5 Workouts für stahlharte Bauchmuskeln

Das Sixpack ist nach wie vor eine begehrte Optik für eine ausgeprägte Bauchmuskulatur. Neben genetischen Voraussetzungen und einer spezifischen Ernährung spielen die richtigen Workouts und Übungen natürlich auch eine erhebliche Rolle für eine austrainierte Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskeln kann man sowohl gerade aber auch seitlich trainieren. Damit auch du dir ein Sixpack antrainieren kannst, haben wir nachfolgend 5 spezifische Workouts veröffentlicht, die hauptsächlich die Bauchmuskulatur trainieren. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen, die nacheinander in 3 Sätzen absolviert werden. Einige Übungen haben wir näher erklärt. Bei den Crunches gehen wir davon aus, dass ihr diese Übung kennt und korrekt trainieren könnt. Die notwendigen Pausen zwischen den einzelnen Übungen werden in vorgegebene Sekundenabständen aufgeführt. Viel Spaß beim Training!

Workout #1:

1. Cable Crunches: 3 Sätze à 8 bis 12 Wdhl. (30 – 45 Sekunden Pause) Cable Crunches werden am Kabelzug ausgeführt. Ideal ist die Schlaufe eines Seils für die Zugbewegung. Knie dich aufrecht und gerade vor den Kabelzug hin und ergreife mit beiden Händen die Schlaufe des Seils. Nun krümmst du den Oberkörper so weit wie möglich nach unten und ziehst das Seil ebenfalls mit beiden Händen zum Boden. Danach gehst du wieder langsam in die Ausgangsposition zurück. Einatmen beim Herunterziehen und Ausatmen beim Aufrichten de Oberkörpers. 2. Body Weight Side Bends: 3 Sätze à 12 Wdhl. auf jeder Seite (30 Sekunden Pause) 3. Crunches: 3 Sätze à 12 Wdhl. (30 Sekunden Pause) 4. Leg Tucks im Sitzen: 3 Sätze à 12 bis 15 Wdhl. (45 Sekunden Pause) Bei dieser Übung setzt du dich auf eine Bank und streckst beide Beine nach vorne. Nun winkelst du die Beine zum Oberkörper an und drückst gleichzeitig den Oberkörper an die Knie. Wenn sich Oberkörper und Knie fast berühren, gehst du wieder in die Ausgangsposition mit den gestreckten Beinen zurück.

Workout #2:

1. Barbell Twists im Sitzen: 3 Sätze à 8 bis 12 Wdhl. auf jeder Seite (30 Sekunden Pause) Setz dich auf eine Banl und lege dir eine Langhantelstange auf die Schulter. Die Stange greifst du mit beiden Händen, sodass sie auf den Schultern fixiert ist. Bewege nun abwechselnd den Oberkörper nach links und rechts, indem du kräftig die Schultern drehst. 2. Air Bike Crunches: 3 Sätze à 12 Wdhl. (30 – 45 Sekunden Pause) Du liegst auf dem Boden und winkelst die Arme an, indem du die Hände an die Ohren legst. Nun ziehst du das rechte Bein an den Oberkörper und versuchst gleichzeitig mit dem linken Ellbogen das rechte Knie zu berühren. Danach wechselst du das Bein und den Arm, sodass eine fließende Bewegung zwischen Armen und Beinen entstehen kann. 3. Crunches Hands over Head: 3 Sätze à 12 – 15 Wdhl. (30 Sekunden Pause) 4. Beinheben auf einer Bank: 3 Sätze a 8 Wdhl. (30 Sekunden Pause) Beinheben kann auch am Boden ausgeführt werden.

Workout #3:

1. Frog Sit-Ups: 3 Sätze à 12 bis 15 Wdhl. (30 Sekunden Pause) Bei den Frog Sit-Ups werden die Knie nach außen gerichtet und die Fußsohlen zusammengepresst. 2. Jack Knife Sit-Ups (Klappmesser): 3 Sätze à 12 – 15 Wdhl. (30 Sekunden Pause) 3. Oblique Crunches am Boden: 3 Sätze a 12 Wdhl. (30 Sekunden Pause) Beine werden seitlich auf den Boden positioniert, während der Oberkörper gerade gehalten wird. 4. Reverse Crunch: 3 Sätze à 12 Wdhl. (30 Sekunden Pause)

Workout #4:

1. Russian Twists: 3 Sätze à 12 bis 15 Wdhl. (30 Sekunden Pause) Bei dieser Übung werden beide Beine angehoben und der Oberkörper abwechselnd in die linke und rechte Richtung gedreht. Zusätzlich kann noch ein Ball oder eine Hantel mit den Händen gehalten werden. 2. Ab Crunch Machine: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. (30 – 45 Sekunden Pause) 3. Barbell Side Bends: 3 Sätze à 8 Wdhl. auf jeder Seite (30 Sekunden Pause) 4. Crunch-Legs on Exercise Ball: 3 Sätze à 8 – 12 Wdhl. (30 Sekunden Pause)

Workout #5:

1. Decline Crunch: 3 Sätze à 12 bis 15 Wdhl. (30 – 45 Sekunden Pause) Diese Crunches werden auf einer Schrägbank ausgeführt. Die Knie werden dabei an der höchsten Stelle der Bank positioniert. 2. Side Bends mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 8 Wdhl. auf jeder Seite (30 Sekunden Pause) 3. Crunch auf einem Exercise Ball: 3 Sätze à 12 – 15 Wdhl. (30 Sekunden Pause) 4. Leg Pull-in: 3 Sätze à 12 Wdhl. (30 Sekunden Pause)