Die Wahrheit über Übertraining

Wenn es mit den Fortschritten im Gym einmal nicht so läuft wie geplant, geistert der Begriff des Übertrainings schnell im Hinterkopf vieler Trainierender umher. In der Praxis ist die Leistungsstagnation aufgrund von Übertraining jedoch deutlich seltener anzutreffen, als du vielleicht denkst, denn in der Regel ist diese Stagnation auf die Vernachlässigung anderer Faktoren wie der Ernährung sowie der Trainingsintensität zurückzuführen. Folglich sollten insbesondere junge Athleten, die nicht gerade viermal pro Woche für sechs Stunden trainieren und zudem durch ihr hormonelles Milieu begünstigt werden, erst einmal andere Stellschrauben überprüfen. Bei erfahrenen Athleten ist das Auftreten von Überlastungserscheinungen des zentralen Nervensystems deutlich häufiger und mit einigen Warnsignalen verknüpft, dir wir dir im Rahmen dieses Artikels erläutern möchten.  

Wie du Übertraining erkennst

Auch wenn es nur wenige sportwissenschaftliche Studien gibt, die sich mit dem Übertraining als solches beschäftigen, gilt es als gesichert, dass derartige negative Erscheinungen gerade Sportlern vermehrt zutage treten können, die ihrem Körper über viele Jahre und Jahrzehnte viel respektive zu viel abverlangen. Zwar ist es dem Organismus mittelfristig möglich, kurzfristige Regenerationszeiten durch Adaption aufzufangen, langfristig stößt dieser Prozess hingegen an seine Grenzen. Die Folge ist das klassische Übertraining, das sich vor allem auf das zentrale Nervensystem auswirkt. Neben dem ZNS ist freilich aber auch die Muskulatur von den Auswirkungen betroffen. Eine beispielhafte Folge, die direkte Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit hat, ist die überlastungsbedingte Rhabdomyolyse, im Zuge derer es zu einer partiellen Auflösung der quergestreiften Muskelfasern kommt. Um keine falsche Panik zu schüren, möchten wir an dieser Stelle explizit noch einmal darauf hinweisen, dass tatsächliches Übertraining im Bezug auf die Gesamtzahl der Trainierenden relativ selten auftritt. Ob du dich im Übertraining befindest, kannst du anhand der folgenden vier Faktoren leicht überprüfen. Erkennst du mehr als der genannten Warnsignale bei dir wider, kannst du dies als Indiz auffassen und solltest deinem Körper dementsprechend eine kleine Pause gönnen.

Warnsignal 1 – Du bist schwächer als sonst

Um deine Leistung langfristig überwachen und dokumentieren zu können, ist es unablässig, dass du über jeden Satz und jede Wiederholung sowie über die verwendeten Gewichte einer Trainingssession akribisch Buch führst. Unterlässt du diesen wichtigen Schritt, kann es insbesondere im Zuge von völlig natürlichen Leistungsschwankungen dazu kommen, dass du dich fälschlicherweise im Übertraining wähnst. Wenn du dich an einem Tag beispielsweise besonders gut fühlst und dementsprechend eine deutliche Leistungssteigerung zu verzeichnen hast, ist es nicht besonders wahrscheinlich, dass du diese Leistung kurzfristig an einem "normalen" Tag wiederholen kannst. Wenn die Variablen, die deinem Training zugrunde liegen jedoch gleich bleiben, und deine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum und nicht nur im Zuge eines einzelnen Workouts signifikant zurückgeht, solltest du dies als Warnsignal ansehen.

Warnsignal 2 – Du fühlst dich lustlos und abgeschlagen

Wenn du Probleme damit hast am Morgen aufzustehen, nur mit Mühe dein Frühstück herunterwürgst und auch im Gym nur behäbig zwischen den Geräten umherschleichst, kann dies unter Umständen ebenfalls ein Warnsignal für ein beginnendes Übertraining sein. Um Fehldiagnosen auszuschließen, gilt es indes auch an dieser Stelle andere Faktoren, die ähnliche Symptome zur Folge haben können, gezielt auszublenden. Falls du dich lustlos und abgeschlagen fühlst, solltest du also zunächst dein Umfeld auf den Kopf stellen und nach alternativen Ursachen forschen. Oftmals sind Faktoren wie Stress auf der Arbeit, Leistungsdruck in der Universität oder eine angespannte Beziehung zum Lebenspartner Gründe für die an den Tag gelegte Lethargie.  

Warnsignal 3 – Du verlierst plötzlich ungewöhnlich viel Gewicht

Wenn du morgens im Spiegel plötzlich dürr aussiehst, ist es höchste Zeit auf die Waage zu steigen, um zu überprüfen, ob du nicht ungewöhnlich viel Gewicht verloren hast. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn du deinem Körper trotz hartem Training keine ausreichende Menge an Nährstoffen zur Verfügung stellt, mit deren Hilfe er sich adäquat regenerieren könnte. Stellst du eine solche Veränderung fest, solltest du dringend deine Ernährung überprüfen, denn selbst wenn dein Organismus über genügend Makronährstoffe verfügt, bedeutet dies noch lange nicht, dass er in ausreichender Weise versorgt wäre. Zumeist mangelt es diesbezüglich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien, die dein Körper ebenfalls zur Regeneration benötigt. Am häufigsten tritt dieses Phänomen bei Freizeitsportlern auf, die sich gerade in einer Diätphase befinden und ihrem Körper trotz dauerhaft hartem Training zu wenige Mikronährstoffe zuführen. Überprüfe also in jedem Fall, ob deine Nährstoffversorgung der Belastung, der du deinem Körper aussetzt, angemessen ist.

Warnsignal 4 – Du wirst anfällig für Krankheiten und Verletzungen

Wie bereits angedeutet wirkt sich die mangelnde Regeneration im Rahmen des Übertrainings auch direkt auf deine körperliche Gesundheit aus, sodass auch die Systeme geschwächt werden, die dich verletzungsfrei halten und vor Krankheiten bewahren. Wenn du dich dauerhaft mit scheinbar nicht verschwinden wollenden Infekten herumplagst oder bemerkst, dass sich kleinere muskuläre Verletzungen häufen, obwohl du im Normalfall sozusagen unkaputtbar bist, ist dies ein deutliches Warnsignal hinsichtlich einer körperlichen Überlastung. An dieser Stelle solltest du unbedingt eine Trainingspause einlegen und einen Arzt konsultieren, der mit dir genauere Schritte bespricht.

Ein Ausweg aus der Misere

Der beste Weg, um Übertraining zu vermeiden, ist ein Trainingsprogramm zu entwerfen, das deinen Körper nicht allzu sehr stresst und ausreichend Zeit für die essenziellen regenerativen Prozesse lässt. Es liegt auf der Hand, dass du deine Leistung natürlich so schnell wie möglich steigern möchtest, doch ohne Erholung erreichst du auf lange Sicht tendenziell das Gegenteil. Das in diesem Zusammenhang zu nennende Zauberwort heißt Periodisierung. Das Konzept der Periodisierung wird von allen erfolgreichen Athleten angewendet und beschreibt die Aufteilung des Trainingsjahres in verschiedene Zyklen, innerhalb derer jeweils andere Trainingsschwerpunkte gesetzt werden. Durch die Unterscheidung in periodisches Kraft-, Hypertrophie- und Kraftausdauertraining gewährleistest du, dass dein Organismus möglichst vielseitig belastet wird und dementsprechend die Wahrscheinlichkeit für eine einseitige Überlastung sinkt. Ein weiterer wichtiger Baustein der Periodisierung ist die Einhaltung von Pausen, die du in Form einer trainingsfreien Woche alle zwei bis drei Monate in deinen Trainingsplan integrieren solltest.