10 Muskelaufbau-Tipps für Anfänger

Wer sich entschieden hat, seinen Körper in eine athletische Form zu bringen, kommt an Muskelaufbau und Fettverbrennung nicht vorbei. Ein athletischer Body entsteht nicht nur durch das Trainieren mit schweren Gewichten, sondern mit einer Kombination aus gesunder Ernährung, individuellen Trainingseinheiten und ausreichender Regeneration. Gerade sportliche Anfänger sollten sich an bestimmte Regeln halten, damit sie einen nachhaltigen Erfolg erzielen können. Nachfolgend 10 wichtige Tipps, die du für dein Training und die erforderliche Ernährung unbedingt befolgen solltest.

1 · Geduld

Die wichtigste Voraussetzung, etwas im Leben zu verändern, ist ausreichende Geduld. Du kannst nicht von heute auf morgen einen athletischen, muskulösen Körper formen. Ein nachhaltiger Muskelaufbau kommt mit Geduld und Disziplin. Ohne diese zwei wichtigen Eigenschaften erzeugst du in dir selbst unnötigen Stress, der wieder deinen Muskelaufbauverzögert oder sogar blockiert. 

2 · Aufwärmen

Beginne immer zuerst mit dem Aufwärmen der Muskulatur, da warme, durchblutete Muskeln schneller Reize durch Belastungen aufnehmen können. Nutze eines der vielen Cardio-Geräte zum Aufwärmen in einem Studio. Für Zuhause eignen sich ideal ein Springseil oder Hampelmannübungen, damit der gesamte Body schnell aufgewärmt wird.

3 · Muskelgruppen

Beginne immer zuerst die großen Muskelgruppen zu trainieren. Für schnellen Muskelaufbau eignen sich besonders Oberschenkel-, Lat- oder Brustübungen. Beim Training dieser Muskelgruppen trainierst du automatisch immer kleinere Muskeln wie Bizeps, Trizeps oder Schultern mit.

4 · Übungen

Informiere dich vorab über die geeigneten Übungen für die einzelnen Muskeln oder lasse dich entsprechend einführen. Für deinen Muskelaufbau kannst du bei Youtube perfekt für jeden Muskel ein geeignetes Video über richtige Ausführung und Ablauf einsehen. Suche dir zwei bis drei verschiedene Übungen der einzelnen Muskelgruppen aus. Höre immer auf deinen Körper und trainiere niemals mehr, als es dein Körper zulässt, so vermeidest du auch Verletzungen.

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5 · Gewicht

Wer einen schnellen Muskelaufbau erzielen will, sollte immer mit hohen Gewichten beginnen, die maximal 8-10 Wiederholungen der einzelnen Übungen erlauben. Trainiere diesen Satz insgesamt 2 bis 4 Mal und wechsle dann zur nächsten Übung.

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6 · Trainingsplan

Erstelle einen individuellen Trainingsplan für deinen Muskelaufbau, der genau festhält, an welchen Tagen du welche Muskeln trainieren willst. Trainiere niemals dieselben Muskeln hintereinander, sondern wechsle beim nächsten Training Muskelgruppen und Übungen. 

7 · Regeneration

Inzwischen hat man festgestellt, dass Muskelaufbau nur nachhaltig entstehen kann, wenn ausreichend Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Warte deshalb immer mindestens 24-48 Stunden ab, bevor du wieder denselben Muskel intensiv trainierst. Wichtig ist auch ausreichend Schlaf, da die Regeneration der Muskeln in einem lang anhaltenden Tiefschlaf am effektivsten ist.

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8 · Flüssigkeit

Damit Muskeln schnell wachsen können, benötigen sie viel Wasser und Nährstoffe, die besonders nach dem Training zugeführt werden müssen. Trinke mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag und verzichte vollständig auf die Einnahme von Alkohol während der Muskelaufbauphase, da Alkohol den Muskelaufbau und die Fettverbrennung erheblich verzögert.

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9 · Ernährung

Muskeln wachsen besonders schnell mit einer effektiven Kombination aus Training und Ernährung. Achte auf proteinreiche Nahrung, viel Gemüse und wenig Fett. Wichtig ist auch eine häufige Zuführung von kleinen Mahlzeiten, da Muskelaufbau viel und ausreichend Energie benötigt. Aufkommende Hungergefühle sind wichtige Zeichen dafür, dass deine Muskeln neue Energie benötigen. Erkundige dich im Internet nach den neuesten Informationen über gesunde Ernährung für Kraftsportler, da sich diese Tipps und Hinweise wegen neuen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen dauernd verändern. 

10 · Disziplin

Es gibt keinen Grund, sein Training zu vernachlässigen oder ausfallen zulassen, es sei denn, du hast eine Verletzung, die dich beim Training behindert. Nachhaltiger Erfolg beim Muskelaufbau kommt nur durch konstante Trainingseinheiten, die regelmäßig ausgeführt werden. Trainiere deshalb immer mindestens dreimal die Woche und erhöhe die Trainingstage und die Trainingseinheiten, wenn es dein Körper zulässt.