Bodyweight Training

Wenn der Begriff des Krafttrainings im Raum steht, assoziieren wir diesen vor unserem geistigen Auge beinahe zwangsweise mit dem Geruch von Schweiß, dem Geräusch von krachenden, gusseisernen Hantelscheiben und dem Anblick vor Chrom blitzender Hantelstangen. Dass das Krafttraining jedoch deutlich vielseitiger ist, als diese Vorstellung es auszudrücken vermag, kommt allerdings nur den wenigsten Athleten gleich in den Sinn. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache fristen alternative Formen des Trainings neben den klassischen Hantel-Workouts doch eher ein Schattendasein, auch wenn sie sich in puncto Effektivität keinesfalls verstecken müssen. Das Bodyweight Training ist zwar die Urform des Krafttrainings, zählt aber erstaunlicherweise auch zu den Konzepten, die zu Unrecht vernachlässigt werden. Dieser Artikel hat dementsprechend das Ziel, das Training mit dem eigenen Körpergewicht in einem anderen Licht darzustellen und dir vor Augen zu führen, warum du auch auf diesem Weg hervorragende Ergebnisse erzielen kannst.

Warum das Bodyweight Training Vorteile für dich hat

Um dir die Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht möglichst plastisch vor Augen zu führen, möchten wir zu Beginn einen kleinen optischen Vergleich zwischen reinen Kraftsportlern und Turnern heranziehen. Stellen wir diese beiden Athletentypen nun einander gegenüber, so lässt sich in der Regel feststellen, dass die optische Ausprägung der Muskulatur bei Turnern, die primär mit Eigengewichtsübungen operieren, deutlich symmetrischer erscheint als bei Sportlern, die ausschließlich auf Hanteln und Maschinen setzen. Ursächlich ist die Tatsache, dass die Muskulatur im Rahmen der Durchführung von Bodyweight-Exercises aus mechanischer Sicht natürlich belastet wird. Resultat ist die synergische Aktivierung von kollaborativ zusammenarbeitenden Muskelgruppen respektive Muskelschlingen, sodass es insgesamt zu einer gleichmäßigen Reizsetzung kommt, die sich sowohl auf die primäre Zielmuskulatur als auch auf die unterstützende Muskulatur bezieht. Im Fall des klassischen Hantel- oder Maschinentrainings ist dies nicht der Fall, da die Zielmuskulatur in den meisten Fällen beispielsweise unter Zuhilfenahme von stabilisierenden Elementen isoliert wird. In der Folge laufen Athleten, die nach diesem Muster trainieren, also Gefahr, dass die aus funktionaler und optischer Hinsicht essenzielle tiefer gelegene Hilfsmuskulatur nur unzureichend gereizt wird. Unter dem Strich kann dich dies nicht nur im Bereich der Leistungsmaximierung behindern, sondern auch zu muskulären Dysbalancen führen. Nun möchten wir das konventionelle Krafttraining in keinster Weise schlechtreden, jedoch sollten wir uns an dieser Stelle dessen bewusst sein, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht dem Aufbau funktionaler Kraft beiträgt, die bei jeder Form der alltäglichen Aktivität deutlich nutzdienlicher ist. Darüber hinaus resultiert aus dieser funktionalen Kraft, die mitunter auf einer optimierten intra- und intermuskulären Koordination beruht, auch eine verringerte Verletzungsanfälligkeit Rahmen des klassischen Krafttrainings. Ein weiterer nicht zu verachtender Aspekt ist zudem die fehlende Notwendigkeit, teures Equipment zu benötigen. Vielmehr ist es so, dass du ohne große finanzielle Belastung beinahe überall trainieren kannst. Es kann sich für dich also als durchaus lohnenswert erweisen, das Bodyweight Training zumindest ergänzend einmal auszuprobieren.

Warum es dennoch keinen Bodyweight Training Hype gibt?

Bei all den positiven Aspekten, die das Training mit dem eigenen Körpergewicht in sich vereint, scheint es umso verwunderlicher, warum dieser Ansatz dennoch kaum praktiziert und im Zweifelsfall eher belächelt wird. Der Grund, warum diesem Trainingsansatz nicht die ihm gebührende Aufmerksamkeit zugutekommt, ist schlicht und ergreifend der Fakt, dass es auch im Bereich des Fitnesssports hauptsächlich ums Geld geht. Geld regiert eben die Welt, und da wohl kaum ein Equipment-Hersteller bereits dazu ist, seine Umsätze freiwillig auf die Schlachtbank zu führen, wird das Bodyweight Training zumindest von dieser Seite auch nicht sonderlich stark propagiert. Eine weitere, im Gegensatz zu den genannten Gründen, jedoch deutlich substanziellere Ursache ist die die Problematik, das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, die für den langfristigen Muskelaufbau vonnöten ist, im Zuge des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht effektiv umzusetzen. Diesem Kritikpunkt muss sich der Trainingsansatz definitiv stellen, was jedoch nicht bedeutet, dass die stetige Belastungssteigerung nicht möglich wäre.

Wie du mit Bodyweight Training langfristige Erfolge erzielst

Selbstredend gestaltet es sich beim Training mit dem eigenen Körpergewicht etwas schwieriger, die Belastung kontinuierlich zu steigern, da nicht einfach eine Scheibe mehr aufgelegt werden kann. Mit ein wenig Kreativität solltest du aber auch in dieser Hinsicht keine Probleme bei der Umsetzung haben. Die folgenden fünf Tipps helfen dir in jedem Fall dabei, das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung umzusetzen.

1 · Konzentriere dich auf die exzentrische Bewegungsphase
Bereits Dorian Yates, seines Zeichens eine unumstößliche Ikone des Bodybuildings, kritisierte vor Jahren den Umstand, dass die exzentrische Bewegungsphase von den meisten Athleten sträflich vernachlässigt wird. Dies wird auch zu Recht kritisiert, da ein großer Teil der Muskelfasern ausschließlich im Rahmen dieser Belastungsphase vollständig gereizt werden kann. Diese Gesetzmäßigkeit solltest du dir auch im Zuge des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht zunutze machen. In der Praxis bedeutet dies nichts weiter, als dass du dich komplett auf die negative Teilwiederholung fokussieren musst, um somit die Muskulatur intensiver zu spüren. Bei der Durchführung von Liegestützen empfiehlt es sich beispielsweise, die negative Bewegungsphase auf bis zu fünf Sekunden auszudehnen.

2 · Vermeide die symmetrische Übungsausführung
Um das Training zu erschweren, ist es notwendig, die Belastungsachsen im Rahmen der Übungsausführung zu verschieben. Dies kannst du am einfachsten erreichen, indem du dir die Schwerkraft und die mechanische Hebelwirkung zunutze machst. Da sich dies zugegebenermaßen recht abstrakt anhört, möchten wir dir diesen Sachverhalt anhand eines Beispiels erläutern. Wenn du einen Liegestütz ausführst, befinden sich deine Arme symmetrisch in gleicher Entfernung zueinander, was eine gleichmäßige Belastung der Muskulatur zu Folge hat. Um nun die Belastung zu erhöhen, solltest du nun einen Arm etwas weiter entfernt platzieren, sodass die Muskulatur einseitig stärker belastet wird. Unter Voraussetzung, dass du nun die gleiche Anzahl an Wiederholungen für jede Körperseite ausführst, kannst du mit deutlich besseren Ergebnissen rechnen. Merke: Je weiter der Weg, desto größer die mechanische Belastung.

3 · Nutze Stopp-Wiederholungen
Ein weiterer Aspekt, der auch die Effektivität des konventionellen Krafttrainings reduziert, ist der Gegenschwung am Scheitelpunkt einer jeden Wiederholung, der die konzentrische Belastungsphase relativ betrachtet erleichtert. Eine einfache Lösung, um diesen Effekt zu eliminieren, ist es, auf sogenannte Stopp-Wiederholungen zurückzugreifen. Bei diesen Wiederholungen pausierst die jeden einzelne Wiederholung nach der exzentrischen Bewegungsphase für zwei bis vier Sekunden und startest im Anschluss die konzentrische Bewegungsphase. Der große Vorteil liegt darin, dass die Muskelfasern erneut unter Spannung gesetzt werden müssen, ohne dass Schwung und Gegenschwung die Muskelspannung reduzieren. Unter dem Strich lässt sich somit der potenzielle Wachstumsreiz verbessern.

4 · Vergrößere den Bewegungsradius
Die Schwierigkeit deines Bodyweight-Workouts kannst du darüber hinaus auch durch die Vergrößerung des Bewegungsradius erhöhen, da sich somit nicht nur die Belastungsdauer, sondern im Idealfall auch die Last durch die Verschiebung des Lastarms erhöht. Im Fall von Lunges kannst du den Bewegungsradius beispielsweise leicht erhöhen, indem du diese Übung an einer hohen Stufe ausführst.

5 · Versuch es einmal mit unilateraler Ausführung
Die Ultima Ratio, um die Belastung deiner Muskulatur beim Bodyweight Training zu erhöhen, ist die unilaterale Ausführung von Übungen, was nichts weiter bedeutet, als dass du beispielsweise Liegestütze nur noch einarmig respektive Kniebeugen nur noch einbeinig ausführst. Neben der deutlich höheren muskulären Belastung profitierst du von der Tatsache, dass durch die entstehende Instabilität deutlich mehr kleinere Muskeln als Stabilisatoren an einer spezifischen Übung beteiligt sind, sodass auch diese summa summarum deutlich besser ausgelastet sind.