5 Methoden, um deine Muskeln neu zu reizen

Auf der Suche nach einem scheinbar magischen Weg zur Maximierung des Muskelaufbaus haben Kraftsportler in den vergangenen Jahrzehnten unzählige neue Trainingsformen ausprobiert und Gebrauch von unterschiedlichsten Nahrungsergänzungsmitteln gemacht. Zumeist stellte es sich aber heraus, dass die meisten Techniken und Supplemente nicht die gewünschten Resultate hervorbrachten. Dass es auch mit deutlich weniger Aufwand möglich ist, den Muskelaufbau aufs Neue zu befeuern, beweisen die folgenden fünf Methoden, mit deren Hilfe du deine Muskulatur reizen kannst.

Methode 1 – Rest-Pause Sätze

Wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu maximieren, stellt das Trainingsvolumen den ausschlaggebenden Faktor dar, da der Trainingsstimulus, der auf die einzelnen Muskelfasern einwirkt, für die hypertrophen Prozesse unabdingbar ist. Das sogenannte Rest-Pause Training stellt in der Trainingspraxis einen Ansatz dar, der dazu dient, das Trainingsvolumen zu ökonomisieren, sodass die Trainingsintensität bei minimalem Zeitaufwand maximiert wird. Prinzipiell wird diese Methode aufgrund der damit verbundenen Intensität zu Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt, um maximale Resultate zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. In der praktischen Umsetzung wählst du eine beliebige Grundübung wie etwa Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken aus. Nach dem gewissenhaften Aufwärmen legst du ein Gewicht auf, das du dreimal,  höchstens aber fünfmal sauber bewegen kannst. Nun führst du eine absolut Wiederholung aus und pausierst danach für 15-30 Sekunden. Im Anschluss nimmst du das Gewicht wieder auf und wiederholst den Vorgang. Ziel ist es, zehn Durchgänge zu schaffen. Sobald du mit dem von dir gewählten Gewicht diese zehn Durchgänge schaffst, kannst du dein Trainingsgewicht im Zuge der darauf folgenden Einheit erhöhen.

Methode 2 – Mechanical Advantage Drop-Sets

Unser Bewegungsapparat ist ein äußerst flexibles Gebilde, das sich aus Muskeln, Bändern, Knochen und Sehnen zusammensetzt. Diese Kombination ermöglicht es uns, unterschiedlichste Bewegungen zu absolvieren und die auf die Muskulatur einwirkende Spannung beispielsweise durch die Variation von Griffpositionen zu verändern. Warum solltest du diese Möglichkeit also nicht zu deinem Vorteil nutzen, um deine Muskulatur mit Hilfe neuer Reize an ihre Belastungsgrenze zu bringen? Das Prinzip der sogenannten Mechanical Advantage Drop-Sets ist an sich recht simpel. Wähle am Ende einer Trainingseinheit eine Übung wie beispielsweise Klimmzüge als Finisher, mit dem du noch einmal alles aus der zu trainierenden Muskelgruppe herauskitzeln kannst. Führe nun im breiten Griff so viele Wiederholungen durch wie du kannst. Sobald du keinen weitere mehr schaffst, greifst du etwas enger und wiederholst den Vorgang. Sobald du trotz engerer Griffweite keine Wiederholung mehr schaffst, wechselst du zum Untergriff und verfährst in ähnlicher Weise. Dieses Vorgehen lässt sich selbstverständlich auch auf andere wie das Bank- oder Schulterdrücken übertragen.

Methode 3 – Übungskomplexe

Höchstwahrscheinlich nutzt du im Rahmen deines aktuellen Trainingsprogramms bereits Supersätze, um deine Muskulatur bis an ihre Grenzen zu führen. Bei den Übungskomplexen handelt es sich um ein ähnliches Konzept, das sich allerdings nicht nur aus zwei, sondern aus drei bis vier Übungen für eine Muskelgruppe zusammensetzt, die unmittelbar nacheinander ausgeführt werden. Am Beispiel eines exemplarischen Brust-Workouts möchten wir dir die Funktionsweise dieses Konzepts nahebringen, das sich aus vier grundlegenden Übungstypen zusammensetzt, die nacheinander absolviert werden.

1. Schnellkraftübungen – 3-5 Wiederholungen (Beispiel: Clapping Push-Up)
2. Kraftübung – 6-8 Wiederholungen (Beispiel: Bankdrücken)
3. Isolationsübung – 8-12 Wiederholungen
4. Pump-Übung – So viele Wiederholungen wie möglich (Beispiel: Close Grip Push-Ups) Der große Vorteil dieser Übungskombination, die alle relevanten Wiederholungsbereiche abdeckt, ist die Aktivierung einer größtmöglichen Anzahl an Muskelfasern. Daraus resultiert nicht nur eine Optimierung des Muskelaufbaus, sondern auch die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination, die sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt.

Methode 4 – Negativwiederholungen

Jede einzelne Wiederholung eines Bewegungsablaufs setzt sich im Grunde genommen aus einer positiven und einer negativen Bewegungsphase zusammen. Während sich der Muskel im Zuge der positiven Bewegungsphase zusammenzieht, kontrahiert dieser in der negativen Bewegungsphase, also beispielsweise beim Ablassen des Trainingsgewichtes, exzentrisch. In der Trainingsrealität legen die meisten Athleten ihren Fokus verständlicherweise auf die positive Bewegungsphase und ziehen es tendenziell vor, das Gewicht im Anschluss fallen zu lassen, anstatt es langsam zu senken. Da im Rahmen beider Phasen unterschiedliche Muskelfasern rekrutiert werden, verschenken eben jene Sportler ein nicht unerhebliches Wachstumspotenzial. Wenn du deine Muskulatur also maximal reizen möchtest, solltest du auch die exzentrische Bewegungsphase bewusst durchführen. Unter dem Strich erhöhst du somit deine Trainingsintensität, ohne zusätzlichen Aufwand betreiben zu müssen. In der Praxis sollte die negative Bewegungsphase gut 5-6 Sekunden dauern. Achte aber vor allem zu Beginn darauf, dass du die Intensitätstechnik nur bei ein bis zwei Übungen anwendest, um deinen Körper nicht zu überfordern.

Methode 5 – Time Under Tension Training

Wer wird wohl mehr Muskelmasse aufbauen? Der Athlet, der zwölf Wiederholungen so schnell wie möglich nacheinander abspult und danach für zwei Minuten pausiert, um seinen Facebook-Feed zu checken oder der Athlet, der penibel darauf achtet, dass jeder Satz mindestens 30-40 Sekunden dauert. Selbstverständlich wird es Letzterer sein, denn der Schlüssel zum Muskelaufbau ist nicht die reine Wiederholungszahl, sondern die Zeit, in der die Muskulatur insgesamt unter Spannung steht. Es macht in puncto Muskelaufbau also durchaus Sinn, wenn du die Muskelspannung solange wie möglich aufrechterhältst. Achte darauf, dass jede Wiederholung mindestens 3-5 Sekunden dauert und pausiere im Anschluss an jeden Satz für 60-90 Sekunden.