Das große Problem, das mit low-carb Diäten einhergeht, ist die deutlich reduzierte Lebensmittelauswahl, die vielen Trainierenden das langfristige Durchhalten eines solchen Ernährungsprogramms erschwert. Damit du gar nicht erst in eine solche Situation gerätst und die Abwechslung auf dem Teller stets gewahrt bleibt, haben wir dir im Rahmen dieses Artikels 40 low-carb Lebensmittel zusammengetragen, die sich auf vielseitige Weise verwenden lassen.
Gemüse
1 · Zucchini
Da Zucchini zu einem Großteil aus Wasser bestehen und zudem keinen dominanten Eigengeschmack aufweisen, eignet sich das Gemüse für die Zubereitung diverser Gerichte, sodass auch im Rahmen einer Diät keine Langeweile auf dem Teller herrscht. Eine mittelgroße Zucchini enthält rund 7 Gramm Kohlenhydrate.
2 · Blumenkohl
Dank seiner festen Konsistenz gilt der Blumenkohl im Zuge der kohlenhydratarmen Ernährung als mikronährstoffreicher Ersatz für stärkehaltige Kartoffeln. Weiterhin enthält das Gemüse, das pro 100 Gramm lediglich eine Konzentration von 5 Gramm Kohlenhydraten aufweist, zahlreiche gesunde Antioxidanzien, die dein Körper für die Aufrechterhaltung vieler physiologischer Stoffwechselprozesse benötigt.
3 · Mangold
Wie andere Blattgemüse zeichnet sich auch Mangold durch einen extrem niedrigen Kohlenhydratanteil von nur einem Gramm pro 100 Gramm aus. Überdies ist Mangold ein wertvoller Vitamin K-Lieferant.
4 · Pilze
Pilze bilden im streng genommen zwar eine gänzlich eigene Lebensmittelgruppe, was jedoch nicht darüber hinwegtäuscht, dass sie sich in der Küche aufgrund ihrer Artenvielfalt sehr variabel einsetzen lassen. Pilze, die im Schnitt lediglich 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion haben, stärken zudem dein Immunsystem.
5 · Sellerie
Sellerie besteht zu 95 Prozent aus Wasser, sodass es nicht wirklich verwunderlich ist, dass sich in 100 Gramm des Gemüses, das du hervorragend zur Ergänzung eines Salates verwenden kannst, lediglich 1 Gramm Kohlenhydrate befindet.
6 · Kirschtomaten
Kirschtomaten haben mit 6 Gramm Carbs pro Portion im Vergleich zu klassischen Fleischtomaten zwar etwas mehr Kohlenhydrate, in puncto Geschmack kann ihnen jedoch kaum eine andere Tomatensorte das Wasser reichen.
7 · Spaghettikürbis
Wie der Name des Gemüses es bereits andeutet, lässt sich der Spaghettikürbis zu einer low-carb Pasta verarbeiten, die auf 100 Gramm lediglich 7 Gramm Carbs aufweist und darüber hinaus reich an Vitamin C ist.
Low-carb Früchte
8 · Aprikosen
Wenn du auch im Rahmen einer low-carb Diät nicht auf Süßes verzichten möchtest, solltest du zu Aprikosen greifen, denn die Steinfrucht enthält nicht nur Beta-Carotin, sondern auch nur 4 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht.
9 · Avocado
Eine halbe Avocado beinhaltet gut 8 Gramm Carbs und besteht weiterhin aus einer hohen Konzentration an gesunden einfach-ungesättigten Fettsäuren, die förderlich für die Gesundheit deines Herzens sind.
10 · Erdbeeren
Auch wenn Erdbeeren gut 11 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthalten, sind sie unter den Beeren diejenigen, die den geringsten Zuckeranteil aufweisen, was sie im Kontext einer abwechslungsreichen low-carb Ernährung besonders interessant macht.
11 · Rosa Grapefruit
Rosa Grapefruits zeichnen sich in erster Linie durch ihren hohen Vitamin C-Anteil aus. Weiterhin enthält eine ganze Frucht nur 18 Gramm Carbs.
Fisch und Fleisch
12 · Seewolf
Wenn du deinen Körper mit hochwertigen Proteinen versorgen möchtest, lohnt es sich, den Seewolf auf die Speiseliste zu setzen, denn der Fisch, der deutlich aromatischer ist als die meisten anderen, lässt sich auf vielseitige Weise verarbeiten.
13 · Lachs aus der Dose
Wenn du keinen Thunfisch magst, kannst du alternativ zu Lachs aus der Dose greifen, um deinen Körper schnell und unkompliziert mit Protein zu versorgen. Zudem sei angemerkt, dass die Schwermetallbelastung deutlich geringer ist, als beispielsweise beim konventionellen Dosenthunfisch.
14 · Hähnchenschenkel
Hähnchenschenkel gelten gemeinhin nicht unbedingt als fitnessgerechtes Nahrungsmittel, wenn du allerdings auf eine kohlenhydratarme Ernährung achtest, sind die saftigen Hähnchenschenkel aufgrund der Extrakalorien aus Fett eine echte Alternative zu magerem Brustfleisch.
15 · Truthahnfleisch
Truthahnfleisch ist nicht nur äußerst schmackhaft, sondern verfügt auch über ein komplettes Aminosäureprofil, sodass es sich als optimale Proteinquelle im Rahmen einer low-carb Diät eignet.
16 · Schweinefilet
Auch wenn Schweinefleisch in weiten Teilen der Fitnessgemeinde oft verpönt ist, so stellt es doch eine wertvolle Proteinquelle dar und beinhaltet zudem eine vergleichsweise hohe Konzentration an B-Vitaminen. Ebenso wie bei weißem Fleisch solltest du jedoch darauf achten, dass du es nicht zulange garst, da Schweinefilets aufgrund des niedrigen Fettanteils dazu neigen sehr trocken zu werden.
17 · Lendensteak (Rind)
Lendensteaks zeichnen sich durch ihren sehr geringen Fettanteil aus und lassen sich hervorragend marinieren, sodass du deiner Kreativität in puncto Mahlzeitgestaltung freien Lauf lassen kannst. Weiterhin gilt Rindfleisch als natürliche Kreatinquelle.
18 · Roast Beef
Roast Beef zeichnet sich ebenso wie das klassische Lendensteak durch niedrigen Fettanteil aus und verfügt überdies über eine hohe Eisenkonzentration.
19 · Bisonfleisch
Da konventionell hergestelltes Rindfleisch unter Umständen wässrig ist und einen geringen Eigengeschmack aufweist, solltest du die Augen nach Alternativen aufhalten. Eine solche Alternative ist Bisonfleisch, das beim heimischen Metzger einfacher zu bekommen ist, als du vielleicht denkst. Das Fleisch dieser Tiere ist zwar teurer, dafür profitierst du jedoch von der natürlichen Ernährungsweise der Tiere, was sich unter anderem anhand eines deutlich höheren Anteils an Omega 3 Fettsäuren zeigt.
Low-carb Milchprodukte
20 · Gruyère Käse
Das Markenzeichen dieses Schweizer Hartkäses ist neben seinen hervorragenden Schmelzeigenschaften ein mild-nussiger Geschmack, sodass sich der Gruyère optimal mit Gemüse kombinieren lässt. Weiterhin ist der Käse reich an Kalzium, das dein Körper benötigt, um starke Knochen aufzubauen.
21 · Butter
Dass Butter keine Kohlenhydrate enthält, dürfte einleuchten, doch dass sich das Lebensmittel auch im Rahmen einer Diät nutzdienlich einsetzen lässt, ahnen wohl nur die Wenigsten. Die Wahrheit ist jedoch, dass sich der Konsum von Butter deutlich positiver auf deine Cholesterinwerte auswirkt als die Verwendung von Margarine!
22 · Eier
Eier enthalten gut ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro Stück und zeichnen sich darüber hinaus durch eine hohe Konzentration an Antioxidanzien aus, die deinem Körper laut wissenschaftlichen Studien dabei helfen können, schädliche freie Radikale zu beseitigen.
23 · Hüttenkäse
Hüttenkäse ist der Klassiker unter den Brotaufstrichen und erfreut sich dank des niedrigen Kohlenhydratanteils von nur 6 Gramm pro Becher bei low-carb Anhängern besonderer Beliebtheit. Weiterhin besteht Hüttenkäse zu einem großen Teil aus Casein, das deinen Körper über lange Zeit mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt.
24 · Griechischer Joghurt
Im Vergleich zum klassischen Naturjoghurt, der annähernd gleiche Nährwerte aufweist, verfügt der griechische Joghurt über eine cremigere Konsistenz und einen intensiveren Geschmack, womit sich dieser als erstzunehmende Alternative herauskristallisiert.
25 · Ziegenmilch
Ziegenmilch enthält mit 11 Gramm pro 250 Milliliter weniger Kohlenhydrate enthält als Kuhmilch. Darüber hinaus enthält Ziegenmilch sogenannte konjugierte Linolsäuren, die förderlich auf den Fettabbau wirken können.
Pflanzenproteine
26 · Tofu
Tofu ist nicht nur etwas für Vegetarier, denn das Lebensmittel, das nur 3 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm aufweist, ist ein hochwertiger Proteinlieferant und lässt sich in der Küche auf unterschiedlichste Weiser verarbeiten, sodass du deinen Geschmacksnerven auch im Kontext einer low-carb Diät stets etwas Neues bieten kannst.
27 · Tempeh
Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und wird oftmals in Form von bratfertigen Pattys verwendet. Aufgrund des Fermentierungsprozesses enthalten diese Pattys, die sich hervorragend als Fleischersatz eignen, laut wissenschaftlichen Erkenntnissen verdauungsförderliche probiotische Kulturen.
28 · Pinto Bohnen
Pinto Bohnen enthalten im Vergleich zu anderen Bohnensorten nur 21 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Dementsprechend kannst du Pinto Bohnen als Alternative in Salaten oder Pfannengerichten verwenden.
29 · Kürbiskerne
In der Fitnessgemeinde gelten Kürbiskerne vor allem als Lieferanten wertvoller sekundärer Pflanzenstoffe und Fettsäuren, was jedoch weniger bekannt ist, ist jedoch, dass sie neben einem Kohlenhydratanteil von 5 Gramm auf 100 Gramm sehr viel Zink beinhalten.
Low-carb Snacks
30 · Käsesticks
Ebenso wie gewöhnlicher Käse enthalten auch Käsesticks in der Regel deutlich weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, sodass sie sich als perfekter low-carb Snack eignen.
31 · Trockenfleisch
Unter den low-carb Snacks erfreut sich das Trockenfleisch zu Recht einer stetig steigenden Beliebtheit, die nicht zuletzt auf die zahlreichen verfügbaren Geschmacksrichtungen zurückzuführen ist.
32 · Walnüsse
Walnüsse enthalten kaum Kohlenhydrate und weisen stattdessen einen hohen Anteil gesunder Omega 3 und 6 Fettsäuren auf. Überdies beinhalten sie Kupfer, das dein Körper für das optimale Ineinandergreifen der Teilprozesse des Energiestoffwechsels benötigt.
33 · Grünkohl-Chips
Wer gerne snackt, der sollte im Rahmen seines Einkaufs Ausschau nach Grünkohl-Chips halten, denn diese enthalten im Gegensatz zu Kartoffelchips nur 8-12 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und sind aufgrund der zahlreichen erhältlichen Varianten nicht minder schmackhaft.
Mehl und Getreide
34 · Mandelmehl
Wer auch in einer low-carb Diät ohne schlechtes Gewissen backen möchte, sollte auf Mandelmehl zurückgreifen, das sich insbesondere für Süßspeisen wie Kuchen oder Pfannkuchen eignet.
35 · Shirataki Nudeln
Diese aus Asien stammenden Nudeln beinhalten keine Kohlenhydrate und lassen sich demzufolge hervorragend als Ersatz für klassische Nudeln einsetzen. Weiterhin sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
36 · Amarant
Die Samen der hirseähnlichen Amarantpflanze lassen sich ebenso vielseitig in der Küche einsetzen wie Quinoa und verfügen zudem über ein nahezu vollständiges Aminosäureprofil.
Low-carb Drinks
37 · Ungesüßter Eistee
Da herkömmlicher Eistee eine wahre Zuckerbombe ist, solltest du diesen meiden und im Zuge deiner low-carb Diät auf eine ungezuckerte Variante zurückgreifen.
38 · Ungesüßte Mandelmilch
Mandelmilch enthält mit nur 2 Gramm Kohlenhydraten pro Glas deutlich weniger Carbs als Kuhmilch und zeichnet sich weiterhin durch einen sehr hohen Vitamin E-Anteil.
39 · Ahornwasser
Das hierzulande weniger bekannte Ahornwasser dient als Grundlage für die Herstellung von Ahornsirup, enthält jedoch vor der Verarbeitung nur 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, sodass sich Ahornwasser beispielsweise als Cola-Ersatz verwenden lässt.
40 · Tomatensaft
Tomatensaft wird zwar in der Regel nur über den Wolken getrunken, doch auch auf dem harten Boden einer low-carb Diät kann sich der Gemüsesaft behaupten, denn er beinhaltet nur 10 Gramm Kohlenhydrate pro Glas und versorgt dich ebenfalls mit wertvollen Mikronährstoffen.
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