Tipps um deinen Testosteronspiegel natürlich zu steigern

Testosteron

ist ein Hormon, das in erster Linie von den Hoden produziert wird und beim Mann eine große Rolle spielt bei Sexualität und Fortpflanzung, Haarwachstum, Knochendichte, für das allgemeine männliche Wohlbefinden und nicht zuletzt auch für den Muskelaufbau. Ab einem Lebensalter von etwa 30 Jahren beginnt der Testosteron-Spiegel als Teil des natürlichen Alterungsprozesses kontinuierlich zu sinken. Darüber hinaus kann auch die Aufnahme von Umweltschadstoffen oder die Einnahme bestimmter Medikamente die Produktion von Testosteron negativ beeinflussen. 

Mehr Testosteron durch Abnehmen 

Wenn Du übergewichtig bist, kannst Du Deine Testosteron-Werte und Deinen Stoffwechsel ganz einfach erhöhen, indem Du überschüssige Pfunde verlierst und deinen Stoffwechsel optimierst. Übergewicht führt zu einem niedrigen Testosteronspiegel. Um ernsthaft Gewicht zu verlieren, solltest Du die Zufuhr von überschüssigem Zucker senken. Training mit hoher Intensität zwei- bis dreimal pro Woche in Kombination mit der richtigen Ernährung fördern den Muskelaufbau und helfen somit den Testosteronspiegel anzuheben.

Hoch-Intensives-Training

(z.B. HIT) und Fasten 
Eine andere Methode, um Deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise anzuheben und Deinen Stoffwechsel zu verbessern, besteht aus einer Kombination von Fasten und kurzen, intensiven Trainingsperioden. Für den Muskelaufbau und Deinen Stoffwechsel haben kurze aber intensive Trainingsphasen nachgewiesenermaßen eine positive Wirkung und erhöhen Deinen Testosteronspiegel. Auch das Fasten steigert Deinen Testosteronspiegel, denn bei der folgenden Nahrungsaufnahme schüttet Dein Körper vermehrt Sättigungshormone aus, die alle die natürliche Produktion von Testosteron und den Muskelaufbau anregen. 

Krafttraining zum Muskelaufbau

Es muss aber nicht unbedingt "HIT" sein, um Deinen Testosteronspiegel und Deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise zu steigern. Auch anderes Krafttraining hilft, vorausgesetzt, es ist intensiv genug. Um die natürliche Bildung von Testosteron und den Muskelaufbau anzuregen, solltest Du lieber mit höheren Gewichten arbeiten und dafür die Anzahl der Wiederholungen senken. Am besten wirken dann Übungen zum Muskelaufbau, die ganze Muskelgruppen ansprechen. Besonders Testosteron fördernd sind sehr langsam ausgeführte Übungen, weil die langsamen Bewegungen bis in die kleinsten mikroskopischen Brücken zwischen den Protein-Fasern Deiner Muskeln und einen guten Muskelaufbau bewirken.

Zink zuführen
Das Mineral Zink ist für die Produktion von Testosteron und den Muskelaufbau besonders wichtig und deshalb solltest Du Deine Ernährung entsprechend einstellen bzw. ergänzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Männern durch die Aufnahme von Zink innerhalb von weniger als 6 Wochen ein deutlicher Anstieg des Testosteronspiegels und auch Muskelaufbau zu verzeichnen war. Zink nimmst Du am besten auf, indem du dich richtig ernährst. Bohnen und alle aus Rohmilch hergestellten Lebensmittel, wie Käse, Joghurt oder Kefir enthalten viel Zink.

Optimiere deinen Vitamin D-Spiegel

Das Vitamin D ist ein Steroidhormon, das von wesentlicher Bedeutung für die gesunde Entwicklung der männlichen Samenzellen, den Stoffwechsel und den Muskelaufbau ist. Vitamin D kann sogar bei übergewichtigen Männer den Testosteronspiegel und den Stoffwechsel erhöhen, wie Studien gezeigt haben. Die Bestrahlung mit Sonnenlicht ist der beste Weg, um Deinen Vitamin-D-Spiegel und Stoffwechsel zu optimieren sowie in der Folge Deine Testosteronwerte auf natürliche Weise anzuheben. 

Stress reduzieren

Unter Stress produziert Dein Stoffwechsel große Mengen des Stresshormons Kortisol. Dieses Hormon blockiert die Wirkung von Testosteron, weil es Deinen Körper sekundenschnell auf Kampf oder Flucht einstellt. Dabei wäre der Gedanke an Paarung hinderlich, deshalb wird das Testosteron zurückgefahren.

Zucker reduzieren

Der Konsum von Zucker führt zu hohem Insulin-Stoffwechsel, der den Testosteron-Spiegel absenkt. Deshalb solltest Du für Deinen Stoffwechsel und für den Muskelaufbau alle Lebensmittel mit Zucker und Fruktose sowie Getreideprodukte wie Brot und Nudeln reduzieren.

Aufnahme gesunder Fette 

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie Du sie in Avocados und Nüssen findest, sind ebenfalls wesentlich für den Aufbau von Testosteron und einen gesunden Stoffwechsel. Wie die Forschung nachgewiesen hat, führt eine Ernährung mit einem Anteil von weniger als 40 Prozent der Energiezufuhr in Form von tierischen Fetten zu einer Abnahme des Testosteron Spiegels. Beispiele für Nahrungsmittel, die gesunde Fette enthalten, um den Testosteronspiegel anzuschieben, sind z. B. Oliven, Bio-Milch Nüsse, Avocados und Bio-Fleisch.

Nahrungsmittel mit Whey Protein und BCAAs bevorzugen

Als essentielle Aminosäuren spielen BCAAs – Branch Chain Amino Acids (deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Die BCAAs werden dabei umso wirksamer, wenn sie in Verbindung mit Krafttraining aufgenommen werden. BCAAs wie das Leucin erhältst Du auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Molkereiprodukte enthalten eine besonders hohe Konzentration an Leucin. Um jedoch eine richtige Wirkung für den Stoffwechsel zu erreichen, solltest Du das Leucin hoch dosieren.