Damit deine Bemühungen für einen attraktiven Muskelaufbau auch Früchte tragen, musst du die wichtigsten Grundsätze der Hypertrophie kennen. Es ist leicht gesagt, Bodybuilding sei Kunst und Wissenschaft zugleich. Symmetrische Muskeln und das richtige Posieren sind die künstlerischen Aspekte, aber was ist mit der Wissenschaft?
Die wissenschaftliche Bezeichnung für den Muskelaufbau ist Hypertrophie, was so viel wie eine Zunahme der Größe von Muskelzellen bzw. Muskelfasern bedeutet. Dies ist es, wonach viele Athleten streben. Dafür musst du allerdings richtig trainieren. Sonst wird es schwierig, das Muskelwachstum zu maximieren. Du wirst sehen: Einige Methoden sind wesentlich besser als andere. Zu verstehen, was die moderne Forschung über den erfolgreichen Muskelaufbau zeigt, ist der erste Schritt für ein erfolgreiches Massetraining. Immer größer und stärker zu werden, ist nicht nur eine körperliche Aufgabe. Vor allem dein Gehirn muss sehr viel arbeiten. Wirf einen Blick auf diese sieben wichtigsten Trainingsvariablen, die du kapieren musst, um Muskelaufbau erfolgreich betreiben zu können.
1. Setze den Fokus auf die Intensität!
Intensität wird oft missverstanden. Die meisten Leute denken, sie beziehe sich auf den Aufwand, wie hart trainiert werden muss. In Wahrheit ist das Gewicht entscheidend. Die Intensität ist zweifelsohne die wichtigste Trainingsvariable. Um das Muskelwachstum zu stimulieren, musst du deine Muskeln überlasten. Daher muss das Gewicht im Laufe der Zeit angemessen und systematisch erhöht werden. Da die Intensität ein Maß für das Gewicht ist, kann sie prozentual zum Maximalgewicht angegeben werden. Letzteres beschreibt das Gewicht, welches du an einem guten Tag und in einer korrekten Technik mit maximal einer Wiederholung schaffst (auch bekannt als 1RM). Auf diese Weise kannst du Gewichte in Prozent ausdrücken, während 1RM als Basiswert 100 Prozent hat. Ist dein 1RM beim Bankdrücken 100 kg, sind 70 % eben 70 kg. Forschungen zufolge sind Belastungen mit weniger als 65 Prozent des Maximalgewichtes nicht bedeutend genug, um die Hypertrophie zu fördern. Wie viel Gewicht du jeweils verwendest, hängt von deinen Trainingszielen ab. Sätze mit vielen Wiederholungen (15 oder mehr) sind weniger wirkungsvoll. Trainiere mit Sätzen, die eine moderate Anzahl von Reps (6-12) haben, um für einen maximalen Muskelaufbau zu trainieren. Der Prozentsatz sollte 65-85 % des 1RM entsprechen. Niedrige Wiederholungszahlen von 1 bis 5 Reps sind nachweislich der optimalste Weg zur Entwicklung der Festigkeit in der Muskulatur.
2. Fokussiere dich auf das Volumen!
Mit „Volumen“ ist die gesamte Anzahl an Wiederholungen, Sätzen und Gewichten in einer Trainingseinheit gemeint. High-Volume-Programme mit mehreren Sätzen sind Einsatzübungen überlegen, wenn es um den Muskelaufbau geht. Obwohl der genaue Mechanismus nicht bekannt ist, treten bei High-Volume-Workouts vermehrt hormonelle Reaktionen (insbesondere die Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen) auf. Für Hypertrophie scheint „mehr“ besser zu sein, und ein Training mit einem hohen Volumen steigert die hormonellen Reaktionen besser. Einheiten mit 3-4 Sätzen pro Übung haben gezeigt, dass sie effektiv die Muskulatur aufbauen können. Du solltest das Volumen in deinem Training nach und nach steigern und ausreichend Erholungsphasen einbauen, um ein Übertraining zu vermeiden.
3. Fokussiere dich auf die Auswahl deiner Übungen!
Sowohl mehrgelenkiges Training als auch eingelenkige Workouts sind nützlich für den Muskelaufbau, aber die erste Variante ist besser, da sie mehr als ein einzelnes Paar Gelenke während einer bestimmten Übung beansprucht. Beispielsweise werden beim Bankdrücken die Schulter- und Ellenbogengelenke nebst ihrer „angeschlossenen“ Muskeln gefordert. Zweifellos erreichen solche „Multi-Joint-Übungen“ eine größere Masse an Muskeln, provozieren eine höhere hormonelle Reaktion und stimulieren das Nervensystem deutlich intensiver. Führe sie zu Beginn des Trainings durch, wenn das Energieniveau noch hoch ist. Für dich ist es wichtig, beide Übungsarten in dein Programm zu integrieren. Unterschiedliche Workouts können mehr Muskelfasern reizen. Die Muskeln arbeiten generell in verschiedenen Winkeln, Ebenen und Positionen. Daher solltest du die Auswahl der Übungen variieren, um diese Eigenschaft der Muskeln für deine Zwecke zu nutzen.
4. Fokussiere dich auf die richtige Länge der Pausen!
Die Pausen sind wohl die am häufigsten übersehene Variable beim Muskelaufbautraining. Die Ruhezeit zwischen zwei Sätzen muss an deine Trainingsziele angepasst sein.
Für eine maximale Kraftentwicklung solltest du eine Ruhezeit von 3 bis 5 Minuten einhalten, um dich ausreichend für den nächsten Satz zu erholen. Eine moderate Ruhezeit von 1-2 Minuten bietet die besten Leistungen für die Hypertrophie. Du musst nicht zwischen den Sätzen mit einer Stoppuhr deine Pausenzeiten messen, aber du solltest sie ungefähr einhalten und dir bewusst sein, wie wichtig diese Effekte für den Muskelaufbau sind.
