Die tägliche Proteinversorgung für den Muskelaufbau sicherzustellen kann mitunter schwer ins Geld gehen. Dementsprechend sind viele Athleten immerzu auf der Suche nach günstigen Alternativen, mit deren Hilfe sie ihren Proteinbedarf decken können. Um dir die Suche zu erleichtern, stellen wir dir im Rahmen dieses Artikels 9 Mahlzeiten für den Muskelaufbau vor, die nicht nur proteinreich und schmackhaft, sondern auch günstig sind.
Muskelaufbau-Frühstück
Mahlzeit 1 – Frucht-Smoothie mit griechischem Joghurt, Haferflocken und Banane
Wenn es morgens einmal wieder schnell gehen muss und du keine Zeit dafür hast, ausgiebig zu frühstücken, ist diese Frühstücksvariante bestens für dich geeignet, da sie nicht nur schnell zubereitet ist, sondern dich auch mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen für den Muskelaufbau versorgt. Alles, was du zur Zubereitung benötigst, ist ein großer Becher griechischer Joghurt, eine große Banane sowie rund 30 Gramm kernige Haferflocken. Diese Zutaten gibst du in einen elektrischen Mixer, fügst abschließend noch etwas Wasser hinzu und mixt das Ganze so lange durch, bis sich eine cremige Konsistenz ergibt. Nährwerte: Kohlenhydrate: 53,5 Gramm Protein: 28 Gramm Fett: 1,5 Gramm Brennwert: 325 Kilokalorien Kosten pro Portion: 1,70 Euro
Mahlzeit 2 – Proteinpfannkuchen
Sofern du morgens etwas mehr Zeit zur Verfügung hast, sind Proteinpfannkuchen eine wahrhaftige Alternative zu Müsli oder Vollkornbrot. Für die Herstellung des Teigs benötigst du 25 Gramm kernige Haferflocken, 125 Gramm griechischen Joghurt, 3 Eiklar sowie einen halben Scoop Whey Protein Pulver. Diesbezüglich solltest du allerdings auf allzu ausgefallen Geschmacksexperimente verzichten. Gib alle Zutaten in eine Schüssel und verquirle diese mit einem Schneebesen, bis sich eine homogene Masse ergibt. Anschließend gibst du den Teig in eine vorgeheizte Pfanne, die du zunächst leicht eingefettet hast. Sobald der Pfannkuchen fertig ist, bestreichst du diesen schließlich mit einem großen Teelöffel ungezuckerter Erdnussbutter. Nährwerte: Kohlenhydrate: 41 Gramm Protein: 41 Gramm Fett: 14 Gramm Brennwert: 423 Kilokalorien Kosten pro Portion: 1,80 Euro
Mittagessen
Mahlzeit 3 – Beerensalat mit Hähnchenbrust
Diese Mahlzeit bringt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit Abwechslung in deinen Muskelaufbau-Speiseplan, denn die Kombination von Beeren und Hähnchenfleisch ist nicht unbedingt alltäglich aber dennoch sehr schmackhaft. Zunächst schneidest du etwa 250 Gramm Hähnchenfilet in mundgerechte Stücke und brätst diese zusammen mit etwas Salz und Pfeffer scharf in einer Pfanne an. Während das Fleisch nun gart, bereitest du das Salatbett vor, das aus etwa 125 Gramm Feldsalat sowie 60 Gramm Beeren besteht. Es steht dir selbstverständlich frei, frei zu wählen, welche Beerensorten du verwenden möchtest. Experimentiere ruhig ein wenig mit unterschiedlichen Beeren. Sobald das Fleisch fertig ist, richtest du es auf dem Salatbett an und verteilst zur Krönung noch drei Teelöffel Balsamicoessig als Dressing über deiner Kreation. Nährwerte: Kohlenhydrate: 33 Gramm Protein: 45 Gramm Fett: 2 Gramm Brennwert: 342 Kilokalorien Kosten pro Portion: 2,50 Euro
Mahlzeit 4 – Truthahn Wraps
Ein weiterer hervorragender und zugleich proteinreicher Snack ist ein mit Truthahnfleisch gefüllter Wrap. Alles, was du für eine Portion benötigst, sind 125 Gramm Truthahnbrustfilet, ein großer Tortilla-Wrap, 30 Gramm frischer Blattspinat sowie 15 Gramm fettreduzierter Käse. Im ersten Schritt würzt du das Fleisch nach deinem Geschmack und brätst es scharf an. Anschließend füllst du es zusammen mit dem Käse sowie dem Spinat in den Tortilla-Wrap und rollst diesen zusammen. Dieser Truthahn Warp eignet sich darüber hinaus auch hervorragend als Snack für unterwegs. Nährwerte: Kohlenhydrate: 18 Gramm Protein: 30,5 Gramm Fett: 5,5 Gramm Brennwert: 292 Kilokalorien Kosten pro Portion: 2,10 Euro
Mahlzeit 5 – Thunfischfrikadellensandwich
Bevor du das Thunfischsandwich genießen kannst, musst du zunächst die Thunfischfüllung herstellen. Diese besteht aus selbstredend aus Thunfisch (1 Dose im eigenen Saft), einem Teelöffel Flachssamen, drei Teelöffeln Eiklar, einem Teelöffel gehackter Zwiebeln, einer halben Knoblauchzehe sowie einem Spritzer Zitronensaft. Vermische alle Zutaten in einer Schüssel und forme daraus zwei flache Frikadellen, die du von jeder Seite für 6 bis 7 Minuten anbrätst. Nun musst du die fertigen Thunfischfrikadellen lediglich noch auf Vollkorntoast platzieren und fertig sind die Thunfischfrikadellensandwiches. Nährwerte: Kohlenhydrate: 62 Gramm Protein: 41 Gramm Fett: 6 Gramm Brennwert: 495 Kilokalorien Kosten pro Portion: 2,40 Euro
Mahlzeit 6 – Süßkartoffel-Truthahn-Burger
Für die Zubereitung benötigst du eine große Süßkartoffel und etwa 100 Gramm Truthahntatar. Zerkleinere die Süßkartoffel und gib diese zusammen mit dem Tatar, etwas Spinat sowie Salz und Pfeffer in eine Schüssel und alles zu einer homogenen Masse. Forme daraus im Anschluss zwei Burgerbuletten daraus und brate diese in einer vorgeheizten Pfanne an. Abschließend belegst du damit zwei Vollkornburgerbrötchen, die du zudem noch mit Eisbergsalat und Zwiebeln belegen kannst. Nährwerte: Kohlenhydrate: 40 Gramm Protein: 30 Gramm Fett: 3 Gramm Brennwert: 305 Kilokalorien Kosten pro Portion: 2,50 Euro
Mahlzeit 7 – Spaghetti mit Hüttenkäsesoße
Während die Vollkornnudeln in gesalzenem Wasser garen, kannst du dich an die Zubereitung der Soße machen, die aus einem Becher Hüttenkäse, einem Ei und 20 Gramm Parmesankäse sowie Salz und Pfeffer besteht. Vermische zunächst alle Grundzutaten in einer Schüssel und gib diese dann in einen kleinen Topf. Die sich ergebende Mischung erwärmst du bei geringer Hitze, sodass die Soßengrundlage nicht gerinnt. Sobald die Soße an Temperatur aufgenommen hat, fügst du etwa 30 Milliliter Nudelwasser hinzu, da es für die Bindung der Soße von Bedeutung ist. Abschließend musst du die Soße nur noch abschmecken, bevor du deine Kreation genießen kannst. Nährwerte: Kohlenhydrate: 54 Gramm Protein: 42 Gramm Fett: 14 Gramm Brennwert: 543 Kilokalorien Kosten pro Portion: 2,50 Euro
Süßes für den Muskelaufbau
Mahlzeit 8 – Selbstgemachte Proteinriegel
Wenn dir Proteinriegel einfach zu teuer sind, du aber dennoch nicht auf den Proteinkick für den Muskelaufbau verzichten möchtest, solltest du deine Riegel einfach in Eigenregie herstellen, denn das ist tatsächlich wesentlich einfacher als es scheint. Du brauchst lediglich fettreduzierte Milch, Haferflocken und Proteinpulver. Um vier Riegel herzustellen füllst du 30 Gramm zarte und 30 Gramm kernige Haferflocken zusammen mit einem Scoop Proteinpulver in eine Schüssel und rührst das Ganze mit ein wenig Milch auf, bis sich eine zähe Masse ergibt. Diese verteilst du auf einem Backblech oder in einer Backform, die du vorher mit Backpapier ausgelegt hast. Nachdem die Masse ca. 30 Minuten im Backofen verbracht hat, kannst du sie herausnehmen und beliebig portionieren. Nährwerte: Kohlenhydrate: 34,5 Gramm Protein: 30 Gramm Fett: 9 Gramm Brennwert: 325 Kilokalorien Kosten pro Portion: 1,50 Euro
Mahlzeit 9 – Protein-Eiscreme
Wenn du dachtest, dass du im Rahmen deiner Muskelaufbau-Ernährung auf Eiscreme verzichten musst, hast du dich getäuscht, denn mit wenig Aufwand lässt sich auch eine kraftsportgerechte Variante in Eigenregie herstellen. Du brauchst lediglich Kokosmilch, Proteinpulver und ein paar Früchte deiner Wahl. Zunächst schneidest du die Früchte in kleine Stücke und gibst diese zusammen mit vier Scoops Proteinpulver in eine Schüssel. Nun gibst du soviel Kokosmilch hinzu bis sich eine zähe Masse ergibt. Falls deine Eiscreme zu flüssig werden solle, brauchst du nur ein wenig mehr Proteinpulver hinzufügen, um dies zu korrigieren. Letztlich füllst du die Eiscreme in ein geeignetes Gefäß, das du für einige Stunden im Gefrierfach verschwinden lässt. Nährwerte: Kohlenhydrate: 28 Gramm Protein: 27 Gramm Fett: 10,5 Gramm Brennwert: 305 Kilokalorien Kosten pro Portion: 1,65 Euro
