Wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es einige klassische Tipps, die jedem Kraftsportler so geläufig sind, wie das Amen in der Kirche. Abseits der herkömmlichen Muskelaufbau-Tipps existieren jedoch auch weitere nicht zu unterschätzende Ratschläge, die eher ein Schattendasein fristen. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dir dementsprechend 10 dieser Tipps näher bringen, die dir dabei helfen, deinen Muskelaufbau zu optimieren.
Tipp 1 – Jedem harten Workout geht ein eingehendes Warm-up voraus
Wenn du ins Gym gehst und ein entsprechend hartes Workout auf dem Plan steht befindest du dich bereits auf dem Weg in die Umkleide in einer Art mentalem Tunnel. In diesem Zustand würdest du natürlich nichts lieber tun, als dich direkt an die schweren Gewichte zu begeben und den Beast-Mode zu aktivieren. Ganz so einfach funktioniert es in der Praxis leider nicht, denn dein inneres Biest kann ohne ein entsprechendes Warm-up nicht zum Vorschein kommen, wodurch du bisweilen erhebliche Leistungsverluste in Kauf nehmen musst. Damit du deine volle Leistungsfähigkeit entfalten zu können und darüber hinaus das Risiko für Verletzungen zu reduzieren, gehört zu jedem Workout ein adäquates Aufwärmprogramm. Deine Muskulatur sollte durch ein leichtes Cardiotraining sowie einige leichte Aufwärmsätze auf Temperatur gebracht werden, ebenso wie es bei einem Automotor der Fall ist. Durch das Aufwärmen werden die Muskelfasern in großer Zahl aktiviert und erhalten ihre Elastizität, wodurch diese leistungsfähiger werden und im Rahmen der intramuskulären Koordination besser zusammenarbeiten. Um deine Muskulatur schrittweise auf das Arbeitsgewicht vorzubereiten, sollte das Trainingsgewicht der 3-4 kurzen Aufwärmsätze sukzessive erhöht werden.
Tipp 2 – Grundübungen gehören an den Anfang des Trainings
Da du im Kontext deines Trainings mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit stärker werden und deinen Muskelaufbau optimieren möchtest, solltest du dir im Klaren darüber sein, dass schwere Grundübungen immer am Anfang eines Workouts ausgeführt werden sollten. Ursächlich ist vor allem die Tatsache, dass du am Beginn deines Trainings noch über ausreichende Kraftreserven verfügst, die es dir ermöglichen, Grundübungen mit maximaler Intensität auszuführen, ohne dass die Form darunter leidet. Darüber hinaus ist die unterstützende Hilfsmuskulatur ebenfalls noch nicht durch andere Übungen ermüdet, sodass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen stark sinkt.
Tipp 3 – Trainiere wie ein Ägypter
Dieser einfache Leitsatz bezieht sich weniger auf darauf, wie im Land der Pharaonen trainiert wird, sondern eher sinnbildlich auf die Pyramiden, die dort zu finden sind. In der Praxis solltest du dein Training wie eine umgekehrte Pyramide aufbauen und den schwersten Satz deines gesamten Workouts an den Anfang stellen. Darauf folgen alle weiteren Übungen und Sätze, die in puncto Trainingsgewicht immer leichter werden. Ähnlich wie im Rahmen von Tipp 2, profitierst du davon, dass du zu Anfang noch über ausreichende Kraftreserven verfügst, die es dir ermöglichen, das Maximum aus deinem Körper herauszuholen, bevor du deine Muskulatur mit sukzessive Abnehmendem an ihre Grenze bringst.
Tipp 4 – Mache mehr Sätze mit weniger Wiederholungen
Wenn du darauf aus bist, deine Kraftwerte zu verbessern, die mittelfristig die Basis für den Muskelaufbau darstellen, ist es ratsam, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu reduzieren und dafür die Anzahl der Sätze nach oben zu schrauben. Der große Vorteil dieser Methode ist einerseits, dass du mehr auf die Maximalkraft fokussierte Wiederholungen durchführen kannst, ohne dass sich dein Trainingsvolumen verändert. Es bietet sich also beispielsweise an, statt 3 mal 10 Wiederholungen 10 mal 3 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren.
Tipp 5 – Achte bei jeder Wiederholung auf die korrekte Form
Eine Frage zu Anfang: Wie hast du Fahrradfahren gelernt? Richtig – Übung, Übung und nochmals Übung. Anders verhält es sich auch beim Kraftsport nicht, denn nur wer einen Bewegungsablauf immer und immer wieder korrekt ausführt, wird ihn letzten Endes meistern, was sich nachhaltig positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Laut einigen Neurowissenschaftlern, die sich mit dem Erlernen von Bewegungsmustern beschäftigen, sind bis zu 10.000 Durchgänge nötig, bis ein Mensch eine Bewegung perfekt beherrscht. Im Angesicht dieser Zahl kannst du dir leicht ausreichen, wie lange es dauert, bis du Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken in absoluter Perfektion beherrschst. Dementsprechend ist es umso wichtiger, dass du bei jeder einzelnen Wiederholung auf eine saubere Technik achtest, damit sich dieses Bewegungsmuster schnellstmöglich festsetzt. Auf lange Sicht profitierst du somit davon, dass dein Organismus nicht mehr hauptsächlich damit beschäftigt ist, die Bewegung korrekt auszuführen, sodass mehr Energie für die Leistungsentfaltung bereitsteht.
Tipp 6 – Arbeite an deiner Explosivität
Eine Möglichkeit, um den Muskelaufbau zu verbessern, ist es, die Wiederholungen eines Satzes explosiver auszuführen. Der dahintersteckende Vorteil resultiert aus dem physikalischen Zwang, dass die durch die Trainingsgewicht auf das Muskelgewebe ausgeübte Kraft mit zunehmender Geschwindigkeit, mit der das Gewicht bewegt wird, ansteigt. Es kann sich also durchaus lohnen, wenn du in deinen Trainingsplan einige Sätze integrierst, im Rahmen derer du dein Trainingsgewicht so schnell wie möglich bewegst. Sehr gut funktioniert dies bei beispielsweise bei Kniebeugen oder Druckübungen wie Bankdrücken oder Military Presses.
Tipp 7 – Beginne jede Wiederholung vom Dead Stop aus
Ist dir schon einmal aufgefallen, dass die erste Wiederholung beim Bankdrücken mit Kurzhanteln die mit Abstand schwerste ist? Ursächlich ist die Tatsache, dass du von sogenannten Dead Stop aus startest, was bedeutet, dass die aus der exzentrischen Bewegungsphase stammende elastische Energie fehlt, die das Anheben der Hanteln erleichtert. Die dadurch zusätzlich erzeugte Muskelspannung führt zu einem stärkeren Wachstumsreiz und somit zu mehr Muskelaufbau. Dieses Prinzip solltest du dir zunutze machen, um alle deine Druckübungen ein wenig anspruchsvoller zu machen. Den Dead Stop kannst du jedoch auch bei klassischen Zugübungen wie dem Rudern ausnutzen, indem du das Gewicht am Ende jeder Wiederholung für 1-2 Sekunden hältst, anstatt sofort mit einer weiteren Wiederholung fortzufahren.
Tipp 8 – Vermeide es, Dinge zu konsumieren, die deine Leistung mindern
Wenn du deine Performance im Fitnessstudio auf einem gleichbleibend hohen Level halten möchtest, solltest du es vermeiden, Substanzen zu konsumieren, die deine Leistungsfähigkeit sabotieren. Zu diesen Substanzen gehört vor allem Alkohol, der in unseren Breiten zum gesellschaftlichen Leben dazugehört, im Gegenzug jedoch auch deine Leistung mindert. Dementsprechend sei es dir geraten, mit dem Alkohol sehr sparsam umzugehen und diesen, sofern es dir möglich ist, ganz zu vermeiden.
Tipp 9 – Versuche nicht alle Ziele gleichzeitig zu erreichen
Die Werbung in diversen Fitnessmagazinen mag uns zwar vorgaukeln, dass wir alles zugleich erreichen können, in der Realität sieht dies jedoch völlig anders aus, da unser Organismus nun einmal ein hochkomplexes Gebilde ist und sich die entsprechenden Stoffwechselvorgänge gegenseitig limitieren. Um also Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und gleichzeitig noch ausdauernder zu werden, solltest du dein Trainingsjahr in einzelne Perioden einteilen, in denen du jeweils einem einzigen Ziel folgst, bevor du dich in der darauf folgenden Periode auf ein anderes Ziel konzentrierst. Versuchst du hingegen alles gleichzeitig zu erreichen, werden dich die Ergebnisse schwer enttäuschen.
Tipp 10 – Visualisiere deine Trainingstechnik vor deinem inneren Auge
Da das Gehirn für die Bewegungssteuerung verantwortlich ist, ist es von besonderer Wichtigkeit, dass du es immer wieder mit den Bewegungsabläufen des Trainings konfrontierst. Damit sich ein solches Bewegungsmuster in deinem Gehirn einbrennt, ist es allerdings nicht immer notwendig, die Bewegung direkt auszuführen. Ein an der University of Chicago durchgeführtes Experiment belegt nun, dass die Visualisierung eines Bewegungsablaufs vor dem inneren Auge zu einer Verbesserung der Ausführung in der Praxis führt. Um die Trainingstechnik und somit auch den Muskelaufbau optimieren, ist es laut den Ergebnissen der US-Forscher hilfreich, sich für 5 bis 10 Minuten pro Tag ins sinnbildliche stille Kämmerlein zurückzuziehen, die Augen zu schließen und sich den Ablauf einer Kniebeuge oder jeder anderen Übung bildlich vorzustellen.
