6 Fehler beim Muskelaufbau

Wenn du gerne Krafttraining und Fitness betreibst, dann willst du nicht nur etwas für deinen Körper tun, sondern auch auf deinen Lebensstil und die Ernährung achten. Erfolg durch Sport und Gewichtheben wird sichtbar mit einer durchtrainierten Muskulatur und einem ästhetischen Körperbau. Hierfür reicht es aber nicht aus, dass du nur die korrekte Technik oder die passende Übung trainierst. Wenn du deinen Muskelaufbau verbessern willst oder die Ausdauer effizient trainiert werden soll, dann spielen auch mentale Faktoren eine wichtige Rolle für den nachhaltigen Erfolg in deiner Sportart. Nachfolgend machen wir dich auf sechs wichtige Fehler aufmerksam, die deinen gewünschten Erfolg im Muskelaufbau verhindern können. Lies dir in Ruhe die einzelnen Punkte durch und wenn du deinen persönlichen Fehler für deinen Trainingserfolg erkannt hast, dann korrigiere ihn sofort.

Fehler 1: Du hörst nicht auf deinen Körper

Einer der größten Fehler im Sport ist falsches oder übertriebenes Training, da der Athlet nicht auf die Signale seines Körpers hört. Du willst zum Beispiel heute deine Brust mit der Übung Bankdrücken trainieren, hast aber noch Muskelschmerzen im Trizeps vom letzten Training. Oder du hast in der letzten Nacht nur drei Stunden geschlafen und besitzt heute keine Power für das Training. Trotzdem gehst du in das Gym und willst diszipliniert und hart trainieren. Die sind die besten Voraussetzungen, dass du dich übertrainierst und eine Verletzung riskierst. Du musst auf deinen Körper hören und lieber einen Tag regenerieren, als unnötig die Gelenke zu belasten. Für ein intelligentes Training benötigst du auch die maximale Energie und das höchste Leistungslevel. Wenn du nur unter Schmerzen trainieren kannst, dann bringt dir das beste Trainingsprogramm keinen Erfolg. Erfahrenen Athleten wissen genau, wann sie pausieren müssen. Deshalb gilt die Regel: Höre nicht auf dein Ego, sondern achte auf deinen Körper und dessen Signale, dann wirst du auch den besten Erfolg in deinem individuellen Trainingsprogramm erzielen können.

Fehler 2: Die Basics werden zu wenig trainiert

Viele Athleten messen ihren Erfolg an der Größe ihrer einzelnen Muskeln. Da müssen die Oberschenkel noch dicker werden oder der Unterarm braucht noch 1 bis 2 Zentimeter mehr Masse, damit er ästhetisch zum Oberarm passt. Dementsprechend wird dann besonders viel Wert gelegt auf ein spezifisches Oberschenkeltraining oder Curls für die Unterarme. Erfahrene Athleten wissen genau, dass sie am schnellsten die Muskulatur mit den sogenannten Basics trainieren. Diese sind die Übungen Deadlift (Kreuzheben), Bench Press (Bankdrücken) und Squats (Kniebeugen). Basics sind Übungen, die nicht nur einzelne Muskeln trainieren, sondern ganze Muskelgruppen beanspruchen. Somit wird bei den Squats neben den Oberschenkeln auch das Gesäß und die Rückenmuskulatur trainiert oder beim Bankdrücken die Brust, Trizeps und auch der Unterarm. Basics trainieren besonders die großen Muskeln, sodass du schnell sichtbare Erfolge in deinem Körperbau sehen kannst.

Fehler 3: Du bist nicht konzentriert genug

Wenn du die Gesichter der einzelnen Athleten im Kraftraum beobachtest, dann kannst du schnell erkennen, wie intensiv die einzelnen Sportler trainieren. In der Theorie planst du für dich ein individuelles Trainingsprogramm, das aus verschiedenen Übungen an verschiedenen Stationen besteht. Jetzt brauchst du nur noch diszipliniert von einer Station zur anderen gehen und deine vorgesehenen Übungen trainieren und schon hast du ein erfolgreiches Trainingsprogramm absolviert. In der Realität ist dieser Ablauf aber nicht so einfach. Ein stures Trainieren in der Reihenfolge des geplanten Trainingsprogrammes bringt zwar Konstanz in den Trainingsablauf, reicht aber noch nicht für den maximalen Erfolg aus. Es ist genau so wichtig, dass du so konzentriert und intensiv wie möglich die einzelnen Übungen trainierst. Versetz dich in den Muskel und konzentriere dich auf den "Pump". Spüre, wie das Blut in die Muskeln läuft und fühle, wie der Muskel wächst. Lass dich nicht von den anderen Athleten ablenken und zieh dein Training durch. Diese Methode bringt dir deinen nachhaltigen Erfolg, egal, welche Sportart du trainierst.

Fehler 4: Keine Disziplin am Wochenende

Wenn du einen nachhaltigen Erfolg im Muskelaufbau erzielen willst, dann musst du neben einem harten Training auch auf die Ernährung und deinen Lebensstil achten. Dies fällt vielen Athleten besonders am Wochenende schwer, wenn Partys oder andere Events angesagt sind. Dann wird oft maßloss geschlemmt oder Alkohol getrunken. Diese Eigenschaften und Disziplinlosigkeit wird dich auf Dauer deinen Erfolg kosten. Je disziplinierter du dich am Wochenende verhältst, desto selbstbewusster wird dein Lebensstil werden, da du nun weißt, dass du jederzeit auf etwas verzichten kannst, was für dich nicht gesund ist. Verzichte deshalb auf das Glas Sekt und trinke dafür ein Glas Tonic Water.

Fehler 5: Zu viel Cardio-Training

Viele Kraftsportler haben das Problem, dass sie nicht wissen, wie viel Cardio sie in ihr Trainingsprogramm integrieren sollen. Oft laufen sie stundenlang auf den Laufbändern und glauben, dass sie mit einem konstanten Cardio-Training ihr Fett verbrennen können. Wenn du die Priorität auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs gelegt hast, dann solltest du das Cardio-Training nur als leichtes Aufwärmprogramm vor dem eigentlichen Krafttraining integrieren. Willst du beim Muskelaufbau auch Fett verbrennen, so solltest du ein intensives HIIT in dein Trainingsprogramm einbauen, was dafür sorgen wird, dass du schnell Körperfett verbrennen kannst.

Fehler 6: Zu wenig Kalorien und zu viel Protein

Wenn du effizient Muskelaufbau trainieren willst, dann stellt sich oft die Frage, wie dein Ernährungsprogramm am besten aufgebaut sein muss, damit du auch den besten Erfolg erzielen kannst. Die übliche Antwort auf diese Frage ist ein erhöhter Proteinkonsum mit Supplements und die Reduzierung der Nährstoffe Kohlenhydrate und Fett. Laut vielen Ernährungsexperten ist die These aber nicht richtig. Der Schlüssel liegt nicht im Reduzieren von bestimmten Nährstoffen, sondern in der über den Tag verteilt richtigen Dosis der einzelnen Nährstoffe. Wichtig ist auch eine konstante Kohlenhydratzufuhr, da dieser Nährstoff besonders wichtig für die Energiezufuhr in der Trainingsphase ist. Ein regelmäßiger Kalorienkonsum alle zwei Stunden und eine ausreichende Pre- und Postworkout-Mahlzeit sind die wichtigsten Bestandteile im Ernährungsprogramm eines Kraftsportlers und bringen dementsprechend den besten Erfolg. Natürlich sollte die Proteinzufuhr für den Erhalt und den Muskelaufbau in Form von Protein-Shakes und einer proteinreichen Mahlzeit während der Muskelaufbauphase erhöht werden. Die wichtigen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fett dürfen aber nicht vernachlässigt werden und müssen in Form von gesunden Fettsäuren und Kohlenhydraten weiterhin ausreichend über den Tag verteilt eingenommen werden.