschließend als Trizeps-Leiter absolvieren. So musst du nicht durchs Studio rennen und nach einem freien Trizeps-Gerät suchen.

8. Frequenz

Dieser Tipp wird dein Training wie kein anderer beeinflussen. Frequenzänderungen gehören zu den mächtigsten Tricks, die Muskeln in allen Körperteilen noch mehr zu fordern. Durch eine Zunahme der Frequenz kannst du die Chance auf das Muskelwachstum erhöhen. Würdest du beispielsweise deinen Bizeps nur einmal die Woche trainieren, hat er lediglich 52 Mal im Jahr die Chance auf Wachstum. Bei zwei Trainingseinheiten liegt der Wert schon bei 104; und bei drei Bizeps-Workouts pro Woche bist du schon bei 156. Wodurch werden deine Bizepse schneller wachsen? Selbstverständlich musst du deine Trainingseinheiten mit einem wachsamen Auge absolvieren, damit deine Muskeln ausreichend regenerieren können und ein Übertraining vermieden werde kann. Ein gutes Beispiel für ein solches Trainingsprogramm wäre dies: Montag: Schwere Langhantel oder sitzende Langhantel-Curls – 4 Sätze von 4-6 Wiederholungen Dienstag: Kein Oberkörpertraining, das den Bizeps belastet (stattdessen z.B. Cardio und/oder Beine/Rumpf) Mittwoch: Brust-gestützte Curls – 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen Donnerstag: Kein Oberkörpertraining, das den Bizeps belastet (stattdessen z.B. Cardio und/oder Beine/Rumpf) Freitag: Bizeps-Leiter – 1 Satz bis zum Muskelversagen. Bedenke dabei, dass auch ein Brusttraining, welches in erster Linie den Trizeps mittrainiert, auch die Bizepsmuskeln beansprucht. Dieser Effekt ist zwar nicht so intensiv, für die Einhaltung der Ruhezeiten solltest du ihn trotzdem mit in deine Planungen einbeziehen.

9. Mehr Rudern und Pull-Ups

Hier ist ein weiterer Trick, der bereits in Vergessenheit geraten ist. Viele Leute legen sehr viel Wert auf ein ausreichendes Brusttraining wie z.B. beim Bankdrücken. Der Trizeps wird dadurch sehr gut entwickelt. Für den Bizeps brauchst du aber die entgegengesetzte Bewegung. Nur durch die Zugübungen wirst du den Armbeuger trainieren können. Sehr gut dafür geeignet sind Klimmzüge, Rudern mit Langhantel oder T-Stange sowie andere Übungen dieser Art. Sie setzen deinen Bizeps enorm unter Stress bis hin zur Überlastung. Es ist sehr schwierig, dies in gleicher Weise mit isolierten Armbeugerübungen zu erreichen. Dieser "Nebeneffekt" der Rückenübungen wird auch die Frequenz deines Bizepstrainings erhöhen. Trainierst du an einem Tag deinen Bizeps und an einem anderen deinen Rücken, ist das technisch gesehen ein doppeltes Workout für deine Armbeuger. Deinem Rückentraining gehört dabei – wie bei jedem anderen Körperteil auch – deine ungeteilte Aufmerksamkeit.