Wer eine intensive und effiziente Trainingsvariante für die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur sucht, der denkt sofort an Squats. Die Kniebeuge gilt nach wie vor als Basic im Kraftsport, da diese Übung viele einzelne Muskeln trainieren kann. Aber eine korrekte Ausführung von Kniebeugen erfordert viel Kraft und auch eine perfekte Technik. Eine Alternative zu Squats sind die sogenannten Hip Thrusts, die sich inzwischen bei vielen Kraftsportlern in ihren Trainingsprogrammen etabliert haben. Nachfolgend wollen wir über die Wirkung und Ausführung von Hip Thrusts näher informieren und aufzeigen, warum diese Übung so effizient für den Gesäßmuskel sein kann.
Was genau sind Hip Thrusts?
Unter dem Begriff Hip Thrusts versteht man das Anheben des Beckens in die Brückenlage (Hipextension). Gerade bei den Athletinnen im Kraftsport ist diese Übung als spezifische Trainingsvariante für den Gesäßmuskel sehr beliebt geworden. Angeblich gibt es 1.728 verschiedene Hip Thrust Variationen. die sowohl mit oder ohne zusätzliches Equipment ausgeführt werden können. Effektiv ist die Ausführung von Hip Thrusts mit einer Langhantel, mit Zugbändern oder als einbeinige Übung ohne Gewichte oder Equipment. Im Kraftsport werden hauptsächlich Hip Thrusts mit der Langhantel ausgeführt.
Basic: Hip Thrusts mit einer Langhantel
Zu Beginn der Übung sitzen wir auf dem Boden mit angewinkelten Beinen und lehnen uns an eine Bank an, die unmittelbar hinter unserem Rücken platziert wurde. Auf unserem Bauch/Hüftbereich befindet sich eine Langhantel, die wir durch das Anheben des Rumpfes nach oben drücken. Die Kraft kommt hauptsächlich aus den Fersen, die beim Hochdrücken angehoben werden. Die Endposition besteht aus einer sogenannten Brückenlage. Die Schultern sind auf der Bank positioniert, der Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie und die Beine bilden einen 90 Grad Winkel. Die Hüftbewegung erfolft schnell nach oben, während das Absenken des Körpers in die Endposition langsamer ausgeführt werden sollte. Die Hände sind während des gesamten Bewegungsablaufs an der Stange positioniert. In der Mitte der Stange sollte man eine weiche Unterlage oder Polsterung verwenden, damit das Gewicht nicht zu stark auf die Hüftknochen einwirken kann. Insgesamt sollten 10 Wiederholungen ausgeführt werden. Als Gewicht wählt man etwa das 1,5 fache des Körpergewichts. Fortgeschrittene können das doppelte Körpergewicht als Hantelgewicht verwenden. Beim Anheben des Gewichts presst man den Gluteus maximus zusammen, während man beim Absenken die Gesäßmuskulatur wieder lockert. Achte darauf, dass du in der Endposition etwa 3 bis 10 Sekunden bleiben kannst. Hip Thrust wirken speziell auf den Gluteus maximus, während Squats mehr auf Oberschenkel und Po einwirken können. Achte auf das Gewicht, sodass die Übung langsam und korrekt technisch ausgeführt werden kann. Wichtig ist auch die korrekte Atmung während des Bewegungsablaufs. Du atmest ein, wenn du das Gewicht mit der Hüfte in die Brückenlage anhebst. Beim Absenken in die Endposition atmest du langsam und fließend aus. Die Höhe der Bank und die Position der Fersen und Füße können entscheidend die Wirkung der Hip Thrusts beeinflussen. Wichtig ist eine korrekte und gerade Körperposition nach dem Anheben des Gewichts. Hier ist die gesamte Körpermuskulatur gefordert. Die stärkste Krafteinwirkung fokussiert sich auf die Becken- und Rumpfmuskulatur, was zur Folge hat, dass besonders der Gluteus maximus intensiv beansprucht wird.
Hip Thrusts als Alternative zu Kniebeugen
Wer intensiv die Gesäßmuskulatur trainieren will, hat mit Hip Thrust die richtige Übung ausgesucht. Gerade im Fitnessbereich werden Hip Thrusts als unterschiedliche Gymnastikübungen ohne zusätzliches Equipment trainiert. Das starke und nachhaltige Anheben des Beckenbereichs macht nicht nur beweglicher, sondern trainiert auch innere Organe wie zum Beispiel die Blase und zusätzlich die gesamte Beckenmuskulatur. Während bei der Kniebeuge die Krafteinwirkung sehr stark auf die Knie einwirkt, konzentriert sich bei den Hip Thrusts die physische Kraftanstrengung hauptsächlich auf die Muskulatur im Rumpfbereich und speziell die Gesäßmuskeln. Die fließende Bewegung kann technisch korrek durchgeführt werden, da bei den Hip Thrust mit Hanteln immer die Rückenlage mit einer Bank oder einem anderen Untergrund stabilisiert werden kann. Bei der Kniebeuge ist freihes Stehen angesagt, was zu einer erheblich stärkeren Beanspruchung von Bändern, Sehnen und Gelenken führen kann. Hip Thrusts eignen sich auch für Athleten, die aus gesundheitlichen Gründen nicht so tief in die Hocke gehen können. Hip Thrust ist die ideale Alternative zu einer Kniebeuge und empfiehlt sich besonders für die Damen, die einen runden Po mit einer intensiven Übung antrainieren wollen, ohne dass sie gleich einen Schönheitschirurgen besuchen müssen.
