Dwayne Johnson, weltweit auch als „The Rock“ bekannt, ist einer der muskulösesten Schauspieler in Hollywood. Bodybuilding ist definitiv seine Leidenschaft, und er trainiert täglich sehr hart für seine Ziele. Es ist bekannt, welche Nahrung er zu sich nimmt. Seine sieben Mahlzeiten und die 5 kg Lebensmittel pro Tag sind legendär. Der Mann ist ein Monster. Wenn du selbst große Sprünge machen willst, musst du wie Dwayne Johnson nicht nur deinen Oberkörper, sondern im gleichen Maße deine Beine und dein Gesäß trainieren. The Rock muss sich jedenfalls keine Sorgen darüber machen, dass seine Beine mal schlappmachen könnten. Sie scheinen aus Stahl zu sein. Wie macht er das?
Bein-Workout von Dwayne „The Rock“ Johnson:
- Beinstrecker: 4 Sätze mit jeweils 25 Wiederholungen
- Beinpresse (Supersatz mit Ausfallschritten):
a. Beinpresse: 4 Sätze mit jeweils 50 Wiederholungen
b. Ausfallschritte mit Gewichten: 40 Schritte - Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine: 4 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
- Beinbeuger (liegend): 4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
- Wadenheben (stehend): 5 Sätze mit jeweils 75 Wiederholungen
- Wadenheben (stehend): 5 Sätze mit jeweils 50 Wiederholungen
Welche Gründe gibt es, kein Beintraining zu machen?
Auf diese Frage gibt es nur eine Antwort: Es gibt keine Gründe dafür. Viele Sportler gehen ins Fitnessstudio und ignorieren quasi ihre unteren Extremitäten. Warum ist das so? Hauptsächlich ist dafür die Eitelkeit des Mannes verantwortlich. Frauen hingegen trainieren wesentlich häufiger ihre Beine. Das liegt an den dort ansässigen Problemzonen, die sie damit bekämpfen wollen. Männer hingegen fokussieren sich viel zu häufig auf den Oberkörper und die Arme. Alle Muskelpartien, die sie angeblich attraktiver erscheinen lassen, werden bevorzugt. Dazu zählt vor allem der Bizeps. Der Armstrecker hingegen wird schon deutlich weniger trainiert. Oftmals völlig außer Acht gelassen wird ein spezielles Workout für die Unterarme. Genauso wichtig scheinen Brust und oberer Rücken (Lat) zu sein. Wenn diese beiden Muskelpartien und der Bizeps gut ausgebildet sind, sieht der Mann gut aus. So denken zumindest viele. Auf der Strecke bleiben dabei neben den Unterarmen und der Rumpfmuskulatur vor allem die Beine. Welcher Mann sieht attraktiv aus, wenn er zwar ausgebildete Oberkörpermuskeln hat, seine Beine aber eher wie die eines Storches daherkommen?
Warum ist das Beintraining so wichtig?
Deine Beine tragen dich. Je stärker die dort ansässigen Muskeln sind, desto einfacher hast du es im Alltag. Schon nach kurzer Zeit mit regelmäßigem Beintraining wirst du die Unterschiede deutlich merken. Der Sprint zum Bus wird zum Selbstgänger. Deine Beine machen das fast von allein. Irgendwann trommeln sie über den Asphalt, während du nicht einmal außer Atem kommst. Gleiches gilt für das Treppensteigen und viele andere Aktivitäten. Das ist noch lange nicht alles. Der Zustand deiner Beinmuskulatur ist zusammen mit dem der Muskeln in deinem Rumpfbereich ganz entscheidend für deine Gesundheit im Alter. Wer seine Beine nicht trainiert, erhöht die Wahrscheinlichkeit, später einen Rollator zu benötigen. Spezielle Trainingsmethoden für die Beine bringen dir ungeahnte Möglichkeiten. Sprung- und Sprintübungen erweitern beispielsweise deine Leistungsfähigkeit deutlich. Durch ein hartes Cardio-Training (Crosstrainer, Stepper, etc.) unter hohen Wattwiderständen kannst du deine Beine zusätzlich auf ein ganz neues Niveau bringen. Es gibt noch viele andere gute Gründe, die für das Trainieren des Unterkörpers sprechen. Letztlich kommt es bei einem guten Trainings-Workout auf die Ganzheitlichkeit der Übungen an. Vom Kopf bis zu den Füßen sollten alle Muskeln trainiert werden und die jeweiligen Workouts harmonisch aufeinander abgestimmt werden.
Mit welchen Übungen musst du dein Beintraining ergänzen?
Das Beintraining solltest du niemals isoliert betrachten. Du weißt ja jetzt, dass es auf die Ganzheitlichkeit beim Training ankommt. Daher solltest du in dein Programm dedizierte Übungen für die Gesäßmuskeln einbauen. Hier ist es wie bei den Unterarmen. Dein Hintern wird immer mittrainiert, aber ein gesondertes Workout macht einen erheblichen Unterschied. Eigentlich sind alle Muskelgruppen gleichwichtig. Wenn du einen bestimmten Bereich besonders hervorheben möchtest, kann das nur dein Rumpf sein. Die Kräftigung deiner Bauchmuskulatur, deiner Taille sowie deines unteren Rückens sollte allerhöchste Priorität genießen. Erfolg und Qualität deines Trainings von Beinen und Oberkörper hängen entscheidend davon ab, wie stark dieser Bereich ist. Du glaubst gar nicht, wie oft du schon eine Wiederholung aufgeben musstest, weil insgeheim dein Rumpf der Belastung nicht gewachsen war. Neben dieser Achillesferse deines Muskelsystems gibt es noch eine weitere: deine Füße. Ein starker Körper braucht starke Füße. Natürlich werden sie beim Beintraining mit beansprucht. Das ist klar. Trotzdem solltest du vor allem Gleichgewichtsübungen auf speziellen Untergründen mit einbauen, um die Stabilitätsfähigkeit zu verbessern.
