7 Tipps für dein Brust-Training

Wenn du dich unter Hobbysportlern umhörst, wirst du schnell merken, dass der Aufbau einer starken und massiven Brust auf der Liste der zu erreichenden Ziele zumeist ganz an der Spitze rangiert. Dies ist auch nicht besonders verwunderlich, da die sprichwörtliche breite Brust nicht nur am Strand gut aussieht, sondern auch ein erhebliches Maß an Kraft und Selbstbewusstsein ausstrahlt. Neben der rein optischen Funktion unterstützt dich eine gut ausgebildete Brust ebenfalls im Rahmen deiner alltäglichen Aktivitäten und reduziert in diesem Kontext nicht zuletzt das Risiko von Schulterverletzungen. Es wird also höchste Zeit, dass du aufhörst, dich hinter vorgeschobenen Entschuldigungen zu verstecken und damit beginnst ein Brusttraining zu optimieren. Um optimale Ergebnisse zu gewährleisten, haben wir dir sieben Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, maximale Fortschritte zu erzielen.

Tipp 1 · Schuster bleib bei deinen Leisten

Auch wenn immer wieder neue angebliche Wunderübungen propagiert werden, solltest du dich nicht leichtfertig auf unnötige Experimente einlassen, denn um eine vernünftige Brust aufzubauen, brauchst du das Rad gewiss nicht neu zu erfinden. Vielmehr solltest du dich auf grundlegende Übungen wie Langhantelbankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, sowie Fliegende mit Kurzhanteln verlassen, denn diese verhalfen bereits Größen des Bodybuildings wie Arnold Schwarzenegger und Steve Reeves zum markanten Vorbau. Warum sollte diese Herangehensweise ausgerechnet bei dir nicht zielführend sein? Selbstredend kannst du ab und an einmal eine gänzlich neue Übung ausprobieren, bevor du allerdings dazu übergehst, deinen kompletten Trainingsplan über den Haufen zu werfen, solltest du zunächst deine Form im Kontext der einzelnen Übungen perfektionieren, was in der Regel bereits wahre Wunder bewirkt.

Tipp 2 · Auch Frauen sollten ihre Brust trainieren

Dass jeder, der ernsthaft Eisen stemmt, seine Brust trainieren sollte, liegt eigentlich auf der Hand, doch insbesondere Frauen haben oftmals die Befürchtung, dass das Brusttraining und das damit verbundene Muskelwachstum die Form und Größe des Busens negativ verändern, was dazu führt, dass diese wichtige Muskelgruppe nicht selten sträflich vernachlässigt wird. Es gibt keinen Grund, warum du auf das Brusttraining verzichten solltest, denn um deine weiblichen Reize brauchst du dir gewiss keine Sorgen machen – ganz im Gegenteil. Darüber hinaus kann die Vernachlässigung des Brusttrainings schwerwiegende Folgen für die Gesundheit deines Rückens sowie für deine Haltung an sich haben, da eine muskuläre Dysballance zwischen der Brust und dem oberen Rücken entsteht. Dies kann nur durch ein angemessenes Training verhindert werden.

Tipp 3 · Press deine Brust aus

Was dieser kurze aber prägnante Satz bedeutet wird klar, wenn du dir vor Augen führst, dass vor allem Druckübungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken ihre Effektivität nicht alleine daraus ziehen, dass du lediglich ein Gewicht von A nach B bewegst. Wenn du diese Übungen lediglich auf diesen Aspekt reduzierst, wirst du niemals eine massive Brust aufbauen, denn wie bei jedem anderen Muskel auch kommt es in erster Linie auf das Muskelgefühl während des Trainings an. Dementsprechend solltest du dich immer auf die bewusste Kontraktion der Brust konzentrieren, was am besten gewährleistet werden kann, wenn du jede Wiederholung langsam und kontrolliert ausführst, auch wenn das bedeutet, dass du dein Trainingsgewicht reduzieren musst. Bereits nach wenigen Wiederholungen wirst du merken, dass du durch die kontrollierte Kontraktion dazu in der Lage bist, deine Muskulatur im wahrsten Sinne des Wortes auszupressen.

Tipp 4 · Konzentriere dich auf die Form

Eine saubere Form ist Schlüssel für das Muskelwachstum, denn sobald sich die Qualität deiner Bewegungsabläufe stark verschlechtert, ist es für deinen Muskelaufbau auch nicht mehr besonders zuträglich, dass du mit seltsamen Verrenkungen das doppelte deines Körpergewichts bewegst. Die Missachtung der sauberen Ausführung führt dazu, dass deine Muskelfasern nicht mehr wie vorgesehen belastet werden und die sekundäre Hilfsmuskulatur darüber hinaus Belastungen ausgesetzt, für die sie nicht geschaffen ist. Natürlich sieht es beeindruckend aus, wenn du auf der Bank unter großer Anstrengung große Gewichte bewegst, damit provozierst du in diesem Kontext jedoch lediglich Verletzungen, die dich in deinem Fortkommen erheblich behindern. Konzentriere dich also auf dich selbst und achte auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung, denn nur so erreichst du die maximale Trainingsintensität.

Tipp 5 · Motiviere dich zu neuen Höchstleistungen

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk der Natur, das dazu in der Lage ist, sich binnen kürzester Zeit an annähernd alle Belastungen anzupassen. Dementsprechend solltest du deinen Körper stets aufs Neue fordern, was im Kontext des Bankdrückens bedeutet, dass du regelmäßig dein Trainingsgewicht erhöhst oder die Anzahl der absolvierten Wiederholungen zu maximieren versuchst. Sobald du dich mit einem Gewicht wohlfühlst und es sauber und kontrolliert über den gesamten Satz bewegen kannst, solltest du dieses erhöhen, denn nur so erzeugst du die nötigen überschwelligen Wachstumsreize, die das Wachstum deiner Muskelfasern anregen.

Tipp 6 · Die RPD-Methode

Wenn das reine Erhöhen des Trainingsgewichts in deiner momentanen Situation keine Alternative ist, kannst du auf die sogenannte RPD-Methode zurückgreifen, die eine Kombination aus Dropsätzen und der „Rest-Pause“-Intensitätstechnik darstellt und aus drei Phasen besteht. In der „Rest“-Phase startest du mit einem Gewicht, mit dem du 6-8 Wiederholungen ausführen kannst. Nach diesem Teilsatz legst du eine Pause von 5 Sekunden ein, bevor du das Gewicht um 20-25 Prozent reduzierst und erneut so viele Wiederholungen durchführst, bis das Muskelversagen eintritt. Diesen Vorgang wiederholst du, bis du insgesamt 25-30 Wiederholungen absolviert hast. Optimalerweise setzt du diese Methode am Ende des Brusttrainings ein, um das Maximum aus deiner Muskulatur herauszuholen.

Tipp 7 · Nutze jeden Trainingswinkel beim Bankdrücken

Da viele Trainierende ausschließlich Flach- und Schrägbankdrücken ausführen, verschwenden sie erhebliches Wachstumspotenzial. Um das volle Potenzial deiner Brustmuskulatur ausschöpfen zu können, solltest du auch das Negativbankdrücken in dein Trainingsprogramm aufnehmen, da somit im Rahmen der Kraftentfaltung auch Muskelfasern rekrutiert werden, die ansonsten nicht aktiviert werden würden. Nicht umsonst schwören auch Spitzenathleten wie der Strongman Colton Leonard seit Jahren auf das Negativbankdrücken.