Ist es dein Ziel, deine gut trainierten Bauchmuskeln auch sehen zu können? Möchtest du dein T-Shirt ausfüllen, aber trotzdem eine schlanke Taille haben? Willst du so aussehen, als wenn du gerade deinen Bauch anspannst, wenn dies gar nicht der Fall ist? Damit du wirklich schlank genug dafür wirst, musst du einen Körperfettanteil von 10 % bekommen. Vergiss für einen Moment die Angeber mit ihren einstelligen Körperfettanteilen. Es sind nur sehr wenige Leute wie Radprofis oder Marathonläufer, die Werte von 8, 6 oder gar 4% erreichen. Wenn du die 10% schaffst, bist du schon richtig gut dabei. Schau dir an, wie du dorthin kommen kannst.
Wie Ernährung und Ausdauersport zusammen wirken können
Sixpacks werden auch in der Küche gemacht. Ernährung ist der Schlüsselfaktor zu einer schlanken Figur. Um auf ein extremes Niveau wie ein Körperfettanteil von 10 % zu kommen, brauchst du strenge Gewohnheiten, einen diszipliniert eingehaltenen Essensplan sowie das nötige Feingefühl, in deinen Körper hineinzuhorchen, um deinen Plan gegebenenfalls anzupassen. Ein Ausdauertraining auf dem Ergometer mutet bei all den Modeerscheinungen vielleicht etwas archaisch an, doch das Radfahren ist nach wie vor eine praktikable und effektive Möglichkeit für den Fettabbau und hält dich fit und gesund. Du kannst damit deine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr in der Regel mehrere Tage verbrennen, um dann ein oder zwei Tage von der Reserve leben. Mit diesem Prozess bringst du deinen Körper dazu, für eine begrenzte Zeit – vor allem auch in den Ruhephasen – viel Fett abzubauen. Sobald dein Körper dies gelernt hat, wird er darauf reagieren. Den Mangel an Kalorien wird er durch das Einsparen von Energie kompensieren wollen und deswegen den Stoffwechsel herunterfahren. Genau in dieser Phase erhöhst du deine Kohlenhydratzufuhr und gibst ihm die benötigte Energie. So kannst du deinen Stoffwechsel wieder im Gleichgewicht halten und gleichzeitig deine „Verbrennungsöfen“ mit Nachschub versorgen. Am besten du startest damit, die Tage herauszufinden, an denen du viel Kohlenhydrate bzw. wenige Carbs benötigst. So kannst du beispielsweise an Unterkörper-Trainingstagen sehr gut deine kohlenhydratreichen Phasen durchführen. An anderen Trainingstagen kann eine mittlere Mengen an Kohlenhydraten genutzt werden. In der trainingsfreien Zeit wäre es optimal, wenn dein Essensplan nur Speisen mit ganz wenig Carbs enthalten würde. Am Anfang wirst du es kaum vorhersagen können, an welchen Tagen welche Höhe der Kohlenhydratzufuhr die richtige sein soll. Damit du nicht „auf dem Schlauch stehst“, kannst du diesen guten Ausgangspunkt beachten: Für die Tage mit einer niedrigen Zufuhr nimmst du 0,5 bis 0,75 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. In der moderaten Zeit sind es 1 bis 1,25 Gramm pro Kilogramm und für die High-Carb-Tage sollte dein Ziel bei etwa 2 Gramm pro Kilogramm liegen. Stelle sicher, immer mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Es ist realistisch, wenn du bei fortschreitender Ernährung auf 1,5 erhöhst. Gesunde Fette sollten ca. 20-30% deiner gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Diese Fette wirst du besonders in den kohlenhydratarmen Phasen brauchen, wenn sie es sind, die deinen Körper hauptsächlich mit dem für dein Training notwendigen Kraftstoff versorgen.
Die Bedeutung des Trainings
Die meisten Menschen denken, sie müssten nur auf die Ernährung achten, um ultra-schlank zu werden, ohne sich viele Gedanken über Training und Bewegung zu machen. Doch es ist ein großer Fehler, den Fokus allein auf die Ernährung zu legen. Wie ist es bei dir? Nutzt du jede Minute in vollen Zügen? Wie sind deine Ruhezeiten? Überwachst du sie, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel noch lange nach dem Training auf Hochtouren laufen zu lassen? Dein Training fungiert als Auslöser, um dein „metabolische Feuer“ zu entfachen. Ohne ein richtiges und effektives Krafttraining wirst du ein gutes Stück deines Gewichtsverlustes dem Abbau deiner Muskeln verdanken. Du solltest die Frequenz erhöhen und beispielsweise jeden Körperteil zweimal die Woche trainieren. Dies wird deinen Körper dazu bringen, schneller mehr Körperfett zu verbrennen. Halte ein wachsames Auge auf deine Pausen. Nichts wird deinen Trainingsfortschritt und den anschließenden Fettabbau mehr beeinflussen als die richtigen Ruhezeiten zwischen den Übungen. Für den Anfang kannst du mit zwei Minuten bei Übungen mit großen Bewegungsabläufen – wie Kniebeugen und Kreuzheben – sowie mit einer Minute für alle anderen Workouts arbeiten. Reduziere die Anzahl deiner Trainingssätze. Hast du dich einmal entschieden, häufiger zu trainieren, wäre es klug, pro Einheit weniger Sätze zu machen. Ein guter Richtwert sind etwa zwölf Sätze für die großen (Brust, Rücken und Oberschenkel) und ca. neun Durchgänge für die kleineren Muskelgruppen (Arme, Schultern, Waden und Gesäß). Gib dein Ego an der Tür ab. Das ist kein Wettkampf. Du musst nicht in jedem Satz Unmengen an Gewichten auflegen. Stattdessen sind höhere Wiederholungszahlen – wie z.B. 8-12 oder 10-15 – sinnvoller, bei denen du aber immer noch bis zum Muskelversagen gehen solltest.
Erhol dich richtig
Die dritte wichtige Komponente ist die Regeneration in Form von ausreichendem Schlaf und intelligentem Stressmanagement. Nur wenn du dich richtig erholst, werden sich all deine Mühen auszahlen können. Während du schläfst werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die deine Muskeln aufbauen und gleichzeitig zu den effektivsten Fatburnern überhaupt gehören. Daneben sind die Reduzierung der Stressfaktoren sowie der richtige Umgang mit den verschiedenen stressauslösenden Situationen sehr wichtig. Hole dir mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Steh zudem jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Das gilt auch für das Wochenende. Andernfalls wirst du mit deinem Essensplan durcheinander kommen und womöglich deinen Plan für die Ruhephasen vermasseln. Halte den Stress auf dem Minimum. Nichts wird deinen Plan mehr gefährden, als wenn du dich ständig im Stress befinden würdest. Finde Wege, die du für richtig hältst, um Stress effektiv zu verwalten und zu reduzieren oder gar zu beseitigen.
Nutze die Synergieeffekte
Die Synergieeffekte können maßgeblich für den Erfolg sein. Es geht um die richtige Balance zwischen einer effektiven Ernährungsweise, dem richtigen Training und einer ausreichenden Erholung. Zusammen können diese drei Faktoren erstaunliche Ergebnisse hervorbringen, die du nur mit ein oder zwei dieser Faktoren niemals erreichen würdest. Dafür musst du diszipliniert bleiben, stets positiv an die Sache herangehen und konsistent vorgehen.
Lies dir die folgenden Beispiele von Trainings- und Ernährungsplänen durch. Sie sind für Leute, die etwas Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen wollen. Gedacht ist der Plan für einen 90-100-Kilo-Mann, der einen Körperfettanteil von 10% erreichen möchte. Der Ernährungsplan wird dich ohne falsche Versprechungen und Garantien in die richtige Richtung geleiten.
Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr
Mahlzeit 1
- 1 Tasse Haferflocken mit 2 EL natürlicher Erdnussbutter
- 2 Eiern und 5 Eiweiß
Mahlzeit 2
- 150-200 Gramm Hähnchenbrust, Pute oder Fleisch in einem Salat mit 2 EL auf Öl basierenden Dressing sowie Gemüse
- 1 ½ Tasse (gekochten) Reis
- 25-30 Gramm Nüsse
Pre-Workout
- 1 Apfel
- 1 Messlöffel Molke-Protein-Pulver oder 6 Eiweiß
Nach dem Training
- 2 Messlöffel Molke-Protein-Pulver
- 1 bis 2 Tassen Beeren
Mahlzeit 3
- 150-200 Gramm Huhn
- Pute, Fisch oder Fleisch
- 1 Tasse grünes Gemüse
- 2 Tassen Süßkartoffeln
Tage mit moderater Kohlenhydratzufuhr
Mahlzeit 1
- 2/3 Tasse Haferflocken mit 2 EL natürlicher Erdnussbutter
- 2 Eiern und 5 Eiweiß
Mahlzeit 2
- 150-200 Gramm Hähnchenbrust
- Pute oder Fleisch in einem Salat mit 2 EL auf Öl basierenden Dressing sowie Gemüse
- 1 Tasse (gekochten) Reis
- 25-30 Gramm Nüsse
Pre-Workout
- 1 Apfel
- 1 Messlöffel Molke-Protein-Pulver oder 6 Eiweiß
- Post-Workout
- 2 Messlöffel Molke-Protein-Pulver
- 1 Tasse Beeren
Mahlzeit 3
- 150-200 Gramm Huhn, Pute, Fisch oder Fleisch
- 1 Tasse grünes Gemüse
- 1 Tasse Süßkartoffeln
Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr
Mahlzeit 1
- ½ Tasse Haferflocken mit 2 EL natürlicher Erdnussbutter
- 2 Eier und 5 Eiweiß
Mahlzeit 2
- 150-200 Gramm Hähnchenbrust, Pute oder Fleisch in einem Salat mit 2 EL auf Öl basierenden Dressing sowie Gemüse
- ½ Tasse (gekochten) Reis, 25-30 Gramm Nüsse
Pre-Workout
- ½ Apfel
- 1 Messlöffel Molke-Protein-Pulver oder 6 Eiweiß
Post-Workout
- 2 Messlöffel Molke-Protein-Pulver
- 1 Tasse Beeren
Mahlzeit 3
- 150-200 Gramm Huhn, Pute, Fisch oder Fleisch
- 2 Tassen grünes Gemüse
- ½ Tasse Süßkartoffeln
