Der Guide für mehr Muskelmasse

Da es beim Kraftsport hauptsächlich um den Zuwachs an Muskelmasse geht, sind Magazine und Internetforen voll von Artikeln und Diskussionsgruppen, die sich rund um das Thema Muskelaufbau drehen. In der Praxis herrscht dennoch häufig Verwirrung darüber, wie man das Thema Muskelaufbau am besten anfassen sollte, sodass wir dir mit dem folgenden Artikel einen kurzen Leitfaden für die Massephase an die Hand geben möchten.

Progressive Überlastung und zielgerichtete Handlungsweise für den Muskelaufbau

Wenn du an Muskelmasse zulegen willst, ist es unerlässlich, dass du hart trainierst, denn ohne eine adäquate Trainingsbelastung wirst du weder einen breiten Rücken, noch starke Beine oder einen dicken Oberarm bekommen. Muskeln erscheinen nicht auf magische Weise, sondern sind das Produkt von Disziplin und fortwährender Arbeit, im Rahmen derer du deinen Körper vor immer neue Herausforderungen stellen musst. Demzufolge sollte sich dein persönliches Training nach dem Prinzip des Progressive Overloads richten, das nichts weiter besagt, als dass du die an deine Muskulatur gestellten Anforderungen mit jedem weiteren Trainingstag sukzessive steigerst. Als Indikator dient in diesem Zusammenhang die Gesamtlast, die du während einer Trainingseinheit inklusive aller Sätze und Wiederholungen bewegt hast. Dieser Progressive Overload lässt sich mit diversen unterschiedlichen Methoden sicherstellen, da es zweifelsohne nicht möglich ist, jede Woche aufs Neue eine weitere Scheibe auf der Hantelstange zu platzieren. Neben der Erhöhung des Trainingsgewichts steht es dir offen, die Gesamtlast durch die Steigerung der Satz- oder der Wiederholungszahl zu steigern. Darüber hinaus lässt sich die Belastung durch die bewusste Steuerung der Belastungszeit oder die Variation des Bewegungsradius vergrößern. Neben dem progressiven Überlastungsprinzip sollte dein Training weiterhin von einer zielgerichteten Handlungsweise dominiert werden, denn nur so lässt sich der Progressive Overload wirklich effektiv einsetzen. Unter zielgerichteter Handlungsweise ist nichts anderes zu verstehen, als eine Herangehensweise, im Rahmen derer du dir deine Ziele klar machst und die Übungsauswahl dementsprechend darauf ausrichtest, anstatt immer wieder auf Neue willkürlich beliebige Übungen durchzuführen. Wenn du also deine Leistung beim Kniebeugen verbessern und somit natürlich Masse aufbauen möchtest, ist es notwendig diverse Squat-Varianten auszuführen. Wie bei jedem Langzeitprozess dauert die Entwicklung selbstredend eine Weile, weshalb es umso bedeutender ist, dass du das Trainingsprinzip des zielgerichteten Progressive Overloads für mehrere Monate verfolgst und nicht bereits nach wenigen Wochen abbrichst.  

Volumen und Intensität durch Periodisierung

Im Zuge der auf den Muskelaufbau ausgerichteten Trainingsplanung stellt sich beinahe zwangsweise die Frage danach, ob der Fokus eher auf dem Volumen oder der Trainingsintensität liegen sollte. Die Antwort ist so kurz wie einleuchtend, denn in der Praxis garantiert nur eine Mischung aus beiden Ansätzen den maximalen Erfolg. Nicht umsonst greift man in der Sportwissenschaft seit Jahren auf das Prinzip der Periodisierung zurück, welche die Aspekte Intensität und Volumen im Rahmen eines großen Trainingszyklus unter einen Hut bringt. Im Grunde genommen stellt das Trainingsjahr nach dem Periodisierungs-Prinzip einen großen Makrozyklus dar, der sich in drei bis sechs Mesozyklen untergliedert, die den jeweiligen Zielen eines Athleten entsprechen. In der Folge wechseln sich Maximalkrafttraining, Hypertrophietraining sowie Kraftausdauertraining mehrmals pro Jahr ab, sodass dein Körper entsprechend seiner Fähigkeiten ganzheitlich trainiert wird, wodurch sich dein Gesamtleistungsniveau verbessert. Die Länge der jeweiligen Zyklen reicht von wenigen Wochen beispielsweise beim Maximalkrafttraining, bis hin zu mehreren Monaten, wie es zum Beispiel dann der Fall ist, wenn du dich auf den Muskelaufbau konzentrieren möchtest.   

Der Muskelaufbau steigt und fällt mit der Ernährung

Die meisten Trainierenden haben spätestens nach einigen Monaten begriffen, dass das Training nur die eine Seite der Medaille ist. Dass die Ernährung jedoch einen Großteil des Erfolges beim Muskelaufbau ausmacht, wollen hingegen die Wenigsten zugeben, denn diszipliniert auf eine saubere Nahrungszufuhr zu achten macht selbstredend deutlich weniger Spaß, als beim Eisenstemmen einen Rekord nach dem anderen zu brechen. Ohne akribisch auf die Ernährung und diesbezüglich insbesondere auf die Energiebilanz zu achten, gestaltet sich der Muskelaufbau allerdings mitunter schwierig. Nicht selten bekommt man gerade von Anfängern Sätze wie: ‚Ich kann essen, was ich will und nehme kein Gramm zu‘, zu hören. Ein Satz, der auch dir durchaus bekannt vorkommen könnte. Und tatsächlich ist es für viele Athleten schwierig, an Masse zuzulegen, was allerdings nicht an ihrem Stoffwechsel liegt, sondern einzig und alleine daran, dass sie keinen Überblick über ihren täglichen Energiebedarf haben und dementsprechend deutlich weniger Kalorien aufnehmen, als sie für den effektiven Muskelaufbau benötigen würden. Bevor du also daran gehst, deine Ernährung zu planen, musst du dir zwingen einen Überblick darüber verschaffen, wie viel Energie du an jedem einzelnen Tag benötigst. Neben deinem Grundumsatz und dem Training sollten selbstredend auch deine Freizeitaktivitäten sowie jene die im Rahmen deines Berufs stattfinden, in die Berechnung einfließen.

Essen muss zu deinem Nebenjob werden

Wenn du jemand bist, der relativ schnell satt ist oder du bevorzugt Nahrungsmittel mit vergleichsweise geringer Energiedichte isst, solltest du dich in Zukunft mit dem Gedanken anfreunden, nicht nur auf andere Nahrungsmittel zurückzugreifen, sondern auch dann zu essen, wenn du eigentlich überhaupt keinen Appetit hast. Der Sicherungsmechanismus des Appetits, der auf der genetischen veranlagten Bestrebung des Organismus beruht, das Körpergewicht stabil zu halten, darf dich nicht davon abhalten, qualitativ hochwertige Nährstoffe aufzunehmen. Insbesondere wenn du aufgrund eines körperlich anstrengenden Berufs über einen extrem hohen Energiebedarf verfügst, muss die Nahrungsaufnahme deinen Tag bestimmen. Ohne dass das Essen zu deinem Nebenjob avanciert wirst du ansonsten kaum einen signifikanten Muskelaufbau feststellen. Wenn dich andere Menschen darauf ansprechend, ob du diese riesige Portion Nudeln in der Kantine wirklich essen willst, oder ob man dir nicht noch einen zusätzlichen Rand um deinen Teller bauen solle, dann weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, dass du im Rahmen deiner Mahlzeiten, die du alle 3 bis 4 Stunden zu dir nehmen solltest, auf hochwertige Nahrungsmittel zurückgreifst und Fertiggerichte ebenso wie Industriezucker nach Möglichkeit meidest.  

Gesunde Lebensmittel für den Muskelaufbau müssen nicht teuer sein

Im Angesicht der Massen an Nahrung, die auf lange Sicht für den Muskelaufbau fällig werden, stellt sich wie von selbst die Frage der Finanzierung, denn gemeinhin herrscht in der Gesellschaft schließlich die Annahme, dass eine qualitativ hochwertige Ernährung in jedem Fall kostspielig ist. Dass es auch preisgünstig geht, beweist die folgende Auflistung von Lebensmitteln, die nicht nur nahrhaft und gesund, sondern auch vergleichsweise preisgünstig sind. Eier – Eier sind nicht nur reich an Energie, sondern auch an hochwertigem Protein mit einer hohen Bioverfügbarkeit und zeichnen sich zudem durch ihren Cholingehalt aus. Ein weiterer Aspekt, der für Eier spricht, ist die vielseitige Verwendbarkeit in der Küche, ganz gleich, ob du kochen oder backen möchtest. Haferflocken – Haferflocken werden von vielen Menschen abfällig als Pferdefutter bezeichnet, was auch nicht ganz unrichtig ist, denn Hafer dient noch heute als Kraftfutter für die muskulösen Arbeitstiere. Ebenso wie für Pferde stellen Haferflocken auch für dich ein vielseitiges Kraftfutter für den Muskelaufbau dar. Weißer Reis – Natürlich ist brauner Reis die gesündere Alternative. Wenn du jedoch darauf achtest, dass du deine Mikronährstoffzufuhr über anderweitige Lebensmittel deckst, steht der Verwendung dieses wahrhaftig billigen Kohlenhydratlieferanten nichts im Wege. Kokosnussöl – Öle sind per se eine hervorragende Möglichkeit, die Energieaufnahme nach oben zu schrauben. Der große Vorteil des Kokosnussöls ist allerdings sein hoher Gehalt an mittelkettigen Fettsäuren, die sich hervorragend als Energieträger eignen.   Bananen – Bananen sind nicht nur ausgesprochen lecker, sondern auch ebenso günstig wie nahrhaft. Wann immer möglich, solltest du also einige Bananen griffbereit halten.

Verlasse dich in puncto Muskelaufbau nicht zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel

Wenn es um den Muskelaufbau geht, sind Nahrungsergänzungsmittel für viele Athleten das Mittel erster Wahl, obwohl es offensichtlich scheint, dass sich der Sachverhalt nicht ganz so einfach gestaltet, da vor allem das Training und die Ernährung im Fokus stehen. In der Realität ist es allerdings so, dass die meisten Trainierenden deutlich zu viele Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, welche bei einer optimalen Ernährung und einem den eigenen Zielen entsprechenden Training lediglich einen Unterschied von wenigen Prozent ausmachen. Abgesehen von Proteinpräparaten gibt es auf dem Markt demzufolge nur wenige Supplemente, die es wirklich Wert sind, eingesetzt zu werden. Creatin Monohydrat – Ohne im Hinblick auf die physiologische Funktion von Creatin allzu sehr ins Detail gehen zu wollen, sei gesagt, dass es sich dabei um eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel handelt, die nachweislich eine signifikante Leistungssteigerung nach sich ziehen. Durch die verbesserte Resynthese von ADP zu ATP verfügst du binnen der ersten Belastungssekunden über mehr Energie, sodass du größere Lasten bewegen kannst, was sich selbstredend auf den Wachstumsreiz auswirkt. Fisch-Öl – Fisch-Öl beinhaltet essenzielle Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, die für deinen Körper von besonderer Bedeutung sind, da sie unter anderem dazu beitragen die Triglyzeridwerte und den Blutdruck stabilisieren sowie für die Synthese zahlreicher Hormone vonnöten sind. Insbesondere, wenn du wenig Fisch isst, ist die Einnahme von derartigen Nahrungsergänzungen zu empfehlen. Vitamin D – Vitamin D wird mit Hilfe primär der Sonneneinstrahlung in der Haut synthetisiert und nur in sehr geringen Mengen über die tägliche Ernährung aufgenommen. Da die Sonne in unseren Breiten nicht das gesamte Jahr über in einer ausreichenden Intensität vorhanden ist, ist die Einnahme von Vitamin D durchaus eine Empfehlung wert. Dies gilt insbesondere vor dem Hintergrund, dass es sich bei Vitamin D um einen der mit Abstand einflussreichsten Mikronährstoffe handelt, der überdies am Muskelaufbau beteiligt ist.

Muskelaufbau Short Facts auf einen Blick

Zusammenfassend bleibt zu sagen, dass der Muskelaufbau kein Hexenwerk ist, wenngleich sich der Prozess bedingt durch die Verzahnung von Ernährung, Training und dem gewinnbringenden Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus als komplex herauskristallisiert. Nicht zuletzt deshalb möchten wir dir am Ende dieses Artikels noch einmal einen zusammenfassenden Überblick darüber geben, mithilfe welcher Aspekte der Muskelaufbau reibungslos vonstattengeht. 1. Trainiere zielgerichtet nach dem Prinzip des Progressive Overloads. 2. Periodisiere dein Training entsprechend deinen persönlichen Zielen für den Muskelaufbau. 3. Achte auf das Gleichgewicht zwischen Intensität und Volumen. 4. Nutze nur Nahrungsergänzungsmittel die dir tatsächlich einen messbaren Vorteil bringen.   5. Ausbleibender Muskelaufbau begründet sich zumeist durch eine zu geringe Nährstoffzufuhr. 6. Training und Ernährung müssen sich die Waage halten. 7. Nimm dir Zeit – niemand ist in 12 Wochen zum Hulk mutiert.