Obwohl sie als die Königin aller Übungen gilt und mit am wirkungsvollsten den Muskelaufbau vorantreibt, gehört die Kniebeuge zu den am häufigsten gemiedenen Übungen überhaupt. Um sich davor zu drücken, entwickeln die Leute eine mitunter ungeahnte Kreativität. Kniebeugen sind hart. Daran gibt es keinen Zweifel. Richtig ausgeführt sind sie jedoch nicht gefährlicher als jede andere Hantelübung. Führ dir mal das Folgende vor Augen: Oftmals wird das klassische Bankdrücken mit einer derart schlechten Technik ausgeführt, dass diese beliebteste aller Übungen die meisten Verletzungen verursacht. Das kann es also nicht sein. Lies dir ganz in Ruhe die folgenden acht Ausreden an, in denen es darum geht, die Squats weglassen zu können.
Ausrede 1: Kniebeugen sind schlecht für die Knie
Das ist falsch. Mit den Squats ist es wie mit jeder anderen Übung: Machst du den Bewegungsablauf falsch, besteht die Gefahr einer Verletzung der Knie. Bestimmte Squat-Varianten wie die Halb- und Viertelkniebeugen sind Gift für die Knie, da sie das meiste Gewicht auf die vordere Seite des Körpers verlagern. Die dabei entstehende Schubkraft sorgt u. U. dafür, dass sich die Patellasehne auf dem Schienbein nach vorne schiebt und über den Oberschenkelknochen schleift. Machst du eine parallele Hocke, bringst du das Gewicht auf den hinteren Bereich deines Körpers. Dadurch entsteht ein Kräftegleichgewicht, der den Druck von der Patellasehne nimmt.
Ausrede 2: Es gibt keinen Kniebeugeständer in meinem Gym
Dies ist in 99 % der Fälle eine ziemlich dumme Ausrede. In fast jeder Stadt, die ein Fitness-Studio ohne Rack beherbergt, gibt es auch eins mit diesem Rahmengestell. Informier dich einfach und wechsle den Laden. Trainierst du zuhause, kauf dir einen Satz Kniebeugeständer und ein wenig Zubehör. Es gibt auch preiswertige, aber hochwertige Racks für den Heimgebrauch. Das wird dich vielleicht 250 bis 350 Euro kosten, aber dann hast du für die nächsten Jahrzehnte die Möglichkeit, zuhause professionelle Kniebeuge zu machen.
Ausrede 3: Ich brauche keine Kniebeuge, weil ich jogge
Auch dieses "Argument" ist nur eine billige Entschuldigung. Selbst jahrzehntelanges Laufen macht nicht genug für deine Beine. Im Gegenteil: Sie werden eher dünner. Durchs Laufen bekommst du keinen nennenswerten Zuwachs an Muskeln. Sei einfach ehrlich zu dir, wenn du keine Lust hast, deine Beine zu trainieren. Es gibt keinen logischen Grund dafür, es nicht zu tun. Deinen Oberkörper trainierst du ja auch nicht mit Yoga und Hampelmännern. Das geht nur mit einem harten Krafttraining. Das weißt du genau. Also kannst du dieses Argument im Umkehrschluss auch nicht für deine Beine geltend machen. Die brauchen die Gewichte ganz genauso.
Ausrede 4: Ich möchte nicht kräftig werden, sondern nur größere Muskeln haben
Ist das wirklich so? Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, führt über deren Kräftigung mittels effektiver Einheiten. Deine Übungen sind wie Werkzeuge aus der Toolbox. Um einen Job richtig zu machen und die größtmögliche Wirkung zu erzielen, brauchst du das beste Werkzeug. Es ist in Ordnung, andere Beinübungen wie Beinpressen, Hackenschmidt-Kniebeugen oder Ausfallschritte zu verwenden. Doch auch dann musst du deine Kraft deutlich verbessern. Niemand baut eine erhebliche Menge an Muskeln auf, ohne seine Kraft drastisch zu erhöhen. Dies bedeutet allerdings nicht, dass du so stark wie ein Profi bzw. ein Powerlifter werden musst. Weigerst du dich, dein bestes Werkzeug – die Kniebeuge – zu verwenden, machst du es dir selber schwieriger, Muskeln aufzubauen.
Ausrede 5: Schweres Heben ist gefährlich
Mit leichten Gewichten baust du keine Muskeln auf. Jede Übung, die du einmalig, "ab und zu" oder regelmäßig durchführst, kann problematisch sein. Auf der anderen Seite ist es viel gefährlicher, den ganzen Tag auf dem Hintern zu sitzen. Durch regelmäßiges Krafttraining – insbesondere mit Kniebeugen – hast du die Möglichkeit, durch die Achtung der richtigen Bewegungsform sowie durch deine Erfahrung die Verletzungsgefahr zu minimieren. Schweres Heben mit schlechter Technik ist sogar sehr gefährlich. Schweres Heben mit den richtigen Bewegungsabläufen ist es nicht und baut deine Muskeln auf.
Ausrede 6: Kniebeugen sind schlecht für den Rücken
Da haben wir den nächsten Klassiker unter den Ausreden. Es gibt im Wesentlichen zwei Gründe, die zu Verletzungen des Rückens bei den Kniebeugen führen: 1. Der Bewegungsablauf ist schlecht. 2. Der Rücken des Athleten ist zu schwach. Hast du eine schlechte Technik, dann liegt das Problem bei dir und nicht bei den Kniebeugen. Du hast die Wahl: Verbessere deine Technik, oder vermeide die Squats weiterhin. Was macht mehr Sinn? Ist dein Rücken zu schwach, dann sind die Schmerzen wahrscheinlich normal. Muskelkater ist kein Grund, die Kniebeugen auszulassen. Nimm dir die Zeit und versuche, die Kniebeugen "Stück für Stück" – angefangen bei einem Satz mit einer Wiederholung – in dein Training einzubauen. Im Laufe der Zeit wird dein Rücken ganz automatisch die Kraft für längere und mehrere Sätze bekommen.
Ausrede 7: Ich bin für die Kniebeugen nicht geschaffen
Nur die wenigsten haben eine Anatomie, die perfekt für die Kniebeuge ist. Der Mythos von den perfekten Kniebeuge-Genen ist Nonsens. Selbst wenn jemand optimale Voraussetzungen mitbringt, muss diese Person noch hart arbeiten, um die Bewegungsabläufe richtig zu meistern. Erfolg ist eine Frage der Einstellung und der mentalen Stärke. Mit körperlichen Voraussetzungen hat das i.d.R. nicht viel zu tun. Die meisten erfolgreichen Bodybuilder und Powerlifter sind nicht begabt. Sie kümmern sich nicht um ihre Genetik, sondern trainieren hart und gleichzeitig vernünftig. Entweder du willst erfolgreich sein oder du willst es eben nicht.
Ausrede 8: Ich komme nicht tief runter, also kann ich keine Kniebeugen machen
Die meisten Menschen haben Probleme, tief in die Hocke zu gehen, weil sie die Technik nicht beherrschen. Im Internet und in den Zeitschriften wird über die richtigen Bewegungsabläufe nur wenig mitgeteilt. Oftmals siehst du dort Bilder von Kniebeugen, auf denen die Athleten ihre Füßen und Knien zu weit vorne positionieren. Auf diese Art kannst du auch keine anständigen Squats hinkriegen. Auf der anderen Seite sehen viele Athleten YouTube-Videos mit breitbeinigen Kniebeugen und glauben, dies sei der Schlüssel für all ihre Probleme. Dabei sind derartige Squats technisch anspruchsvoller, weshalb es für die meisten Leute viel schwieriger wird, mit breiten Beinen richtig tiefe Kniebeugen hinzubekommen. Neulinge haben in 9 von 10 Fällen spürbare Mängel, die richtig tiefe Squats unmöglich machen. Such dir einen guten Rat bei einem Typen aus deinem Studio, den du kennst und der bereit ist, dir zu helfen. Informiere dich umfassend und verbessere deine Technik.
Abschließende Gedanken über Kniebeugen
Kniebeugen sind hart. Wären sie es nicht, würden nicht so viele Menschen versuchen, sie zu vermeiden. Erfolgreiche Menschen suchen nach effektiven Wegen, um erfolgreich zu sein. Sie stellen sich den härtesten Herausforderungen und legen los. Sie sind vorbereitet und zuversichtlich, dass sie einen Weg finden, sich zu entwickeln und den richtigen Dreh herauszubekommen. Auf der anderen Seite sind es genau die Menschen, die im Leben immer wieder versagen, welche sich den härtesten Herausforderungen nicht stellen. Kniebeugen sind die Königsdisziplin. Das ist nicht zu leugnen. Jetzt leg los und werde der König der Squats.
