Es ist 6 Uhr in der Früh. Mit einem ohrenbetäubenden Lärm klingelt dein Wecker. Du drückst verschlafen auf den Snooze-Button und drehst dich wieder um und ziehst dir die Decke über den Kopf. Und schon ist der am gestrigen Abend ausgeheckte Plan, gleich morgens ins Gym zu gehen, zunichtegemacht. Nein, halt. Du bist nicht der Typ dafür, der sein Workout verschläft, richtig? Dann reicht es aber auch nicht einfach nur aus den Federn aufzustehen, denn wer morgens trainiert, muss sich ganz besonders sorgfältig um seine Ernährung kümmern. Ist das nämlich nicht der Fall, leidet die Performance und damit die Effektivität des gesamten Trainings.
Schütze deine Muskeln mit Protein
Wenn du nach dem Duschen völlig abgehetzt aus der Tür hastest und nur noch schnell einen Bissen von einem Butterbrot nimmst, trainierst du im Hungermodus, denn nach einer ganzen Nacht ist der Tank deines Körpers gähnend leer. Da auch die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Aminosäurepool dramatisch abgenommen hat, steigt im Umkehrschluss die Gefahr, dass dein Körper im Rahmen des Trainings auf körpereigene Proteine aus deiner Muskulatur zugreift. Diesem katabolen Prozess solltest du gleich nach dem Aufstehen entgegenwirken, indem du ausreichend Protein zu dir nimmst.
Welches Protein und wie viel überhaupt?
Da das Protein deine Zellen so schnell wie möglich erreichen sollte, ist es sinnvoll, wenn du auf eine möglichst fettarme und schnellverdauliche Proteinquelle zurückgreifst. An dieser Stelle bietet sich ein Rührei aus mehreren Eiklar und einem Eigelb, eine Portion gebratener Hähnchenbrust oder Putenaufschnitt an. Alternativ kannst du natürlich auch zu besonders schnell verdaulichen Proteinen greifen, die in BCAA-Pulvern und Whey-Protein-Produkten enthalten sind und deinen Aminosäurepool sehr schnell auffüllen. Unabhängig davon, für welche Proteinquelle du dich letztlich entscheidest, ist es natürlich wichtig, dass du auch genügend Protein zu dir nimmst, sodass auch besonders wichtige Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden. Eine Schlüsselaminosäure ist beispielsweise L-Leucin, die für den Muskelaufbau selbst von enormer Wichtigkeit ist. Zwei Gramm L-Leucin sollten es schon sein, um optimal in den Tag zu starten. Die folgende Auflistung umfasst einige Lebensmittel, die besonders reich an L-Leucin sind und wie viel du davon essen musst, um 2 Gramm L-Leucin aufzunehmen. – Whey Protein (25g) – Milch (500 ml) – Ei (4 Stk.) – Fisch (140 g) – Schweinefleisch (120 g) – Hähnchenfleisch (140g)
Denke an die Kohlenhydrate als primäre Energiequelle
Da Kohlenhydrate die primäre Energiequelle deiner Muskulatur sind, macht es Sinn, dass du deine Kohlenhydratspeicher durch Haferflocken, Bananen und ähnliche Produkte auffüllst, bevor du ins Gym gehst. Auch wenn dein Körper Kohlenhydrate in größeren Mengen in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur speichern kann, so sind exakt diese Speicher nach einer langen Nacht doch oft nur noch unzureichend gefüllt. Damit du also voller Energie in dein Training starten und deine Muskulatur an ihre Belastungsgrenze bringen kannst, musst du diesen Tank wieder auffüllen. Allerdings gibt es an dieser Sache einen kleinen Haken. Wer nämlich zu viel isst oder sich auf die falschen Kohlenhydrate verlässt, torpediert seine eigene Leistungsfähigkeit zusätzlich.
Welche Kohlenhydrate soll ich also essen?
Eigentlich besteht ein gutes Frühstück aus komplexen Kohlenhydrate mit vielen gesunden Ballaststoffen, die dich nicht nur langfristig mit Energie versorgen, sondern auch lange satt halten. Wenn du so früh morgens trainierst und zwischen dem Aufstehend und dem Workout nicht gerade zwei bis drei Stunden vergehen, solltest du aber auf genau solche Kohlenhydrate verzichten, da diese extrem schwer verdaulich sind und viel Blut aus der Muskulatur in den Magen-Darm-Trakt ziehen. Haferflocken sind also tabu. Greife stattdessen zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die schon kurz später im Blut verfügbar sind und für die Energiegewinnung im Training herangezogen werden können. Perfekt sind Reiswaffeln, Trockenfrüchte, ausnahmsweise auch einmal weißer Toast oder Bananen. Wenn du ohnehin zu Whey Protein greifst, kannst du natürlich auch ca. 1 Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht mit in den Shake geben, um gleich zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Spar dir die Fette für den Rest des Tages auf
Damit die Kohlenhydrate und Proteine so schnell wie möglich ins Blut gelangen, ist es notwendig, dass du vor dem Training weitestgehend auf Fette verzichtest. Das gilt im Übrigen auch für gesunde Omega 3 und 6 Fettsäuren, da Fett die Verdauung von Nährstoffen deutlich verlangsamen. Selbst die gute alte Erdnussbutter arbeitet in diesem Fall also gegen dich.
Einige Pre-Workout Mahlzeiten
Damit du morgen früh gleich eine Idee hast, was deinem Körper zu einem optimalen Start in den Tag verhilft, haben wir für dich drei beispielhafte Pre-Workout-Snacks zusammengetragen. 1. Reiswaffeln mit Whey-Protein-Creme Mixe einen Scoop Whey-Protein mit einer Geschmacksrichtung deiner Wahl mit ein wenig Wasser und rühre das Ganze, bis es sämig wird. Streiche dir die Paste anschließend auf ein paar Reiswaffeln. 2. Wrap mit Putenaufschnitt Nimm dir 6-8 Scheiben eines mageren Putenaufschnitts zur Hand und belege damit eine Weizentortilla. Streiche ein wenig fettarmen Frischkäse darauf und rolle den Wrap zusammen. 3. Breakfast Sandwich Bereite dir ein Rührei aus Eiklar zu und brate ein paar Scheiben mageren Bacon an. Lege beides in einen aufgeschnittenen Bagel oder zwischen zwei Scheiben Weizentoast.
